Хороший протеин для роста мышц. Протеин для роста и для массы

Для роста мышц в домашних условиях. Ведь не у всех есть время, средства и возможность постоянно работать с консультантами, диетологами и прочими специалистами.

Нормы потребления белка

Первое, что нужно знать, это норма белка для человеческого организма. При обычном ритме жизни, активных упражнениях и во время сушки, это количество разное.

• Для обычного человека, который не занимается спортом, норма - 1.3 г./1 кг. массы тела;
• При физ. работе - 1.5 г;
• Для спортсмена -2 - 2.5 г./1 кг. массы тела;
• Подросткам белка требуется больше (до 3 граммов на 1 кг. массы).

Видов белков много. Они имеют схожие функции, но и множество различий.

В разных спортивных добавках количество белка на порцию и в 100 граммах может быть различным. К примеру, - 73 грамма белка на 100 граммов.

Это сывороточный концентрат, одна порция которого имеет энергетическую ценность 110 ккал. Аминокислотный состав такого белка включает ВСАА (L-изолейцин, L-лейцин и L-валин).

Есть и другие варианты протеиновых смесей. К примеру, содержит одновременно:

• Казеин мицеллярный (альфа и бета). Он усваивается организмом за 6-8 часов;
• Концентрат молочного белка. Время усвоения - не более 3 часов;
• Сывороточного протеина концентрат (ультрафильтрованный) - усвоение всего за час.
• Сывороточного протеина изолят (микрофильтрованный) - высокое содержание белка, усвоение за час;
• Белок яичный. Усвоение - до 3 часов;
• Казеинат кальция - усвоение до 7 часов.

Третий прием важен тем, что дает строительный материал для наращивания и восстановления мышечной ткани. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы соблюдать режим, можно самостоятельно использовать качественный протеин.

Чистый протеин работает на рельеф. С углеводами (гейнер) - на массу. Определитесь, что для вас приоритетнее, и выбирайте подходящий тип спортивного питания.

Вредны ли протеины?

В околоспортивных кругах, и, в особенности, в интернете, постоянно ходят споры по поводу спортивного питания. Вред и польза протеинов, используемых для увеличения мышечной массы.

Протеин, это не какая-то вредная химия, а самый обычный белок, получаемый из молока, яиц, сои, различными способами. В зависимости от способа обработки и фильтрации, белка в таком спортивном питании может быть от 65-75 до 90%.

Почему существует столько видов протеинов?

• Каждый содержит свой уникальный набор аминокислот и их объём;
• У некоторых людей может быть аллергия на лактозу, и всегда есть альтернатива;
• Некоторые протеины хороши в комплексе.

Все люди индивидуальны. Кому-то лучше подходит , а кому-то казеиновый. Некоторые совмещают белки растительного и животного происхождения, так как этот вариант дает им лучший прирост мышечной массы.

Ещё один момент - как выбрать протеин для роста мышц?

• Обратиться к тренеру/консультанту по спортивному питанию/диетологу;
• Если вы ищете «медленный» протеин, используйте казеин, если «быстрый» - сывороточный;
• У вас аллергия на лактозу? Микрофильтрованные типы протеина очищены от неё.

Важный вопрос - где купить протеины для роста мышц? Ведь сейчас на каждом шагу есть спорттовары, где стоят банки с протеином. Любой диетолог и тренер скажет вам, что приобретать подобные товары нужно в специализированных магазинах. Они реализуют лицензированную продукцию, не предлагают подделки, могут предоставить по требованию сертификат..

Видео: Протеин для роста мышц

Здравствуйте, дорогие читатели! Дочитав данную статью до конца, каждый из вас сможет ответить себе на вопрос какой протеин самый лучший для роста мышц?

Ведь не секрет, что для роста мышечной массы протеина нужно много, но какой лучше и как правильно получать его дозы, знает далеко не каждый. Попробуем разобраться как сделать правильный выбор.

Продукты питания с наибольшим содержанием белка

Несомненно, протеин является основным питательным веществом в пищевом рационе для наращивания мышечной массы тела. Употребление в пищу продуктов в цельном, натуральном виде (как, например, яйца, птица, рыба, говядина, другое) является традиционным вариантом спортивной диеты.

Но более эффективными и полезными считаются коктейли из протеинсодержащих продуктов.

