Прежде всего, что такое Омега-3? Это ненасыщенные жирные кислоты, которые с одной стороны, не воспроизводятся в организме человека самостоятельно, а с другой, при их недостатке повышается риск развития целого ряда болезней связанных с сердечнососудистой системой.
Многие удивятся мол, «никогда не слышали ни о каких кислотах и жили же как-то», что будет в корне неверно. Во-первых, польза Омега-3 для организма была замечена уже давно, вот только использовали тогда не синтезированные пищевые добавки в виде концентрированных жирных кислот, а обычный рыбий жир, о котором мы ещё поговорим позднее. Наверняка каждому из нас в детстве приходилось пробовать эту полезную «гадость», так вот – улучшение работы мозга, очищение сердечнососудистой системы, повышение метаболизма и укрепление иммунной системы, вот неполный перечень полезных свойств Омега-3.
Таким образом, не нужно быть пророком, чтобы понять, что жирные кислоты, несомненно, положительно влияют на общий тонус нашей повседневной жизни, а это значит, что и в спорте достижения человека принимающего добавки Омега-3 будут значительно выше среднестатистического спортсмена. И особенно ярко эта разница чувствуется в силовых видах спорта, где очень многое зависит от функциональности кровеносной системы, которая снабжает мышцы кислородом и выводит молочную кислоту (продукт мышечного распада) давая вам тем самым больше сил и выносливости «про запас».
Краткий перечень функций Омега-3
- — Повышается обмен веществ, за счёт стимуляции кровеносной системы, снижения вязкости крови и выведения холестериновых бляшек.
- — Улучшаются общие функции мозга. Так как ткани нервной системы, и мозга в том числе, состоят более чем на 60% из жиров, несложно понять, какое значение жирные кислоты имеют для умственного здоровья в целом.
- — Улучшается настроение, поднимается жизненный тонус. Омега-3 это естественный источник энергии, который не способствует приросту жировой массы.
- — Снижается аппетит, нормализуется вес. По большей части за счёт улучшения проходимости желудочно-кишечного тракта, вследствие чего часть углеводов не успевает перерабатываться в жировую ткань.
- — Улучшает секрецию гормональных желез и, столь важного в спорте тестостерона.
Конечно, существуют и иные полезные свойства, которыми обладают жирные кислоты, но я решил перечислить только те, которые наиболее очевидны и нормализацию или улучшение функций которых можно отследить, не будучи микробиологом. Но давайте поговорим о том, в каких продуктах в наибольшем количестве содержатся жирные кислоты Омега-3.
Жирные кислоты в продуктах питания
Конечно, гораздо удобнее употреблять жирные кислоты в виде пищевых добавок или же, по старинке, принимать рыбий жир перед завтраком, но в целях продвижения здорового питания я всё же приведу некоторые примеры продуктов, в которых содержание Омега-3 наиболее высоко.
- Любые морепродукты. Жирные кислоты содержатся в больших количествах в рыбе, моллюсках и морских водорослях, но следует учитывать, что речь идёт только о свежих продуктах, так как после заморозки и длительного хранения Омега-3 окисляются и принимают полностью противоположные эффекты, становясь скорее вредными, чем полезными для здоровья.
- В семенах льна , а также в льняном масле, которое (хоть мало кто об этом знает) можно купить практически в любой аптеке за смешные деньги. Покупая его, обратите внимание на срок годности, плотность закупоривания крышкой. А также на то, чтоб баночка была непрозрачной. Только в таких условиях жирные кислоты сохранят свои полезные свойства.
- Грецкие орехи . Эта разновидность орехов вообще очень богата жирами, и если смешать 100 грамм толчёных орехов на 50 грамм мёда, то такое домашнее «лекарство» будет выполнять полные функции пищевых добавок Омега-3. Но есть его придётся не менее 100 грамм в сутки, причём разделив на 2-3 приёма.
Рыбий жир в качестве источника Омега-3
Наверняка вы заметили, что я не внёс рыбий жир в список наиболее насыщенных жирными кислотами продуктов. Почему?
Элементарно : рыбий жир, как и морепродукты, не может длительное время содержать в себе жирные кислоты в их «альфа-стадии».
А если учесть тот факт, что в сравнении с обычной рыбой жир ещё и перерабатывают, то выходит, что покупая рыбий жир, мы получаем не что иное, как просто окисленные жирные кислоты, без каких-либо полезных свойств. Конечно, это не относится к «свежему» рыбьему жиру, но срок его эксплуатации крайне мал и исчисляется сутками, если не часами.
С другой стороны, именно рыбий жир наиболее легко усваивается организмом, и употреблять его нужно значительно меньше, чем даже обычные пищевые добавки в виде капсул. В итоге мы имеем следующее: употребляя рыбий жир, не запасайтесь впрок, а используйте только свежую продукцию, только тогда от него будет польза.
Дневная норма Омега-3
Ещё один приятный сюрприз, для любителей точно рассчитывать свой рацион и время от времени «подкармливать» свой организм различными полезными витаминными комплексами и пищевыми добавками. Употребление жирных кислот рассчитывается не на массу тела, а в зависимости от преследуемых вами целей:
- Для поддержания нормальных функций здорового организма достаточно употреблять 2-3 грамма жирных кислот в сутки. А это примерно 200-300 грамм сардин или полтора килограмма тунца.
- Для стимуляции роста мышц потребуется не мерее 3х но не более 5ти грамм Омега-3.
