Последние несколько лет набирают стремительные обороты пропаганда здорового образа жизни, правильное питание и занятия спортом. Миллионы людей во всем мире начинают задумываться не просто над тем, как они выглядят, но и о качестве самого внешнего вида.

Большую популярность набирают различные виды фитнеса. Такое многообразие дает возможность попробовать свои силы во многих спортивных направлениях и определить, что больше нравится.

Часто на данном этапе возникают вопросы относительно того, как составить программу тренировок, какие упражнения лучше выбрать и как их между собой сочетать.

В этой статье мы подробно разберем особенности тренировок для девушек, а также составим примеры упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Вам понадобятся:

На что обратить особое внимание

При составлении программы тренировок для девушек необходимо обращать внимание на:

1) Состояние здоровья

Это важнейший показатель, который помогает правильно подобрать нагрузку индивидуально для каждого организма, ведь главные задачи тренировок – укрепить здоровье, профилактика заболеваний и общий тонус мышц.

Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже заниматься подборкой подходящих упражнений.

2) Возраст

В некоторых случаях может ограничивать количество упражнений при составлении плана тренировок.

3) Ритм и график жизни

Например, вы работаете, учитесь и хотите внести в свою рутину тренировки. Исходя из этого подбирается время для занятий (утро/день/вечер), количество тренировок в неделю и общее время самой тренировки;

4) Личные пожелания

Не нужно заниматься насилием над собой, выполняя упражнения, которые не приносят удовольствия Например, вы пришли в тренажерный зал. Как правило, современные фитнес-центры предлагают широкий ассортимент направлений фитнеса помимо самих тренажеров. Это и групповые занятия, и пилатес, танцы, йога, боевые искусства, плавание. Каждый человек сможет найти то, что придется ему по душе.

3 основных этапа тренировки

Какой бы вид активности вы для себя ни выбрали, стоит придерживаться основных этапов.

Разминка перед тренировкой.

Позволит подготовить ваши мышцы к предстоящим упражнениям и избежать возможных травм.

Как правило, разминка проходит в активном темпе и длится 10-15 минут.

Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, просто активные движения руками и ногами.

Основная тренировка.

Главный этап, на протяжении которого вы даете нагрузку своим мышцам.

Длительность может быть различной, все зависит от ваших целей и задач (обычно, от 20 минут).

Заминка.

Этот этап еще называют растяжкой – важное завершение каждой тренировки! Комплекс по растяжке помогает улучшить гибкость и кровообращение в мышцах, а также ускорит их восстановление.

Не верьте мифам

Был доказан интересный факт о том, что принципы женского тренинга кардинально не отличаются от мужского.

Если вы решили улучшить “качество” своего тела, избавиться от лишнего веса или просто укрепить мышцы – вам нужны тренировки с отягощением.

На этот счет существуют различные мифы, главный из которых говорит о том, что тренировки с отягощением сделают из девушки настоящего качка с огромными мышцами. Но это совершенно не так.

В организмах мужчины и женщины преобладают разные гормоны, которые и отвечают за рост мышечной ткани: у женщин – эстрогены, у мужчин – тестостерон. Последний способствует мышечному росту в организме сильного пола. Соответственно, мышцы мужчины в ходе нагрузок запрограммированы на рост. А эстрогены просто не дают женскому организму раскачаться до огромных масштабов.

Чтобы действительно стать мужеподобной женщиной с большими мышцами, нужно дополнительно принимать мужские гормоны, которые, в свою очередь, и запустят процесс роста мышц, что обычно и происходит в мужском организме.

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Как можно нагружать мышцы

Существуют различные способы и виды того, как можно нагрузить мышцы нашего тела.

Тренировка на все группы мышц (круговая тренировка).

Позволяет проработать равномерно все тело. Идеально подходит для новичков и людей, которые хотят разнообразить свой тренинг.

Один из принципов построения таких тренировок – все упражнения выполняются друг за другом по кругу, начиная от проработки крупных мышц (спина, бицепс бедра, грудь), заканчивая более мелкими (бицепс, трицепс, пресс).

Количество упражнений и кругов зависит от задач тренировки и состояния здоровья человека.

Тренировка отдельных частей тела.