Еще совсем недавно выбор концентрированных добавок был невелик – изначально это был яичный порошок, чуть позднее популярностью пользовались порошки сывороточного происхождения.

В настоящее время в продаже можно встретить большое количество компонентов различного происхождения:

• сывороточный концентрат;
• молочный протеин;
• сывороточный изолят;
• соевый протеин;
• добавки яичного происхождения;
• рисовый протеин, другое.

Научные исследования и наблюдения на практике показывают, что одного вида добавок недостаточно на все случаи жизни.

Роль для организма человека

Белок – это органическое вещество, состоящее, главным образом, из аминокислот, связанных в единую цепочку пептидными связями.

Основная функция белка – строительная.

Однако существуют и другие важные функции, которые выполняет белок.

Как выбрать и какой все же лучше

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Компоненты различного происхождения хороши по-своему. Все зависит от того, как обстоят дела с тренировочным процессом и какие поставлены конечные цели перед организмом.

В настоящее время производители пищевых добавок предлагают миксы протеиновых порошков, делая такое питание универсальным, отвечающим большинству требований клиентов. То есть в ложке такого питания содержатся все виды протеина.

Наиболее эффективным и целесообразным для быстрого роста мышечной массы является сывороточная добавка, которую употребляют до и после тренировок. Такой рацион снабжает мышцы всеми необходимыми питательными веществами, ускоряя их рост и развитие.

Выделяют следующие разновидности протеиновых добавок:

1. . Вещество отделяется от молочного сахара и жира при фильтрации молока. Таким образом, протеин содержит в себе полезные сывороточные и казеиновые вещества. Коктейли рекомендуют принимать перед сном или между приемами пищи. Молочный протеин довольно быстро усваивается организмом и переваривается, поэтому его можно принимать до и после тренировок.
   
2. . Данное вещество максимально быстро усваивается и переваривается в организме, поставляя аминокислоты в мышечную массу быстрее остальных протеиновых форм. Концентрат вырабатывают в результате фильтрации молока, когда образуется порошок с содержанием 70-80% чистого вещества. При дальнейшей переработке сырья получают ИСП – изолят сывороточного протеина с содержанием полезных веществ 90%. Ввиду того, что сывороточные добавки быстро перевариваются, их применение становится целесообразным до и сразу после тренировок, когда есть необходимость в быстрой подкормке мышечной массы.
   
3. . Данная добавка представляет собой крошечные мицеллы, которые достаточно долго растворяются и усваиваются организмом человека. Казеин достигает мышц дольше, чем молочные ингредиенты, но и выводится оттуда дольше, что предотвращает развитие в теле катаболизма (распад полезных веществ). Рекомендуемое время приема таких протеиновых коктейлей – после завершения тренировочного процесса или перед сном.
   
4. . Яйца в чистом виде содержат около 40 видов различных протеиновых компонентов. Показатели усвояемости таких добавок – между скороперевариваемым молочным и длительно растворимым казеиновым порошком. Данный компонент нормализует синтез веществ в мышечную массу, а также препятствует расщеплению протеина в мышцах. Это универсальный вариант добавки по времени его применения.
   
5. . Эта добавка характеризуется тем, что содержит в своем составе все необходимые организму аминокислоты. Его рекомендуют принимать до и после физических нагрузок. Возможно сочетание с другими формами протеиновых добавок. Соевый компонент отлично подойдет для тех людей, которые не употребляют пищу животного происхождения, но преследуют цель нарастить мышечную массу.
   

Употребление протеина – отличный способ быстро прибавить в мышечной массе! Каждая из добавок имеет свои положительные моменты.

А то, какой компонент употреблять в пищу, напрямую зависит от предпочтений и распорядка дня клиента.

Читайте блог, чтобы узнать больше, и выбирайте нужное для себя. Дальше будет еще много интересного – подписка будет на пользу!

Протеины – общее название для особой популярной группы спортивных добавок. Они представляют собой порошкообразный концентрированный белок, получаемый путём специальной обработки белоксодержащих продуктов. Как известно, этот элемент является основным «строительным материалом» для мышечной ткани организма, поэтому протеиновые добавки широко применяются спортсменами-любителями и профессиональными бодибилдерами для форсированного набора мышечной массы.