- Для похудения и нормализации веса придётся употреблять в пределах 5-6грамм Омега-3 в сутки.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Итак, напоследок хочется добавить лишь то, что принимая жирные кислоты Омега-3, вы не только укрепляете свой организм, но и становитесь другим человеком: более здоровым, выносливым и сильным! Как думаете, стоит того пара сотен рублей и 2 минуты на то, чтобы принять таблетку? Ответ очевиден.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Омега-3 – комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в морских и растительных жирах. То есть, они не могут быть синтезированы организмом, а получаются только из продуктов питания. Как правило, недостаток Омега-3 в человеческом организме может вызывать массу нарушений и болезней.Это природные вещества, без которых в организме не произойдет синтез простагландинов.Они способны приносить колоссальную пользу человеку, помогают укрепить иммунитет и бороться с различными заболеваниями.
Обладают противовоспалительным действием, замедляют появление атеросклеротических сосудов, улучшают работу бронхиальной системы, работоспособность сердечно-сосудистой системы. Полиненасыщенные жирные кислоты реологируют кровь, в следствии чего у человека пропадают проблемы со скачками артериального давления, снижается риск появления тромбов. Как только человек получает необходимую порцию Омега-3, у него снижается риск возникновения инфаркта или инсульта.
Омега-3 также помогает людям, страдающим аллергическими заболеваниями. Но наиболее существенную пользу комплекс раскрывает в способности предупреждения онкологических заболеваний. Препарат необходим человеку, который нуждается в улучшении деятельности сосудистой, репродуктивной и иммунной систем. Он помогает укрепить ногти, волосы и улучшает состояние кожи. Способствуют профилактике стрессов, повышают умственную и физическую активность.
Омега-3 и бодибилдинг
Синтез белка
Одним из ключевых факторов непрерывного роста мышц считается синтез белка. Рыбий жир оказывает колоссальый стимул его увеличению. Омега-3 имеет большее влияние на синтез белка в сравнении с DHA. Специалисты рекомендуют принимать Омега-3 вместе с протеином – для дополнительной стимуляции мышц. Последние медицинские исследования показали, что синтез белка может быть увеличен на 30 %, когда Омега-3 жиры используются с достаточным количеством белка или аминокислот. Помимо увеличения синтеза белка, Омега – 3 позволил увеличить площадь поперечного сечения некоторых мышц.
Снижение катаболизма
Воздействие на снижение катаболизма контролируется различными процессами, как правило, данные свидетельствуют, что Омега-3 существенно снижают распад белка. Другими словами, полиненасыщенные жирные кислоты играют две уникальные роли в процессе роста мышц – стимулируют синтез белка и уменьшают его распад, воздействуя на совершенно разные механизмы в мышечном метаболизме.
Восстановление иммунитета
Если спортсмен заболевает, ему сложно восстановить прежнюю форму. Как мы уже говорили ранее, Омега-3 является стимулирующим и поддерживающим препаратом для иммунной системы.
Источники Омега-3
Морепродукты и рыба – основной источник. Омега-3 жирные кислоты – это не одно питательное вещество, а целый комплекс, включая эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Обе содержатся в огромном количестве у холодноводных рыб, что является одной из причин недостатка их у большинства людей. Рекомендуется несколько раз в неделю обогащать свой рацион жирными сортами рыбы: тунцом, форелью, сардинами, сельдью и другими. При этом рыба должна быть запеченная или варенная. Известный факт, что замороженная рыба теряет до 50 процентов своих полезных свойств. Рыба копченная также – лишается одной трети части жиров при готовке. В среднем здоровому человеку необходимо употреблять более 350 г рыбы в неделю, чтобы поддерживать в организме баланс ПНЖК.
Интересно знать! В одной консервной банке содержится трехдневная норма Омега-3 для одного человека.
Ореховое, оливковое и кунжутное масла – одни из наиболее доступных источников Омега-3. В семенах льна также содержится высокий уровень полиненасыщенных кислот. Доктора, диетологи и спортивные тренера рекомендуют по утрам употреблять по одной чайной ложке льняных семян. Таким образом, человек сразу же получает необходимый комплекс ПНЖК. Льняные семена можно купить в любом продуктовом маркете, при этом в ассортименте магазинов еще продаются целые семена льна, молотые семена или льняное масло. В Европе, продажа чистого льняного масла запрещена за счет высокого содержания пироксидов. Доказано, что льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, которая также может пагубно влиять на организм, поэтому специалисты советуют делать выбор в пользу цельных семян льна. В их составе также содержатся 3 грамма клетчатки на столовую ложку, и полезные организмуфитоэстрогены. Также, растительными источниками Омега-3 являются: рапсовое масло, брокколи, мускусная дыня, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.
Людям, которые не могут потратить много времени на приготовление пищи, рекомендуется употреблять специальные биодобавки, которые содержат необходимый комплекс Омега-3. Также эти жирные кислоты входят в состав многих спортивных добавок. Наиболее популярными из них являются: Fish Oil от Universal Nutrition. Добавка основана на рыбьем жире. Она является лучшим способом поддержать в тонусе сердечно-сосудистую систему.
EFA Lean Gold Gel от Labrada состоит из Омега-3, 6 и 9. Все это – эссенциальные жирные кислоты, которые очень важны для нормальной продукции гемоглобина, оздоровления кровеносной системы. Такая добавка помогает восстановить мышцы после физических упражнений, поддерживает оптимальный уровень метаболизма и улучшает иммунитет.
Vaporize от MAN – один из лучших жиросжигателей, обладающий мощными антиоксидантными свойствами. На фоне приема данной добавки становится возможным поддерживать здоровый уровень холестерина в пределах нормального диапазона. Кроме того, ваши печень и почки будут здоровы.
Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition помогает удержать жидкость и питательные вещества в клетках организма. Препарат дает высокие стимулирующие качества для сохранения и поддержания иммунитета организмом.