Такой вид тренинга не подходит начинающим. Он больше ориентирован на любителей и профессионалов.

Позволяет качественно проработать необходимые мышцы.

Тренировочный план выглядит примерно таким образом: 3 тренировки в неделю, на каждой из которых происходит работа над отдельными частями тела или группой мышц.

Например, в понедельник тренировка на ноги и плечи, среда – грудь и бицепс, пятница – спина и трицепс.

Тренировка мышц антагонистов/синергистов.

Хорошо подходит для разнообразия тренировочного процесса.

Мышцы антагонисты работают противоположно друг к другу (бицепс и трицепс, мышцы груди и широчайшие мышцы спины).

Мышцы синергисты – работают в одном направлении – тянут или толкают (трицепсы/грудные мышцы, мышцы ног/ягодицы, бицепсы/широчайшие мышцы спины).

Такой вид тренировки больше всего распространен среди любителей и профессионалов.

Тренировка суперсериями.

Отлично помогает проработать мышцы и дать им определенный стресс.

Основной принцип тренировки: два-три упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Суперсерии обычно также используют любители и профессионалы. Такая тренировка применяется для проработки мышц синергистов и антагонистов.

Давайте теперь перейдем к подробному составлению плана тренировок для девушек, ориентируясь на основные задачи. Когда мы решаем вплотную заняться своим внешним видом, улучшить состояние здоровья, сделать тело более рельефным и женственным, каждая из нас преследует определенную цель – набрать вес, поддерживать тот вес, который имеется, или сбросить лишнее. Исходя из этого, будет строиться вся программа тренировок. Также все зависит от уровня физической подготовки, но обо всем по порядку.

Упражнения для новичка в тренажерном зале

Если вы новичок в фитнесе и весь ваш спортивный опыт ограничивается уроками физкультуры в школе, то лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который проведет для вас фитнес-тестирование (определит уровень вашей подготовки), составит индивидуальный план тренировок и расскажет о технике выполнения упражнений, наглядно продемонстрировав их исполнение.

Многие современные фитнес-клубы предоставляют возможность бесплатного ознакомления с тренажерами под присмотром тренера (такая услуга уже входит в стоимость абонемента).

Вам покажут, как работает каждый тренажер, расскажут, какие группы мышц он прорабатывает, в общем, проведут полную консультацию. Если в фитнес-клубе не оказалось такой бесплатной услуги, то на помощь могут прийти дежурные тренера, которые всегда присутствуют в зале.

Главные цели тренировок на данном этапе: общее оздоровление организма, постановка правильной техники упражнений, освоение правильного дыхания.

Лучше всего для новичка подойдет круговая тренировка, на которой получат нагрузку все мышцы тела.

Вот примерный план того, как может выглядеть тренировка для новичка в тренажерном зале (все упражнения делаются друг за другом; отдых только в конце круга 3-4 минуты; всего 1-2 круга; ориентируйтесь на собственные ощущения; каждое упражнение на 12-15 повторений; вес подбирается индивидуально):

1) Разминка (беговая дорожка 5-7 минут) + суставная гимнастика;
2) Основная тренировка:

• Приседания с пустым грифом либо бодибаром;
• гиперэкстензия;
• тяга верхнего блока за голову;
• разводка гантелей на наклонной скамье на грудь;
• горизонтальная тяга к поясу;
• поднятие гантелей на бицепс;
• разгибание локтя с гантелью с упором на лавку на трицепс;
• поднятие рук в стороны с гантелями стоя на плечи;
• скручивания на коврике (пресс);
• поднятие ног лежа до прямого угла (пресс).

3)

На начальном этапе новичку лучше всего тренироваться 2 раза в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Такой режим оптимален для хорошего восстановления мышц. После 3-4 недель подобных тренировок, можно переходить на 3 занятия в неделю с перерывом в 1 день.

Упражнения для новичка в домашних условиях

Если говорить о тренировках в домашних условиях, то возникает небольшая сложность с подготовкой инвентаря.

На начальном этапе можно делать упражнения с собственным весом, но через некоторое время лучше докупить необходимое оборудование (гантели, коврик, эспандер, эластичная лента, несколько блинов) для того, чтобы повысить эффективность тренировок.