Оценка качества и подбор спортивной добавки – очень сложный процесс. Дело в том, что получение концентрированного белка сопровождается применением специальных химических реакций. Это во многом влияет на вкусовые качества готового продукта, его усвояемость и переносимость. Поэтому к выбору необходимо подходить с толком и, хотя бы, минимальными знаниями в области протеиновых добавок. Но, дабы облегчить данный процесс, мы подготовили для вас рейтинг 15 самых лучших протеинов для набора мышечной массы. При его составлении учитывались следующие критерии:

• мнение авторитетных спортивных источников и изданий;
• отзывы любителей и профессиональных спортсменов;
• сравнение ценовых характеристик и качественных составляющих.

Лучшие медленные протеины (казеин)

3 QNT Casein Protein

Самый низкокалорийный протеин. Экономичный расход
Страна: Бельгия
Средняя цена: 2050 руб.
Рейтинг (2019): 4.2

Некоторые протеиновые коктейли грешат избыточной калорийностью – так производители улучшают вкусовые качества своего продукта. Наращивание мышечной массы при их употреблении обязательно сопровождается повышением процента жира, что для бодибилдера крайне нежелательно, тем более для выступающего. Компании QNT удалось найти золотую середину: казеиновый протеин этой торговой марки обладает приятным вкусом (шоколадным, мультифруктовым или ванильным) и отличается низкой энергетической ценностью – в 1 порции всего 73 ккал. У аналогов этот показатель нередко переваливает за 100.

Для приготовления 1 порции необходимо добавить в 250 мл молока/воды 1 скуп порошка – это всего лишь 20 г. Таким образом, при однократном ежедневном приеме банки весом 908 г хватает на 45 дней, что весьма экономично. Правда, придется пожертвовать количеством белка, так как его в 1 дринке содержится 17,5 г.

Достоинства:

• малокалорийность;
• отсутствие послевкусия;
• длительное насыщение;
• доступная стоимость месячного курса.

Недостатки:

• медленное растворение.

2 Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard

Лучшее вкусовое разнообразие. Выбор пользователей
Страна: США
Средняя цена: 3 890 руб.
Рейтинг (2019): 4.7

Качественная протеиновая смесь от известного производителя спортивных добавок. Мицеллярный казеин высокой степени очистки, составляющий основу протеина, сочетается со структурным комплексом Aminogen, что даёт максимальный эффект от его употребления. Одна порция добавки содержит 23 грамма белка, две трети дневной нормы кальция, девять граммов глютамина, смешанного с аминокислотами BCAA и минимальное количество жиров и углеводов.

Отличительной чертой Casein Gold Standard от конкурентов является обилие вкусовых вариантов. Он поставляется в пяти различных вкусах, чем не могут похвастать другие казеиновые протеины. Основная же проблема добавки заключается в цене: за не самый оптимальный состав (концентрация белка может быть выше) плата слегка завышена.

Достоинства:

• одной банки (1,82 килограмма) хватает на 55 порций;
• вкусовое разнообразие – не приедается и не имеет «синтетического» запаха;
• наличие в составе аминокислот BCAA.

Недостатки:

• высокая стоимость;
• содержание белка ниже, нежели в других «топовых» смесях.

Одной из важнейших характеристик спортивных добавок является быстрота усвояемости, зависящая от метода их получения. По этому компоненту протеины делятся на три типа:

• Быстроусвояемые. К этой категории относятся концентраты, изоляты и гидролизаты сывороточного белка (приведены в порядке возрастания цены и качества очистки от посторонних веществ: жиров и углеводов). Такие протеины употребляют после тренировок и в промежутках между приёмами пищи в течение всего дня.
• Медленноусвояемые. Это казеиновые протеины, получаемые при створаживании молока. Предпочтительное время приёма – перед сном. Это необходимо для того, чтобы организм восполнял запасы белков и аминокислот в течение продолжительного периода времени.
• Комплексные. Сочетают в себе быстроусвояемый и медленноусвояемый протеин (в различных пропорциях). Питание мышц белками и аминокислотами происходит с момента приёма и продолжается в течение длительного периода времени.

1 Weider Day & Night Casein

Прекрасная растворимость. Консистенция йогурта
Страна: Германия
Средняя цена: 1 150 руб.
Рейтинг (2019): 4.8

Людям, радеющим за набор мышц, не стоит ложиться спать голодными. Другое дело, что их вечерний рацион должен состоять из высокобелковых продуктов с минимально возможным содержанием калорий. Именно к таким относится протеиновый коктейль с казеином от известной торговой марки Weider . Для получения напитка нужно растворить в 300 мл молока 1,5‒2 мерных ложки порошка – при таком расходе 500-граммовой упаковки хватает примерно на 20 порций.