Animal Omega от Universal Nutrition разработан для того, чтобы нормировать выработку гормонов и здоровый процесс метаболизма у человека. Также он помогает убрать лишний вес за короткий срок (в сочетании с физическими упражнениями).
Одними из наиболее важных кислот Омега-3 считаются: докозагексаеновая кислота, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая. Организму человека не под силу синтезировать данные кислоты из более простых веществ.
Разнообразив свое питание полезными жирами, вы сможете влиять на состояние собственного организма. Иногда большинство людей делает колоссальные ошибки, отказываясь от жиров, ведь, как правило, именно жирных кислот чаще всего не хватает в организме человека. Также, бывает, что люди неправильно хранят продукты питания, от чего они теряют свои полезные свойства.
Сделать свое питание сбалансированным Омега-3 и Омега-6 – задача сложная. При этом необходимо, чтобы организм не скапливал лишние жировые отложения. Очень сложно сохранить пропорции, если суточная норма пищи будет состоять на семьдесят процентов из морепродуктов и рыбы. Да и мало, кто из спортсменов сможет питаться исключительно рыбой. Для того чтобы найти выход из данной ситуации и обогащать организм необходимыми полиненасыщенными кислотами, ученые разработали ряд специальных биологически активных добавок. Такие препараты препятствуют распаду жиров.
Спортсмены всегда ищут способ для улучшения своих результатов в бодибилдинге – , уменьшение мышечной боли или уменьшение жировых отложений. В дополнение к сбалансированной диете, обращаются к диетическим добавкам, чтобы достичь поставленных целей. Одной из таких добавок, которые привлекли внимание спортсменов, является рыбий жир с содержанием Омега-3.
Омега-3 – это незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и являются неотъемлемыми компонентами нервных волокон. Дополнительное потребление спортсменами омега-3 жирных кислот значительно улучшает время реакции, увеличивает синтез мышечных белков, повышает скорость метаболизма и выведение жиров из организма.
Эти незаменимые кислоты можно получить не только из добавок в виде капсул, а также из пищи.
Жирные кислоты способны превращаются в простагландины. Простагландины представляют собой гормоноподобные молекулы короткого срока службы, которые помогают регулировать активность клеток. Эти простагландины, в первую очередь, ответственны за регуляцию воспаления и свертывания крови.
Основные продукты содержащие Омега 3
| Продукт | Содержание Омега-3 | Профиль Омега-3 в граммах | ||
| ALA (альфа-линоленовая кислота) | DHA (докозагексаеновая кислота) | EPA (эйкозапентаеновая кислота) | ||
| Льняное масло, столовая ложка | 7.3 г | 7.3 г | – | – |
| Семена чиа, 30 г | 5 г | 5 г | – | – |
| Грецкие орехи, 30 г | 2.6 г | 2.6 г | – | – |
| Семга, приготовленная, 100 г | 1.5 – 1.8 г | – | 1.2 – 1.3 г | 0.3 – 0.5 г |
| Сельдь, приготовленная, 100 г | 1.6 – 1.8 г | – | 0.9 – 1 г | 0.7 – 0.8 г |
| Масло канолы, столовая ложка | 1.3 г | 1.3 г | – | – |
| Сардины консервированные, 100 г | 1.1 – 1.3 г | – | 0.7 – 0.8 г | 0.4 – 0.5 г |
| Форель, приготовленная, 100 г | 0.8 – 0.9 г | – | 0.4 – 0.5 г | 0.4 г |
| Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г | 0.5 – 0.7 г | – | 0.4 – 0.5 г | 0.1 – 0.2 г |
| Креветки, приготовленные, 100 г | 0.2 – 0.3 г | – | 0.15 г | 0.15 г |
| Тунец консервированный, 100 г | 0.1 – 0.3 г | – | 0.1 – 0.2 г | 0.05 г |
| Говядина, приготовленная, 100 г | 0.05 г | 0.05 г | – | – |
Польза и вред рыбьего жира в капсулах
Положительные эффекты Омега-3
- Здоровые суставы, увеличение диапазона движений. Независимо от вида спорта или интенсивности нагрузки, мышцы, суставы и ткани будут воспаляться (появляется отек, болезненность и покраснение). Воспаление не обязательно является плохим, поскольку это важный компонент процесса восстановления. В то же время, острое и хроническое воспаление может усилить мышечную боль, которая может ограничить диапазон движения и потенциально ухудшить спортивные результаты.
- Улучшение состава тела. Добавка рыбьего жира может уменьшить выработку кортизола – гормона стресса, который может привести к значительному увеличению жировой ткани. Омега-3 способно снизить массу тела путем способности к выведению лишних свободных жиров из организма.
- Рост мышц. 4 грамма рыбьего жира увеличили реакцию синтеза мышечного белка, что скорее приводит к набору мышечной массы.
- Повышенная деформируемость эритроцитов для улучшения переноса кислорода в мышечные клетки , увеличивающие производство АТФ. С более высоким потреблением кислорода мышца может сделать больше АТФ (энергии) для сокращения объема топлива. Эритроциты могут переносить кислород только в мышечную ткань. Диаметр капилляра на самом деле меньше диаметра эритроцита, поэтому, чем выше деформируемость эритроцита, тем быстрее он может переносить кислород в мышечную клетку.
- Уменьшение воспаления вследствие повреждения мышц , вызванного интенсивными нагрузками. Тренировка означает создание мышечного повреждения. Этот урон вызывает воспаление – болезненность мышц, которая может занять несколько дней (если не дольше) Увеличение потребления омега-3 жирных кислот способно быстрее восстанавливать поврежденную ткань.
- Увеличение антиоксидантного эффекта.