Пример тренировки для новичка в домашних условиях (круговая тренировка: упражнения выполняются друг за другом без отдыха; 1-2 круга; 15 повторений; отдых только после окончания круга 3-4 минуты):

1) Разминка (бег на месте или прыжки) + суставная гимнастика 7-10 минут;
2) Основная тренировка:

• Приседания с собственным весом или приседания с гантелями;
• отжимания с колен с широкой постановкой рук;
• тяга гантелей к поясу в наклоне или тяга какого-либо утяжелителя (сумка с одеждой, канистра с водой);
• выпады в движении с гантелями или без них;
• отжимания с колен с узкой постановкой рук;
• обратные отжимания на трицепс (например, от стула);
• поднятие гантелей или любого другого подручного утяжелителя на бицепс;
• поднятие гантелей или другого утяжелителя перед собой на плечи;
• скручивания на ковре (пресс);
• поднятие корпуса к поднятым наверх ногам (пресс);

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

В течение всей тренировки не забывайте пить воду.

Тренировки для любителя дома и в тренажерном зале

Если вы уже достаточно хорошо освоили различные упражнения, технически правильно их выполняете, следите за дыханием и понимаете, для чего вы делаете то или иное действие, то вас смело можно отнести к любителям фитнеса.

На этой стадии заметно улучшается понимание тренировочного процесса, вы уже самостоятельно можете составить для себя программу тренировок и определить количество нагрузки.

Наступает время для формирования более конкретных целей: либо поддержание текущего веса и улучшения качества тела, либо набор мышечной массы или избавление от лишнего веса.

Как только вы определитесь со своими желаниями, можно приступать к составлению плана тренировок. В каждом конкретном случае принципы тренировок будут отличаться.

Поддержание текущего веса

Вы должны поддерживать обычное количество калорий в своем рационе за счет правильного питания (дневная норма калорий примерно 1500). Рассчитать более точное значение можно по специальным формулам в интернете.

Режим тренировок, как правило, 2-4 занятия в неделю примерно по 1,5 часа. Виды тренировок также по вашему усмотрению: круговая, по группам мышц, функциональный тренинг. Чаще всего предпочтение отходит последним двум видам.

Пример деления тренировок по группам мышц на неделю

Выполнять эти упражнения нужно с интервалом в 1 день. Занятия для спортзала.

Понедельник (ноги/плечи/пресс).

1) Разминка.
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс):

1. Скручивания на коврике;

• 2 суперсерия

1. Приседания с гантелями с широкой постановкой ног;
2. поднятие гантелей в сторону на плечи;

• 3 суперсерия

1. Мертвая тяга с гантелями;
2. поднятие гантелей перед собой;

• 4 суперсерия

1. Разведение ног в тренажере;
2. обратная «бабочка» на заднюю дельту;

• 5 суперсерия

1. Гиперэкстензия;
2. жим гантелей сидя;

3) Кардио (10-15 минут).
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Среда (грудь/трицепс/пресс).

1) Разминка.
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс)

1. скручивания на наклонной скамье;
2. поднятие ног в висе;
3. скручивания на коврике;

• 2 суперсерия

1. жим от груди на наклонной скамье;
2. обратные отжимания от скамьи на трицепс;

• 3 суперсерия

1. разводка гантелей на наклонной скамье;
2. разгибание локтя с гантелью с упором на лавку;

• 4 суперсерия

1. жим в тренажере от груди;
2. французский жим лежа на трицепс;

3) Кардио (10-15 минут);
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Пятница (спина/бицепс/пресс).

1) Разминка
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс)

1. скручивания на коврике;
2. попеременное поднятие ног до угла 45 градусов;
3. раскладушка;

• 2 суперсерия

1. тяга вертикального блока за голову;
2. поднятие гантелей на бицепс;

• 3 суперсерия

1. тяга EZ-грифа к поясу;
2. поднятие EZ-грифа на бицепс;

• 4 суперсерия

1. подтягивания в гравитроне;
2. поднятие гантелей на бицепс с супинацией;

3) Кардио (10-15 минут);
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Пример деления тренировок дома

Если говорить о составлении тренировочного плана дома, то любителям однозначно нужно иметь у себя в арсенале дополнительное оборудование, например гиря, пара комплектов гантелей, эластичная лента, утяжелители.