После размешивания получается 0,5 л низкокалорийного и в меру сладкого десерта, густотой напоминающего йогурт. Ассортимент вкусов невелик (ваниль, шоколад, шоколад с кокосом и ягодный крем), зато они нехимозные и практически всегда есть в наличии. Калорийность 1 порции, приготовленной на маложирном молоке или воде – 93 ккал. Жиров и углеводов практически нет, а белка содержится достаточно много – 21 г. Комочки пить не придется, поскольку фильтрация продукта выполнена безупречно.

Достоинства:

• размешивается быстро и без образования комков;
• отсутствуют проблемы с ЖКТ, нет чувства тяжести;
• отлично утоляет голод, оптимален для вечернего приема.

Недостатки:

• расфасовка в пакет.

Лучшие сывороточные гидролизаты

3 BioTech Fuel

Удобная порционная упаковка. Жидкая форма
Страна: США
Средняя цена: 100 руб.
Рейтинг (2019): 4.5

Еще никогда приготовление белковой добавки не было таким простым. Достаточно вылить все содержимое бутылочки в 500 мл воды и уже можно пить коктейль с 30 г протеина. Емкость объемом 50 мл не занимает много места в сумке и пригодится не только в спортзале, но и, к примеру, в качестве быстрого перекуса – чем не замена шаверме. Как и полагается сывороточному гидролизату в жидком виде, формула Fuel обладает максимальной скоростью усвоения, обеспечивает быстрое восстановление после тяжелой тренировки и создает все необходимые условия для роста мышц.

Дополнительно добавка обогащена комплексом витаминов B , L -аргинином, BCAA и таурином. А вот жиры и углеводы отсутствуют, так что за набор лишнего веса можно не переживать. По отзывам, работает продукт хорошо, особенно это чувствуется при приеме за 15 минут до тренировки. Единственное, на что нарекают некоторые потребители – специфический вкус у некоторых разновидностей продукта.

Достоинства:

• комфортный прием протеина в любом месте;
• повышенное содержание белка в 1 порции;
• выгодная цена в сравнении с протеиновыми коктейлями в фитнес-барах.

Недостатки:

• у некоторых составов вкус на любителя;
• дорогой для постоянного употребления;
• редко встречается в таре емкостью 500 мл.

2 Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein

100%-й гидролизат. Прекрасная переносимость
Страна: Венгрия
Средняя цена: 2 300 руб.
Рейтинг (2019): 4.7

Гидролизированный протеин в сравнении с изолятом и концентратом гораздо быстрее усваивается и более эффективен для наращивания мышц. Однако технология его производства сложна, и производители стараются добавить к гидролизату более дешевые компоненты. Венгерская компания Scitec Nutrition предлагает своим потребителям бескомпромиссный вариант – 100% Hydrolyzed Whey Protein.

Кроме высокого содержания белковых частиц (28 г в 1 порции), состав примечателен наличием лактазы – фермента, необходимого для расщепления лактозы. Зачастую у взрослых людей его вырабатывается недостаточно, и употребление сывороточного протеина приводит к появлению кишечных колик, вздутия и диареи. Как показывает практический опыт применения, протеиновый коктейль с добавлением лактазы переносится исключительно хорошо. Осталось только подобрать любимый вкус – особым почетом пользуется «ириска».

Достоинства:

• качественный состав;
• быстрое и беспроблемное усвоение;
• продолжительность «сытого» периода (1 час);
• редкий вкус ирисовых конфет.

Недостатки:

• дороговизна – 2300 руб. за 910 г (26 порций);
• дефицитность – не везде есть в наличии.