- Увеличение синтеза мышечных белков. Любой тип интенсивной тренировки приведет к повреждению мышечного белка. Жирные кислоты омега-3 могут увеличить скорость синтеза мышечного белка и, таким образом, сократить время восстановления.
Побочные действия и противопоказания к применению Омега-3
- Прогорклость. Рыбий жир может быстро окисляться. Когда он окисляется, это вызывает неприятный запах. Таким образом, многие компании добавляют ароматы для покрытия прогорклости. Прогорклые масла содержат альдегиды, которые могут повредить ДНК.
- Токсичность. Ткань многих видов рыб содержит высокий уровень токсичных соединений, особенно ртути. Потребление ртути может серьезно повлиять на здоровье мозга, иммунную систему и репродуктивную систему, а также связано с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Крупные хищные виды, такие как – тунец, палтус, акула и меч-рыба, содержат самые высокие уровни ртути. Эксперты рекомендуют ограничивать потребление этих рыб раз в неделю, наилучшим выбором рыбы с высоким уровнем омега-3 жиров и низким уровнем ртути являются – атлантическая скумбрия, лосось и сардины .
Как принимать рыбий жир в капсулах
В зависимости от дозировки производителей, суточная норма омега-3 составляет 1 — 4 г .
- Принимать капсулы нужно после еды в течение дня.
- В дни тренировок принимать 1 капсулу после нагрузок.
Брендовые производители Омега-3
HealthWise Omega Fish Oil
Этот продукт содержит запатентованный комплекс 800 EPA и 600 DHA. EPA и DHA являются важными макроэлементами рыбьего жира, которые улучшают работу сердца, суставов, мозга, ткани органов и иммунную систему. Healthwise Omega поможет от облегчения боли в суставах, до обеспечения тела энергией и вниманием.
Nutrigold Triple Strength Fish Oil
Добавка рыбьего жира от Nutrigold, одного из самых продаваемых онлайн-брендов. Каждая капсула содержит 1250 мг рыбьего жира; 1060 мг (88%) из них содержит омега-3 жирные кислоты. Из них EPA и DHA составляют 750 и 250 мг каждый. Хотя капсула включает также соевые продукты.
Viva Labs Strength Fish Oil
Каждая капсула обеспечивает 1000 мг омега-3 жирных кислот и 705 мг и 245 мг EPA и DHA, соответственно. Высокое содержание омега-3 делает его немного дороже других продуктов. Viva Labs Ultra Strength не содержит ни витамина D3, ни других жирных кислот, ни ароматизаторов.
Заключение
Высококачественные рыбные масла просто необходимы спортсмену, чтобы повысить спортивную производительность, но только в том случае, если продукт является мощным, чистым и не прогорклым.
Омега-3 – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые не могут быть синтезированы в организме. При недостатке этой группы жиров нарушаются биохимические и физиологические процессы. Без достаточного количества Омега-3 нельзя добиться существенных успехов в спорте, именно поэтому почти все профессиональные спортсмены обязательно добавляют данные жиры в свой рацион питания. В этой статье мы поговорим о важности Омега-3 в бодибилдинге.
Омега-3 часто используют при реабилитации пациентов после инфаркта, ангиопатии, переломов костей и многих других заболеваний. Что касается бодибилдинга, то здесь Омега-3 дает спортсменам следующие полезные эффекты:
В бодибилдинге Омега-3 принимают как во время набора массы, так и во время сушки. Дозировки при этом почти одинаковые. Данные жирные кислоты часто используют при борьбе с перетренированностью.
Единственным натуральным и полноценным источником Омега-3 являются морепродукты. Но так как не все могут позволить себе кушать каждый день лосося, в бодибилдинге эти полезные жиры также получают из рыбьего жира, спортивных добавок, льняного масла и аптечных капсул. Спортивные добавки и аптечные препараты чаще всего производятся на основе рыбьего жира, но в аптеке также можно встретить капсулы с льняным маслом.
Для получения необходимого количества Омега-3 спортсменам рекомендуется 4-6 раз в неделю кушать морепродукты. Больше всего полезных жиров содержится в лососе, тунце, скумбрии, радужной форели, сардине.
Многие спортсмены в качестве источника полезных жиров выбирают . Но это не самый оптимальный выбор. Дело в том, что льняное масло полностью теряет свои полезные свойства уже через 30 дней после открытия банки, поэтому при покупке необходимо выбирать бутылочки с маслом льна с как можно меньшим объемом (не более полулитра, а лучше 200-300мл).
Также льняное масло обладает отвратительным вкусом, поэтому некоторые атлеты выбирают аптечные . Это неплохой вариант, но здесь также нужно учитывать сроки годности. Спортивные добавки мы бы не рекомендовали рассматривать из-за их высокой цены – аптечные капсулы намного дешевле при почти одинаковом составе.
Самым оптимальным вариантом считаем натуральные продукты – несколько раз в неделю приготовить вкусное блюдо из лосося или форели не должно составлять труда для большинства людей, ведущих здоровый образ жизни.
Как принимать Омега-3 в бодибилдинге
Для обычных людей рекомендуется употреблять по 1-2г Омега-3 в сутки. В бодибилдинге же опытные атлеты советуют увеличивать дозировки до 3-4г, если вы находитесь на сушке, а во время массонабора оптимальная дозировка находится в пределах 5-8г в сутки. Если мы говорим о льняном масле, то диетологи рекомендуют принимать по 1-2 столовых ложки в день.
Омега-3 можно принимать на постоянной основе, перерывы не требуются. Данная жирная кислота не вызывает никаких побочных эффектов и очень полезна для здоровья.
10 фактов об Омега-3
Особенности приема льняного масла
Привет друзья! На линии Виталий Охрименко, и я искренне рад видеть каждого из Вас по ту сторону монитора.