Пример тренировки для поддержания веса дома:

1) Разминка (бег на месте/15-20 бурпи/прыжки на скакалке (или имитация) + суставная гимнастика 10-12 минут);
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс)

1. скручивания на коврике;
2. подъем прямых ног лежа до прямого угла;
3. подъем прямых ног до угла 45 градусов;

• 2 суперсерия (ноги/плечи/трицепс)

1. приседания с гантелями;
2. поднятие гантелей перед собой на плечи;

• 3 суперсерия (ноги/грудь/бицепс)

1. выпады с гантелями;
2. отжимания с колен от пола с широкой постановкой рук;
3. поднятие гантелей на бицепс;

• 4 суперсерия (спина/плечи/трицепс)

1. поднятие гантелей к поясу в наклоне;
2. поднятие гантелей в стороны на плечи;
3. тяга гантели двумя руками из-за головы на трицепс;

• 5 суперсерия (ягодицы/спина)

1. ягодичный мостик;
2. тяга гантели одной рукой от опоры;

3) Растяжка (10-15 минут).

Сброс лишнего веса

Если ваша цель – сбросить лишний вес, избавиться от подкожного жира, привести свои мышцы в тонус, то здесь будет работать немного другая схема: создать дефицит калорий за счет уменьшения суточного потребления пищи и увеличить физические нагрузки.

Вы должны меньше есть, но больше двигаться.

Это не значит, что нужно тренироваться целые сутки напролет и сводить питание к минимуму.

Ваша норма калорий не должна опускаться ниже 1200 в сутки. Иначе это чревато сбоем менструального цикла, ухудшением общего состояния организма, развитием хронической усталости и всеми неприятными последствиями.

Тренировки, направленные на снижение массы тела, по принципу схожи с тренировками для поддержания текущего веса. Существенное отличие заключается в увеличении кардионагрузки. После основной тренировки добавьте продолжительный бег, быструю ходьбу или эллипс примерно в течение 40-50 минут. Это дополнительным образом заставит гореть ненужные жировые отложения.

Обязательно следите за своим пульсом. Он не должен быть больше 160 ударов в минуту (оптимальные значения пульса для жиросжигания от 130 до 160 уд./мин).

После такой интенсивной тренировки обязательно растяните свои мышцы. Это позволит им быстрее восстановиться к следующему занятию, а также улучшит гибкость и пластичность.

Для жиросжигания хороши тренировки натощак (в первый час после пробуждения), но продолжительностью не более 40 минут. После ночи запасы гликогена истощены, а значит, сразу же начнется расщепление жировой ткани. По окончанию тренировки необходимо хорошенько подкрепится.

Лучше отдать предпочтение пище, богатой сложными углеводами и белком (овсяная каша с орехами, курица с гречкой, омлет и другие варианты).

Занятия в тренажерном зале будут способствовать быстрейшему процессу похудения, в отличие от домашних тренировок. Но если у вас нет возможности тренироваться в спортзале, то и домашний фитнес будет очень кстати.

Если погодные условия позволяют провести тренировку вне дома, то обязательно воспользуйтесь такой возможностью!

Пример тренировки для похудения на свежем воздухе:

1) Разминка (легкий бег + суставная гимнастика);
2) Интервальный бег (2 минуты средний темп – 1 минута ускорение = 20 минут);
3) Упражнения (круговая тренировка): 2-3 круга по 15 движений

• Приседания;
• отжимания;
• выпады;
• бурпи;
• прыжки в длину;
• обратные отжимания на трицепс;
• пресс на траве.

4) Растяжка (10 минут).

Набор мышечной массы

Это достаточно долгий и кропотливый процесс. Набрать чистую сухую массу практически невозможно. Дело в том, что вам необходимо создать избыток калорий в вашем рационе, то есть увеличить количество потребляемой пищи за счет сложных углеводов (крупы, каши) и белков (курица, рыба, морепродукты, мясо, яйца). Для этого нужно знать, .

С поступлением большего объема пищи в ваш организм, мышцы начнут постепенно расти, но и вместе с этим будет увеличиваться жировая прослойка.