На сегодняшний день видовое разнообразие протеиновых спортивных добавок насчитывает десять отдельных категорий, которые характеризуются уникальными индивидуальными особенностями:

• Сывороточный концентрат. Протеин этого вида имеет неполную очистку от примесных веществ – углеводов в виде лактозы и жиров. Это самый дешёвый вид сывороточного протеина.
• Сывороточный изолят. Продукт быстрого усвоения. Способствует эффективному восстановлению мышц после тяжёлых тренировок.
• Сывороточный гидролизат. Протеин высокой степени очистки. Его характерной особенностью является хорошая переносимость и очень быстрое усвоение.
• Казеин . Медленноусвояемый вид протеина, который рекомендуется к применению перед сном.
• Многокомпонентный протеин. Из названия становится ясно, что эта спортивная добавка состоит из нескольких видов протеинов. В его состав (в разных долях) входят сывороточные, соевые, яичные и казеиновые белковые концентраты.
• Молочный протеин. Комплексный вид спортивной добавки. В его составе значатся казеиновый и сывороточный протеины.
• Яичный протеин. Одна из самых дорогих протеиновых добавок. Производится на основе яичного белка, где содержатся аминокислоты всех необходимых организму групп.
• Растительные протеины. В отличие от яичных имеют неполный аминокислотный состав, да и по общей биологической ценности в значительной степени уступают протеинам на основе животного белка.
• Соевый протеин. Одна из разновидностей растительных протеинов. Причина выделения в отдельную группу неизвестна, но в производстве применяется соевый белок.
• Мясной протеин. Наиболее «близкий» организму протеин. Усвояется медленно, но полностью. Не содержит лактозы (хорошая переносимость) и богат натуральным креатином. Изготавливается из говяжьего белка.

1 Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Лучшее содержание белка. Наличие BCAA-аминокислот
Страна: США
Средняя цена: 3 890 руб.
Рейтинг (2019): 4.9

Протеиновый гидролизат Platinum HydroWhey от Optimum Nutrition является одним из популярнейших продуктов на уровне профессиональных спортсменов. Механизм гидролиза довёл усвояемость состава до высоких значений, поэтому питание мышечной ткани начинается уже через 20-30 минут после приёма. Каталитические процессы в организме подавляются, уступая место форсированному анаболизму. Более того, за счёт приёма белка и BCAA-аминокислот, входящих в состав, повышаются силовые показатели и анаэробная выносливость. Стоимость такого гидролизата довольно высока, однако плата за высокое качество справедлива, и вряд ли способна вызвать недоумение со стороны потенциального покупателя.

Достоинства:

• высокое качество протеиновой смеси;
• наличие в составе BCAA-аминокислот (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин);
• 30 грамм белка в одной порции протеина;
• ускоренные релаксационные и восстановительные процессы, обусловленные высокой скоростью абсорбции.

Недостатки:

• не выявлены.

Лучшие сывороточные изоляты

3 Ultimate Nutrition ISO Sensation 93

Лучшее содержание белков в порции
Страна: США
Средняя цена: 1 596 руб.
Рейтинг (2019): 4.8

ISO Sensation 93 – это настоящая комплексная добавка, вобравшая в себя не только высококонцентрированный белок, но и группу дополнительных микроэлементов, глютамин и специальное вещество под названием Colostrum. Последнее представляет собой естественный регулятор биохимических процессов, происходящих в организме. Этот регулятор оптимизирует процессы усвоения белков и аминокислотных соединений, положительно влияя на и без того ускоренный процесс анаболизма в ходе применения протеина. Сам изолят получается в результате сложных процессов микрофильтрации при низких температурах, сохраняя в себе всевозможные питательные элементы.

Достоинства:

• в одной порции протеина содержится 30 граммов концентрированного белка;
• изолят IsoChill проходит стадию низкотемпературной микрофильтрации для созхранения максимального количество питательных элементов;
• высокая стоимость, обусловленная, тем не менее, отличным качеством продукта.

Недостатки:

• в начальной стадии употребления может возникать некоторый дискомфорт.

2 SynTrax Nectar

Высокое качество переработки сыворотки
Страна: США
Средняя цена: 2 191 руб.
Рейтинг (2019): 4.8

Сывороточный изолят с великолепным качеством очистки от примесных веществ. Это именно тот случай, когда протеин содержит в себе исключительно белковую составляющую – ни капли жиров и углеводов. Очень популярен у любителей – форумы буквально ломятся от отзывов на изолят. В частности, пользователям очень нравится вкусовой ряд протеина. Однако то, что он начинает сильно пениться при приготовлении коктейлей, является небольшим недостатком. В остальном же отмечается хороший прогресс в силовых параметрах, так и при общем наборе мышечной массы. Конечно, за высокое качество придётся платить. Но, как уверяют счастливые потребители, оно того стоит.

Достоинства:

• ультравысокое качество очистки белка от примесей (жиров и углеводов);
• высокая степень абсорбции и усвояемости;
• оказывает значительное влияние на рост силовых параметров и анаэробной выносливости;
• мышечная масса набирается эффективнее.