В прошлый раз я писал про рыбий жир в бодибилдинге, ну а сегодня мы с Вами углубимся в понимание пользы рыбьего жира изучением полиненасыщенных кислот омега 3 в бодибилдинге.
Первым делом должен сказать что прием Омега-3 должен стать практически неотъемлемым дополнением к любой тренировочной диете. Как пить Омега-3 в бодибилдинге – тут уже решает каждый сам для себя. Кто получает этот важнейший компонент из еды, кто из рыбьего жира. Главное следить за тем, чтобы эти столь необходимые нашим результатам жирные кислоты поступали в наш организм.
Что такое Омега-3
Фактически Омега-3 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм, к превеликому сожалению, самостоятельно не производит. Омега-3 НЕОБХОДИМЫ для здоровья и мышц, и поэтому мы должны в обязательном порядке пополнять организм этими кислотами извне. Жирные кислоты используются нашим организмом как топливо. Их прием характеризуется увеличением тонуса и выносливости. Ладно, не буду бежать впереди паровоза, приведу данные в удобной структурированной форме.
Польза Омега-3 в бодибилдинге
Полиненасыщенные жиры Омега-3 в бодибилдинге имеют целый список положительных свойств:
- Улучшение анаболизма и обмена веществ;
- Доказано позитивное влияние Омега-3 на генерацию организмом тестостерона;
- Снижение вязкости крови, вывод из организма вредного холестерина;
- Пополнение энергетического уровня без риска скопить жировую прослойку;
- Повышение выносливости мышечных тканей;
- Подавление выделения кортизола;
- Улучшение функций мозга;
- Улучшение настроения;
- Повышение жизненного тонуса;
- Улучшение работы сердца, снижение риска инфаркта и инсульта;
- Пополнение энергетического фона мышечных тканей.
Последние исследования ученых в области пользы рыбьего жира для атлетов всех уровней подтвердили следующую гипотезу:
Употребление полиненасыщенных жиров Омега-3 увеличивают анаболическую реакцию белка и инсулина, повышая тем самым мышечную массу и силу спортсмена.
Жирные кислоты омега 3 в продуктах
Сейчас я перечислю продукты, которые содержат в себе жирные кислоты Омега-3. Удобства ради я отсортировал их по уровню содержания – в первом больше всего процент омега-3, в последнем меньше всего.
- Рыба Рыбий жир, о котором мы вели беседу в прошлый раз, добывается из печени трески. Но это не все источники жирных кислот Омега-3 среди рыбьего брата. Омега-3 в приличных дозировках содержится в скумбрии, сардинах, селедке, лососевых, тунце, камбале, форели, морском окуне, зубатке, семге, сиге, креветках, мойве, крабах, омарах, пикше, кефали, треске, соме, морском окуне, карпе, анчоусе и палтусе.
- Льняные Речь идет о льняном семе и льняных кашах. В золотистых семенах льна жирных кислот Омега-3 на порядок больше, чем в коричневых.
- Морепродукты Жирные кислоты, кроме того, что содержатся в морской рыбе, так присутствуют еще и в различных морепродуктах. Таких как: мидии, креветки, краб, кальмар, черная и красная икра, морской гребешок, водоросли вакаме и устрицы.
- Яйца Речь идет о всех яйцах: куриных, страусиных, перепелиных и т. д.
- Говядина Говядина тоже содержит полиненасыщенные кислоты Омега-3, но только при условии, что скот был выкормлен травой, а не зерном.
- Баранина Это вкуснейшее по своей природе мясо также содержит жирные кислоты, правда в меньших пропорциях чем в выкормленной травой говядине.
- Орехи Омега-3 также можно найти в грецких орехах, миндале, орехе пекан, кешью, кедровых орехах и макадамии.
- Тыква Тыква и тыквенные семечки тоже содержат необходимые нам жирные кислоты, правда в небольших пропорциях.
- Бобовые В зеленых бобах, соевых бобах и соевом молоке также можно отыскать Омега-3, правда в сравнительно малых пропорциях.
- Прочие Сейчас я перечислю список продуктов, в которых также есть жирные кислоты Омега-3, пусть и в ничтожно малых пропорциях: сыр камамбер, конопляные семечки, тофу, авокадо, клубника, репа, шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень (укроп, петрушка, портулак, кинза).
Как принимать Омега-3 в бодибилдинге
Если мы говорим о жирных кислотах полученных из продуктов, то тут переборщить практически невозможно. Ешьте все из того, что перечислено выше, и будет Вам счастье. Но все-таки лучше получать Омега-3 из рыбьего жира, а о том, как принимать рыбий жир я писал здесь.
Омега-3 в спортивном питании
Конечно же, столь полезный для бодибилдинга компонент как Омега-3 включили с список компонентов некоторые производители спортивного питания. Вот основные
- Fish Oil от Universal Nutrition.
- Biotech Omega 3/
- EFA Lean Gold Gel от Labrada.
- Vaporize от MAN.
- Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition.
- Animal Omega от Universal Nutrition.
- Lipidex от SAN.
Выводы:
Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 непросто желательны, они являются обязательным компонентом для спортсменов всех мастей. И не нужно пугаться этого слова: «жиры» даже если Вы активно занимаетесь фитнесом и боитесь каждого жирного процента.
Во-первых, Омега-3 пополняет организм ужасно малым количеством жиров, во-вторых, эти жиры являются прекрасным источником энергии и не несут в себе никакого вреда для рельефных контуров накачанной мускулатуры. В жировые отложения эти жиры превратятся едва ли.