Это нормальный процесс при таком питании. Самое главное – следить за тем, что и когда вы едите. Контроль поможет вам в будущем быстрее получить желаемую форму.

Так же учитывайте один важный факт, что все организмы разные. У вашей подруги может быстро пойти процесс прироста мышц, в то время, как вы заметите, что в вашем случае ничего особо и не меняется. Не опускайте руки и продолжайте работать над собой. Для получения более подробной информации в каждом конкретном случае, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, с которым вы обсудите все волнующие вопросы.

При наборе мышечной массы тренировки носят более спокойный характер. В этот период не стоит увлекаться кардионагрузками. Лучше их вовсе исключить, так как дополнительный расход калорий на данном этапе вам совсем не нужен.

Режим тренировок может быть различный: от 2 до 4 занятий.

На каждой тренировке лучше прорабатывать разные группы мышц (обычно происходит деление мышц по дням недели). Количество повторений снижается с 20-15 до 10-12. Вес немного увеличивается и может расти в течение массонаборного периода.

Пример тренировки для набора массы в тренажерном зале

День 1 (пресс/ноги/ягодицы).

1) Разминка (10 минут)
2) Основная тренировка:

• приседания с грифом на плечах (3х12);
• мертвая тяга с грифом (3х12);
• выпады с гантелями на месте (3х12);
• сгибание ног сидя (3х12);
• гиперэкстензия с блином 5 кг (3х15);
• суперсерия на пресс (3х20):
• скручивания на коврике;
• подъем прямых ног лежа до прямого угла;
• скручивания в тренажере;

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

День 2 (пресс/спина/бицепс).

1) Разминка (10 минут);
2) Основная тренировка:

• тяга EZ-грифа к поясу (3х12);
• подъем EZ-грифа на бицепс (3х12);
• тяга вертикального блока за голову (3х12);
• подъем гантелей сидя на бицепс с задержкой в конце (3х12);
• тяга гантели одной рукой к поясу (3х12);
• суперсерия на пресс (3х20):
• скручивания в тренажере;
• попеременный подъем прямых ног лежа до угла 45 градусов;
• скручивания на коврике с выталкиванием блина 5 кг вверх;

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

День 3 (пресс/грудь/плечи/трицепс).

1) Разминка (10 минут);
2) Основная тренировка:

• жим от груди (3х10);
• поднятие гантелей в стороны на плечи (3х12);
• французский жим лежа на трицепс (3х12);
• разводка гантелей на наклонной скамье (3х10);
• тяга гантели двумя руками из-за головы (3х12);
• суперсерия на пресс (3х20):
• скручивания на фитболе;
• пресс на локтях в тренажере;
• планка (1 минута);

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Тренировки для набора массы дома

Если говорить о наборе массы в домашних условиях, то это вряд ли увенчается успехом. Как правило, недостаточно инвентаря для подобных тренировок.

Также велика вероятность того, что вам потребуется помощь при выполнении упражнений с непривычным (более тяжелым) весом. В тренажерном зале всегда найдутся тренера или обычные люди, которые проследят за выполнением упражнения, подадут штангу или уберут ее, например, с вашей груди, когда под конец занятий не останется сил.

Дома вы просто восстанавливаетесь после тренировки, соблюдаете правильное питание, хорошо спите, и тогда ваши мышцы точно будут обречены на рост.

После того, как вы наберете достаточное количество мышц, заметно приобретете объемы в нужных местах, можно переходить к следующему этапу – избавление от подкожного жира.

Тут вам на помощь придет информация из раздела . Тренировки будут носить уже более динамичный характер, активно подключится кардионагрузка.

Возможно, что в этот период вам потребуется дополнительно применять спортивное питание, чтобы при жиросжигании не потерять с трудом наработанные мышцы. За этой информацией лучше обратиться к профессиональному тренеру, который грамотно подберет для вас подходящие продукты, исходя из ваших задач и исходных данных.

Тренировки профессионала

Если вы в какой-то момент для себя решили двигаться дальше в спортивном направлении (например, выступать на соревнованиях высокого уровня), то необходимо качественным образом менять свой подход к тренировкам. Естественно, при таком раскладе речь уже не идет о домашних тренировках – только тренажерный зал или специальные залы для спортивных направлений.