Недостатки:

• при размешивании обильно пенится, но не образует комочков.

1 Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Оптимальное сочетание цены и качества
Страна: США
Средняя цена: 3 616 руб.
Рейтинг (2019): 4.9

Изолят, обладающий высочайшей степенью усвояемости за счёт присутствия в составе лактозы (молочной сыворотки) и аминогена. Представитель третьего поколения протеиновых добавок Optimum Nutrition. В числе его компонентов – жиры и углеводы, общее содержание которых не превышает одного и трёх граммов на порцию соответственно, а также 24 грамма ультрафильтрованных белков и аминокислотных добавок. За счёт ускоренной абсорбции их рекомендуется употреблять между основными приёмами пищи. Протеин получил признание не только любителей, но и профессиональных бодибилдеров, выступающих на элитных мировых соревнованиях.

Достоинства:

• цена, полностью оправдывающая качество продукта;
• применение ультрафильтрации к сывороточному концентрированному белку;
• высокая скорость усвояемости белков и микроэлементов;
• разнообразие вкусовых добавок;
• рекомендуется к приёму два-три раза в день между основным питанием.

Недостатки:

• не обнаружены.

Лучшие сывороточные концентраты

3 Pure Protein Whey Protein

Самая выгодная цена
Страна: Россия
Средняя цена: 1 660 руб.
Рейтинг (2019): 4.4

Несмотря на широкую известность бренда, Whey Protein от Pure является довольно средненьким сывороточным протеином. Всё дело в том, что основной упор при создании продукта был сделан не на высокое качество, а на бюджетную составляющую, дабы предоставить потребителям недорогую добавку. Двоякая ситуация, в которой заключён и главный недостаток, и главное достоинство. Очистка от жиров и углеводов оставляет желать лучшего: их содержание в протеине равно 2,9 и 3,2 граммам на порцию соответственно. При этому полезного белка, абсорбция и усвоение которого протекает практически в штатном режиме, составляет всего 21 грамм.

Достоинства:

• низкая, по сравнению с конкурентами, стоимость;
• даёт неплохой прогресс в росте мышечной массы.

Недостатки:

• неплохое качество, которое, тем не менее, не дотягивает до уровня конкурирующих добавок;
• при приёме возможны появления отрицательных реакций желудка.

2 Scitec Nutrition 100% Whey Protein

Идеальное соотношение цены и качества
Страна: Венгрия
Средняя цена: 3 310 руб.
Рейтинг (2019): 4.7

Венгерская протеиновая добавка Scitec Nutrition 100% Whey Protein по праву может считаться одной из лучших в своём классе. При изготовлении протеин проходит три этапа проверки и контроля качества, направленных на измерение соответствия уровня содержания аминокислот, микроэлементов, жиров и углеводов, а также наличия в составе заявленного количества белка. Конечно, уровень содержания последнего элемента, равный 22 граммам на порцию – не эталонный, – однако вполне достаточный для обеспечения стабильных анаболических процессов в мышечных тканях. Одной банки (2,35 килограмма) хватает на приготовление 78 порций протеинового коктейля.

Достоинства:

• выгодная цена;
• хорошее торможение катаболических и активация анаболических процессов в организме;
• заметный прирост мышечной массы после трёх-четырёх недель использования (при условии интенсивных нагрузок);
• содержание полезных веществ, в том числе аминокислот BCAA и активных микроэлементов.

Недостатки:

• неоптимальное количество белка.

1 Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Лучшее качество протеина
Страна: США
Средняя цена: 2 697 руб.
Рейтинг (2019): 4.9

Универсальный сывороточный протеин, сочетающий в себе элементы концентрата и изолята белочной структуры. Они идеально подходит как профессиональным атлетам, так и начинающим спортсменам, решившим связать себя со спортом. Его характерной особенностью является очень быстрое растворение в жидкости, без образования комков и ненавистного многим потребителям вспенивания. Вкусовой ряд содержит в себе оригинальный (натуральный) оттенок, на фоне которого не ощущаются ни остаточный привкус, ни последующая стадия дискомфорта в желудке. За быстрое насыщение мышечной ткани аминокислотами отвечают введённые в состав пептиды, поэтому даже при не самых интенсивных нагрузках происходит прирост качественной мышечной массы.