Омега-3 будет полезен как для набора массы, так и для похудения и сушки тела. Помимо этого жиры Омега-3 в бодибилдинге выполняют целый ряд важных функций: от вывода холестерина до улучшения настроения и жизненного тонуса. Согласитесь, заниматься спортом, когда не хватает настроения или жизненного тонуса как-то не очень.
Чтобы пополнить организм столь необходимыми для него полиненасыщенными кислотами в достаточной степени лучше всего периодически пропивать двухмесячный курс рыбьего жира. А о том, когда, как и в каких дозировках принимать рыбий жир (читай как: Омега-3), я подробно писал в статье о рыбьем жире.
Спасибо за внимание, друзья. Надеюсь был полезен!
С уважением, Виталий Охрименко.
fitkiss.club
Омега 3 в бодибилдинге
- 1 Эффект от приёма
- 2 Дозировка и побочные эффекты
Омега 3 – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а поступают лишь с пищей. Важность этого элемента питания нельзя недооценивать, поскольку дефицит омега 3 приводит как к биохимическим, так и физиологическим нарушениям в организме. Оптимальными источниками этого вещества считаются рыба и морепродукты, однако эти ненасыщенные жирные кислоты также содержатся и в льняном семени, орехах, растительных маслах (льняное, соевое, ореховое), зародышах овса и пшеницы, бобовых, и даже в некоторых фруктах и овощах (но в незначительном количестве).
Незаменимыми считаются ненасыщенные жиры омега 3 в бодибилдинге, так как они являются ключевыми для достижения результата, независимо от того, к чему стремится спортсмен (возрастание силовых показателей, снижение веса, наращивание мышечной массы). Без помощи этих веществ показатели спортсменов всегда будут ниже, чем могли бы быть.
Омега 3 – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а поступают лишь с пищей
Эффект от приёма
Зачастую в качестве основного источника омега 3, сопричастные к бодибилдингу люди, выбирают рыбий жир. Капсулы препарата содержат дозу полезных ненасыщенных жиров и обогащены витаминами А и Е. Регулярное употребление этой пищевой добавки помогает не только убедиться в неоспоримой пользе омега 3, но и позволяет ощутить на себе их полезное воздействие. Обычно оно сводится к нижеперечисленным преимуществам:
- Повышенный синтез белка. Это основной момент при росте мышц, а рыбий жир оказывает на него самое непосредственное влияние. Если употребление препарата сочетается с грамотным приёмом аминокислот и потреблением белка, то можно наблюдать показатель прироста мышц на целых 30%. К тому же омега 3, что содержатся в рыбьем жире, позволяют увеличить площадь поперечного сечения мышц у бодибилдеров.
- Понижение уровня катаболизма (распада белка). Омега 3 не только участвуют в синтезе белка, но и препятствуют его разрушению, при этом воздействуя на абсолютно различные механизмы мышечного метаболизма.
В качестве основного источника омега 3, сопричастные к бодибилдингу люди, выбирают рыбий жир
- Поддержка иммунитета. Не секрет, что после болезни спортсменам довольно сложно заново влиться в обычный ритм тренировок. Однако приём рыбьего жира поможет не только повысить общую результативность, но и убережёт от болезней, в достаточной мере укрепив иммунитет. Это происходит за счёт того, что омега 3 оказывают поддерживающее действие лейкоцитам – основным «кирпичикам» крепкой иммунной системы.
- Повышенный порог чувствительности к инсулину, и как следствие, потеря жира. Наличие лишнего веса – это основной показатель того, что организм утратил способность правильно управлять уровнем сахара в крови. Важным этапом на пути к снижению массы тела является восстановления нормальной чувствительности организма к инсулину, и ненасыщенные жиры – отличный помощник в этом процессе. Более того, экспериментально доказано, что приём рыбьего жира помогает снизить у бодибилдеров уровень кортизола (гормона стресса), который провоцирует не только появление лишней жировой прослойки, но вдобавок ещё и сжигает сами мышцы.
ALLMAX Nutrition, Omega 3, Ultra-Pure Cold-Water Fish Oil Concentrate
- Улучшение питания клеток. Регулярное и своевременное поступление полного комплекса полезных веществ в организме чрезвычайно важна для культуристов. Приём препарата оказывает влияние на мембраны клеток, делая их тем самым, более проницаемыми для диффузии питательных элементов.
- Повышенный обмен веществ. Ненасыщенные жирные кислоты повышают общий уровень метаболизма, посредством восстановления нормального питания клеток.
- Снижение воспаления. Омега 3 оказывают феноменальное воздействие на воспалительный ответ в организме, а, значит, реакция на интенсивные тренировки будет не так заметна. Подобное действие обусловлено тем, что ненасыщенные жирные кислоты снижают экспрессию генов, которые участвуют в воспалительных процессах.
- Понижает уровень триглицеридов. Эти вещества отвечают за процесс накопления жира, поэтому даже без кардинальных изменений диеты, лишь принимая рыбий жир, можно достичь более привлекательного липидного профиля.
Olimp Nutrition Gold Omega 3 65% 60 капс
- Стимулирует работу мозга. Наличие превосходной нейромышечной связи очень важна в спорте, особенно если бодибилдер работает с отягощениями. Лишь отменное состояние этого канала (мозг-мышцы) может гарантировать эффективность тренировок и ответ на них, в качестве прироста мышечной массы.
- Залог здоровья костных тканей. Рыбий жир способен притормозить процесс истончения костей, а также развитие остеопороза, что имеет особое значение для бодибилдеров в возрасте. Препарат повышает плотность костной ткани и поддерживает баланс кальция.
- Влияет на скорость высвобождения гормона роста. Этот гормон оказывает существенное влияние на рост мышечной массы, а, значит, невероятно важен для тех культуристов, которые стремятся нарастить объёмы.