Для достижения максимальных результатов, необходимо найти тренера, который будет заниматься с вами на постоянной основе, отслеживать прогресс, контролировать питание и консультировать по различным вопросам.

Даже если вы считаете, что у вас достаточно знаний и опыта в этой сфере, и со всеми трудностями справитесь в одиночку, то это большое заблуждение.

И только тогда мы будем здоровы. Наш организм скажет «спасибо». Вы получите прекрасный бонус в виде подтянутого стройного тела, которое привлекает внимание и говорит о внутреннем балансе и гармонии.

Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего начать тренировки? Мы постарались собрать только полезную и проверенную информацию о тренажерном зале специально для начинающих.

Сегодня вы узнаете:

• что собой представляет современный тренажерный зал;
• сколько стоит абонемент и нужно ли его покупать;
• как правильно подготовиться к тренировкам;
• почему важно иметь персонального тренера.

На эти и другие вопросы вы получите ответы из нашей новой статьи.

Как устроен тренажерный зал

Фитнес-центр или зал для тренировок – это специально организованное пространство, в котором всё подчинено единственной цели: обеспечить посетителям комфортные и безопасные условия для спортивных занятий.

Но не все действующие центры одинаково полезны. Есть залы, ограниченные по площади, расположенные в подвальных, плохо вентилируемых или недостаточно удобных помещениях. От удачного выбора зала зависит настрой, желание заниматься и в конечном итоге результат.

Зал условно делят на несколько функциональных зон:

1. Кардиозона – здесь расположены тренажёры для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и коррекции веса.
2. Зона свободных весов– в ней проходят занятия со штангами и гантелями.
3. Силовая зона – здесь проходит силовой тренинг на тренажерах.

В современных залах есть ресепшн, где сидят приветливые и приятные девушки, которые ответят на все ваши вопросы и сориентируют на месте, а также раздевалка, душ, фитнес-бар с напитками и специальным питанием для восстановления сил. И конечно, имеется штат персональных тренеров, готовых прийти на помощь по первому зову.

С чего начать занятия в тренажерном зале

Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых, вы не знаете техники. Во-вторых, без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.

Совет: начните с беседы с тренером. Пусть эксперт составит для вас индивидуальную программу в зависимости от вашей текущей формы и подготовки. И помните, что здоровое тело – это не только ежедневные нагрузки. Это ещё и правильное питание, полноценный сон и грамотное восстановление.

Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу, сбросить вес, провести коррекцию фигуры, стать сильнее и выносливее?

Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно, профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.

Главные правила тренировок для новичков

• никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений;
• одежда должна быть максимально простой и функциональной;
• время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
• первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2 раз в неделю;
• консультации профессионала в первую неделю обязательны;
• ешьте не позднее, чем за 1,5-2 часа для тренировки – предпочтительнее белковая и углеводная пища;
• после тренировки (примерно через 30-45 минут) тоже лучше поесть, чтобы восстановить расход калорий;
• возьмите с собой воду (не менее 1-1,5 литров) – пить на занятиях нужно обязательно, чтобы предотвратить обезвоживание.

И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы, другим комфортнее заниматься вечером.

Надо ли покупать абонемент

В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.

Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.

Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений, чтобы протестировать оборудование, познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта. Возможно, ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.

Если все понравилось безоговорочно, есть смысл приобрести долгосрочный абонемент. Его наличие – своего рода мотиватор и стимулятор: деньги уплачены вперед, значит, нужно их отрабатывать в полную силу.

Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».

Программа тренировок для абсолютных новичков

Если вы первый раз в тренажёрном зале, начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены, что находитесь в потрясающей физической форме, форсировать нагрузки – неразумный риск.

У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.

Примерный план для мужчин:

1. Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант - занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
2. Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
3. Сгибание ног (2х15).
4. Подтягивание на турнике (3х5).
5. Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
6. Упражнение на плечи (3х15).
7. Подъём гантелей на бицепс (3х10).
8. Подъём блока на трицепс (3х10).
9. Скручивания на пресс (3×20).

Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.