Дозировка и побочные эффекты
Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты лучше всего употреблять в виде капсул рыбьего жира. Обычно одна такая капсула содержит 0,5 г вещества. Если говорить о дозировках, то они будут напрямую зависеть от преследуемых целей:
- для поддержания здоровья, а также для людей, занимающихся фитнесом и ведущих активный образ жизни – 1,5–2 г в сутки (делятся на несколько приёмов);
- для бодибилдеров – 2–2.5 г в сутки;
- при похудении – 3–4 г.
Употреблять средство лучше вместе с едой, определёнными курсами. Оптимальным считается 3 курса в год, продолжительностью в 1 месяц. Это связано с тем, что даже у такой полезной биологически активной добавки, как рыбий жир, есть свои побочные эффекты и негативные реакции.
Madre Labs Omega-3 Premium Fish Oil
К ним можно отнести:
- постоянный привкус рыбы во рту;
- тошнота и возможная рвота;
- метеоризм;
- запоры или, наоборот, диареи;
- аллергия;
- индивидуальная плохая переносимость препарата.
Но, как уже упоминалось, подобные негативные реакции наблюдаются зачастую лишь в случае длительного приёма рыбьего жира. Если придерживаться верного курса и правильной дозировки, а также следить за тем, чтобы приём препарата сочетался с продуманным рационом, то никаких проблем не возникнет, а все побочные эффекты будут казаться обычной смешной «страшилкой».
Читайте также: Содержание омега 3 в продуктах
fitnesslair.ru
Рыбий жир в бодибилдинге
Применение рыбьего жира, получаемого из жирных пород рыбы, в бодибилдинге обусловлено присутствием незаменимой Омега-3-кислоты. В его составе присутствуют и витамины, а также антиоксиданты. Распространенной формой выпуска данного продукта являются мягкие капсулы, которые продаются абсолютно в каждой аптеке.
Омега-3 представляет собой полезные ненасыщенные незаменимые кислоты. Они не вырабатываются в человеческом организма, а восполняются исключительно из внешних источников, наиболее ценным из которых и является рыбий жир. Эти кислоты принимают непосредственное участие в процессе сжигания жира, подавлении синтеза кортизола, укреплении иммунитета, наборе сухой мышечной массы, ускорении обмена веществ.
Прием рыбьего жира в бодибилдинге позволяет увеличить выносливость. Недостаток Омега-3 становится главной причиной того, что одни культуристы уступают тем, кто включает данный продукт в свой рацион. Именно от выносливости зависит эффективность, а, следовательно, и результат тренировки.
Полезные свойства
Продукт демонстрирует следующие ценные для организма атлета качества:
- стимулирует рост мышечной массы;
- активизирует процесс сжигания жировых отложений;
- снижает уровень «вредного» для человека холестерина;
- укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему;
- подавляет развитие воспалительных процессов;
- противостоит образованию раковых клеток;
- снижает риск тромбообразования.
Эти действия рыбьего жира научно обоснованы и доказаны.
Как правильно принимать рыбий жир
Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.
Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.
Побочные эффекты
В организме рыб, как показали исследования, могут накапливаться диоксины, ртуть и прочие токсичные вещества. Если они присутствуют в рыбьем мясе, то попадают и в получаемый из него жир. Чтобы не столкнуться с подобным продуктом, приобретать добавку необходимо исключительно у проверенных поставщиков, регулярно проводящих анализы и проверки выпускаемых препаратов.
Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.
Отзывы о приеме рыбьего жира в бодибилдинге
Культуристы отзываются о богатой Омега-3-кислотами добавке чаще всего в положительном ключе. Прием рыбьего жира, как отмечают отзывы, повышает скорость метаболических процессов и сжигания жира, стимулирует набор мышечной сухой массы, улучшает состояние волос, кожного покрова и ногтевой пластины.
Единственным недостатком добавки является неприятный вкус жидкого рыбьего жира, но атлеты, которые отдают предпочтение капсулам, не ощущают этого. Побочные эффекты, если судить по отзывам бодибилдеров, возникают достаточно редко и, как правило, по причине передозировки.
builderbody.ru
Польза Омега-3 в бодибилдинге | Все о спортивном питании
Задаваясь вопросом пользы Омега-3 при занятии с железом, стоит отметить, что если поступление Омега-3 будет недостаточным, то это обязательно скажется на качестве тренировок и скорости восстановления после занятий, независимо от того, хотите ли вы просушиться или наоборот поднабрать мышечной массы.
Сегодня мы поговорим о том, какую роль играет Омега-3 в бодибилдинге и какое влияние это вещество оказывает на организм человека в целом.
Что такое Омега-3 и в чем их полезное воздействие
Омега 3 – это ненасыщенные жирные кислоты. К сожалению наш организм самостоятельно их не производит, поэтому нам необходимо принимать Омега-3 извне в виде еды или пищевых добавок.
Это вещество принципиально необходимо в деле формирования человеческого организма, ненасыщенные жирные кислоты - ценный ресурс долгой жизни.
Посредством Омега-3 можно минимизировать риск онкологических недугов, воспрепятствовать распространению воспалительных заболеваний. В ходе научных исследований и наблюдений подмечено, что прием препаратов, содержащих жирные кислоты, существенно улучшает положение больных с проблемами суставов.
Полиненасыщенные кислоты налаживают метаболизм, содействуют выводу холестериновых бляшек. Их составляющие элементы расширяют сосуды, предупреждая формирование тромбов, снижают давление.
Систематическое насыщение организма Омега 3 предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы, хроническую усталость и даже депрессивный настрой. Уменьшается риск инфарктов и инсультов.
К чему может привести недостаток Омега 3
Нехватка Омега 3 отражается на лице в виде появления акне и иных кожных проблем, что в свою очередь значительно ухудшает качество жизни. Причина этого - в нарушении гормонального баланса, неблагоприятно сказывающегося на состоянии ногтей, волос и кожи.
Более серьёзные сигналы недостатка этого элемента:
- подавленное настроение
- расстройства памяти
- сложности с концентрацией внимания
- повышение давления
- суставная боль
- новообразования в молочных железах
- сильное чувство жажды
- проблемы с пищеварением, запоры
Чтобы избежать проблем со здоровьем - старайтесь питаться разнообразно, если нет такой возможности обязательно используйте пищевые добавки. В каких каких продуктах содержится Омега-3 мы поговорим ниже.
Положительные свойства Омега 3 для бодибилдера
Рыбий жир, содержащий оптимальный объем Омега 3, - весьма востребованная добавка в бодибилдинге. Он помогает снижению количества холестерина, предотвращает болезни суставов и эффективно борется с излишками веса.
Омега-3 для бодибилдера несет целый перечень позитивных свойств:
- усиление анаболизма
- улучшение генерирования организмом тестостерона
- увеличение энергетического уровня
- повышение выносливости
- подавление выработки кортизола
- увеличение скорости обмена веществ
- улучшение свойств крови
- укрепление суставов
- улучшение концентрации внимания
Сочетая жирные кислоты с полезной пищей и грамотным режимом, можно достичь хороших результатов и в короткие сроки восстанавливаться после изнурительных тренировок. Омега-3 выводят из организма собственные насыщенные жиры, которые способствуют набору лишних килограмм.
В каких продуктах содержится Омега 3
Для получения необходимого количества Омега-3, людям занимающимся силовыми видами спорта, следует употреблять в пищу достаточно большое количество морепродуктов, таких как лосось, тунец, скумбрия, моллюски. Именно морепродукты являются главным источником ненасыщенных жирных кислот. Также Омега-3 содержится в грецких орехах, семенах льна, тыквенных семечках.
- Семена льна, которых достаточно съедать 1 ч. ложку в сутки.
- Рапсовое масло - 1 столовая ложка в день.
- Свежий, приготовленный на пару, лосось. Его будет достаточно 70 грамм.
- Сырые орешки (лучше грецкие) – 8 шт. ежедневно.
- Тунец или сардина в количестве не более 120 и 90 гр. в день.
- Семечки тыквенные – 1 ч.л. в день.
- Соевое масло и бобы – 1 ст.л. в день.
Отмечено, что в здоровом организме растительные жиры усваиваются быстрее и эффективнее, чем животные. Тем не менее доктора настаивают, что необходимо употреблять оба варианта Омега 3 в равных пропорциях.
Чтобы полиненасыщенные кислоты максимально всасывались в организме, требуется немного видоизменить привычное меню.
- Рапсовое, ореховое и кунжутное масла подходят для приправы овощных блюд.
- Жирные рыбные сорта обязаны появляться на столе трижды в неделю. Продукт нужно брать свежим, поскольку в процессе заморозки рыба утрачивает полезные характеристики. В качестве альтернативы можно есть морепродукты или икру.
- Чайную ложку семян льна (разрешается измельчить в кофемолке) лучше глотать по утрам, пока желудок еще пустой. Льняными семечками хорошо посыпать салаты.
Омега-3 от бренда Myprotein
К сожалению, далеко не у всех есть возможность грамотно и разнообразно питаться, в таких случаях нам на помощь приходят пищевые спортивные добавки. Сегодня мы рассмотрим с вами сертифицированный продукт Омега-3 от известного и хорошо себя зарекомендовавшего бренда Myprotein.
В данной баночке, которая на фото, содержится 250 капсул.
180 мг EPA и 120 мг DHA в каждой гелевой капсуле.
EPA - эйкозапентаеновая кислота.
DHA - докозагексаеновая кислота.
Есть разные варианты Омега-3 в различных объемах (от 90 капсул до 6000) Вы можете посмотреть и выбрать Омега-3 на официальном сайте www.myprotein.ru с подробным описанием к каждому продукту!
Достоинства Омега-3 от Майпротеин
Во-первых, хочу отметить приятную стоимость, которая вас очень обрадует. Вообще, на всю продукцию спортивного питания от myprotein цены в отличие от других брендов, на порядок ниже.
Во-вторых - отличное качество продукции и хорошая упаковка. Абсолютно нет никакого запаха!!! Капсулы совершенно не пахнут и не имеют вкуса. Чем не могут похвастаться другие производители Омега-3.
Капсулы достаточно крупные, около 2 см., но беспокоиться нечего - запивать их очень легко и просто:)
Как принимать Омега-3?
Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, принимать препарат нужно по одной капсуле 3 раза в день, запивать обычной водой. Желательно это делать во время приема пищи.
Что стоит ждать от приема Омега-3
Даже после непродолжительного приема, вы почувствуете положительные изменения, тем более если вы редко употребляете морепродукты.
Во-первых, у вас улучшится настроение, вы будете значительно быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, у вас появится больше энергии и сил, повысится иммунитет.
Также если у вас имеются проблемы с кожей, прыщи, акне, то прием Омега-3 поможет вам решить и эту проблему.
Омега-3 обязательны для всех, а тем более для тех, кто следит за своей фигурой, поскольку жирные кислоты являются безопасным поставщиком энергии, которые никогда не преобразуются в отложения жира. Омега 3 полезны и для уменьшения объемов, и для наращивания мышечной массы.
Не забывайте правильно питаться, усердно тренироваться и использовать спортивные добавки, которые обязательно помогут вам в погоне за красивой внешностью и здоровьем.
Видео: польза Омега-3