Программа для девушек:

1. Разминка (с растягиванием).
2. Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
3. Подтягивание – сколько получится.
4. Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
5. Приседания с грифом (2х10).
6. Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
7. Жим гантелей на скамье (3х15).
8. Скручивания на пресс (3х15).

Время отдыха между подходами - от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.

Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.

Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.

Что взять с собой

Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.

Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.

Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.

Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.

Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.

Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.

И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.

Модной тенденцией нашего времени стал культ здорового образа жизни и красивого тела. С каждым годом количество желающих посетить спортивные залы и центры стремительно увеличивается. Получаемый эффект и результат от тренировок зависит не только от оснащённости спортивного комплекса и компетентности тренеров, но и от правильности выполнения упражнений.

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви . Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки. Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка , длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

1. Пробежка в течение 7 минут.
2. Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка , способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром.

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм . Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

• Физической формы.
• Возраста.
• Половой принадлежности.
• Индивидуальных особенностей.
• Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера . Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы: пауэрлифтинг ; бодибилдинг .

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса , но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

• упражнения на растяжку;
• силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений , сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

1. Упражнения с весом собственного тела - прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
2. Занятия с отягощением - предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
3. Функциональный тренинг - задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц : круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами - грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими - пресс, бицепсы , трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

• Первый день посвящён проработке ног и плеч.
• Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2-3 упражнений без перерывов на отдых.

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

• разминка в течение 10 минут;
• занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
• проработка различных групп мышц;
• бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых , продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20-25 раз.

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4-5 подходов с 8-12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки . Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз , а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.

Типичные ошибки

Убеждение о необходимости ежедневных тренировок ошибочно. Такая периодичность занятий не даёт мышцам времени на отдых и восстановление, что очень важно для возможности их роста и тонуса.

Стоит придерживаться трехразового посещения тренажерного зала, при этом между каждым посещением должен быть отдых в один день.

Беговые занятия эффективны для быстрого снижения веса, но значительно нарастить мышечную массу такими тренировками не получится. Рельефность и подтянутость тела можно достичь только при регулярных силовых тренировках.

Результат занятий зависит не только от программы упражнений и её правильного выполнения. Важную роль в тренировках играет правильное питание , обеспечивающее достаточное количество питательных веществ.

Даже при преследовании цели снизить вес, питание должно быть сбалансированным и полноценным. Стоит обратить внимание на достаточность содержания в рационе белка, так как его дефицит приводит к растяжкам, истощению мышц, ухудшению эластичности кожи.

Наличие в рационе рисовой, гречневой, овсяной каши благотворно сказывается на самочувствии человека. Хороший эффект показывает употребление рыбы, орехов, свежих фруктов, продуктов пчеловодства.

На время тренировок следует максимально отказаться от изделий из теста, газированных и алкогольных напитков. На состояние мышц влияет употребление большого количества белковой пищи, поэтому вечером после тренировок рекомендуется употребление овощей и фруктов.

Когда вы решили, что неплохо бы начать посещать тренажерный зал или «качалку», это значит, что вы решили заняться фитнесом, чтобы позаботится о своем здоровье. сделать свое тело сильным. крепким и красивым. Например, про тренажерный зал люди старшего возраста вспоминают когда уже появились проблемы с лишним весом, кто-то перестал нравиться себе или столкнулся с первыми признаками или другими проблемами со .

Чтобы понять. как надо правильно заниматься в тренажерном зале и достичь нужных вам результатов надо понять, а что такое фитнес вообще?

Что такое фитнес?

Вы знаете, что такое фитнес? Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» - соответствовать, быть в хорошей форме) - в более широком смысле - это общая физическая подготовленность организма человека.

В узком смысле фитнес - это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.

Упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально - в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Поэтому. когда вы идете заниматься в тренажерный зал, спортзал или «качалку», это как раз самое подходящее место для укрепления здоровья. накачки мышц и коррекции фигуры.

В общем-то причины. заставляющие людей идти в спортзал или качалку одни и те же. Женщины или девушки начинают посещать тренажерный зал. чтобы похудеть или накачать попу, пресс. ноги, сделать тело красивым. Мужчины стать сильнее и выносливее. В общих чертах цели и задачи у всех примерно одни и те же.

Оздоровительные методики

Оздоровительных методик достаточно много, но все они направлены на физическую подготовленность человека. Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:

Как видите, все для вас, что отстает, то и развивайте. Надо сказать. что силовые упражнения играют существенную роль в поддержании здоровья простого человека, а так же в подготовке атлета, так как со слабыми мышцами, бегун не сможет быстро бежать, штангист поднять штангу, пловец плыть. Даже игра в шахматы требует хорошей физподготовки.

Вот, что говорил гроссмейстер Сергей Карякин, главный соперник Магнуса Карлсена в борьбе за шахматную корону:

Шахматные партии длятся по семь часов или даже больше. Для того чтобы психологически и физически выдерживать нагрузку, не теряя концентрации внимания, мне необходима хорошая физическая подготовка.

Одежда для фитнеса или в чем ходить в зал девушке и мужчине

Несколько слов об одежде для тренировок в тренажерном зале или спортзале. Одежда для фитнеса, это как правило спортивная одежда, специально предназначенная для тренировок в помещениях.

С выбором спортивной одежды сейчас особых проблем нет, поэтому ее надо покупать в специализированных спортивных магазинах и получать удовольствие от красивой и удобной формы. Брендовые вещи, как правило, сохраняют форму, не растягиваются и прослужат вам не один год.

Например, лосины не растягиваются и имеют к тому же компрессионный эффект, то есть постоянно сжимают наши конечности с разной степенью сжатия.Такая одежда помогает справиться с нагрузками без ущерба для здоровья. Существует мнение,что «компрессионка» снижает пульс во время тренировки на два-три удара в минуту.

Женская одежда для фитнеса

В чем же ходить на фитнес девушке? Женская одежда для фитнеса. впрочем как и мужская, сделана из таких материалов которые способны впитывать излишки влаги. Это даст возможность ощущать прохладу во время всей тренировки. К тому же исключена вероятность, что ваше тело перегреется.

Материалом для такой одежды служит обычно полиэстер, лайкра или спандекс. В некоторые брендовые вещи, производители добавляют специальные волокна, COOLMAX или SUPPLEX. Эти волокна способны регулировать температуру тела.

Хлопковая одежда хороша в тех случаях, когда нагрузка не будет большой, то есть где вы не будете сильно потеть. Например во время разминки и стретчинга. От обильного потоотделения такая одежда намокнет и будет прилипать к телу, да еще вытянется. Согласитесь, что не очень комфортно.

В чем ходить на фитнес полным женщинам

Отдайте предпочтение эластичным моделям, не сковывающих движений. Это те же брендовые вещи Они должны быть изготовлены из ткани, пропускающей воздух. Одежда не должна давить. Самое главное, это не надо стесняться своего тела. Все пришли в спортзал тренироваться, вот и тренируйтесь, добивайтесь своей цели.

Фитнес — одежда для беременных

Поддерживать себя в хорошем состоянии важно и для беременных женщин. Занятия фитнесом не противопоказаны, а рекомендуемы. Понятно, что это все проходит в легкой форме с маленьким человечком внутри.

Для будущих мам одежда должна быть:

• удобной, не мешать выполнению тех или иных упражнений;
• ее не должно быть много, неуместны оборки, рюши и прочее;
• тело должно дышать, а потому выбирайте майки, футболки или туники свободного кроя, леггинсы с широкой не сдавливающей тело резинкой;
• одежда для фитнеса для беременных женщин должна быть пошита из гигроскопичной и натуральной ткани (хлопок, лен); летом она не должна перегревать тело, а зимой - должна защищать от холода.

Тренировка в в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале включает. как правило, комплекс каких-то упражнений, пускай это будут упражнения с весами или собственным телом, кроссфит или тай-бо. Важно то, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Для разминки в спортзале хорошо подойдут: беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер. Если есть возможность, то в парке.

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка - это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик . Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио : быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать - поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку . вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую - трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы - акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы - акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног - акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног - акцент на внутреннюю часть бедра.

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие и ягодиц.

Упражнения для спины

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению - становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким - грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма - развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч - это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на , как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями - 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а - упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.