Достоинства:

• высокие оцени от потребителей, большой спрос на продукт;
• универсальность, достигнутая сочетанием концентрата и изолята белка;
• разнообразие вкусов, среди который имеется и, так называемый, натуральный;
• при смешивании не пенится, не сбивается в комки, имеет приятный вкус;
• наличие пептидов усиливают и ускоряют процесс абсорбции;
• результаты действия видны даже при посредственных нагрузках.

Недостатки:

• не обнаружены.

Лучшие многокомпонентные протеины

3 BSN Syntha-6

Лучший состав протеиновой добавки
Страна: США
Средняя цена: 1 940 руб.
Рейтинг (2019): 4.5

Многокомпонентность этого протеинового «набора» очевидна уже на этапе чтения состава. Это красная баночка сочетает в себе практически все виды протеинов, быстро- и медленноусвояемых, поэтому одна порция способна «запитать» мышцы на большую часть дня. Но стоит быть осторожным: наравне с белками добавка содержит внушительные дозы углеводов и жиров, в разы повышающих калорийность. Если Вы преследуете цель нарастить мышечную массу и сжечь жир, то этот протеин не для Вас. Он идеально подойдёт для высокоактивных атлетов, в тренировочном цикле которых прописаны интенсивные аэробные нагрузки.

Достоинства:

• сочетает в себе белки различной быстроты усвояемости;
• комплекс микроэлементов и пептидов влияет на скорость абсорбции аминокислот в кровь, а затем и в мышцы;
• оптимальная стоимость, соразмерная общему качеству продукта.

Недостатки:

• некоторые вкусы являются излишне «экзотическими»: «печенье» имеет горьковатый привкус, а «шоколадная мята» - излишне морозные условия для питья.

2 VP Laboratory 100% Platinum Whey

Широкая аминограмма. Ферментный комплекс в составе
Страна: Великобритания
Средняя цена: 1 250 руб.
Рейтинг (2019): 4.5

Для роста мышц требуется полноценный набор аминокислот. Часть из них может синтезироваться организмом, а часть должна поступать вместе с едой. В привычном для большинства людей питании процент белковой составляющей из незаменимой группы слишком мал, и дефицит можно восполнить, если регулярно пить протеиновый коктейль из порошка 100% Platinum Whey . В нем содержатся 8 незаменимых и 10 заменимых аминокислот, что существенно улучшает аминограмму ежедневного рациона.

Производитель очень подробно расписал состав, и при его анализе мы обратили внимание, что в нем отсутствуют в обилии содержащиеся в обычных продуктах аминокислоты (таурин, глютамин), которыми некоторые фирмы стараются удешевить продукт. Кроме того, в добавку включена комплексная смесь ферментов DigeZyme® с протеазой, амилазой, лактазой и другими катализаторами пищеварительных процессов. В результате концентрат сывороточного белка, который в составе занимает первое место, переносится ЖКТ достаточно легко.

Достоинства:

• наличие всех необходимых аминокислот;
• отсутствие удешевляющих ингредиентов;
• мультиэнзимный комплекс;
• приятно пить фруктовые вкусы.

Недостатки:

• подорожание протеина до уровня ТОП-продуктов;
• сывороточный концентрат на первом месте в составе.

1 Maxler 100% Golden Whey

Оптимальное соотношение цены и качества
Страна: Германия
Средняя цена: 2 600 руб.
Рейтинг (2019): 4.9

Это очень популярный продукт, который не нужно заказывать заранее и издалека – его можно встретить в любом магазине спортпита. Его ценят и те, кто озадачен набором массы, и те, кому нужно сбросить лишний вес. В состав включены все формы сывороточного протеина – концентрат, изолят и гидролизат, поэтому продукт незаменим в период интенсивных тренировок, когда требуется одновременно снизить калорийность питания и удержать либо поднять силовые показатели.

Кроме того, в прот добавлен комплекс аминокислот BCAA , способствующий восстановлению потраченной энергии, синтезу сократительных волокон мышц и выравниванию аминокислотного баланса. Так что его прием вполне оправдан не только перед тренировкой, но и после нее, а также перед сном. По эффективности опытные спортсмены сравнивают 100% Golden Whey от Maxler с «Оптимум Нутришн», а по стоимости они отличаются в несколько раз. Вот только даже сладкоежки нарекают на избыточную сладость, и все равно не могут отказаться от своих любимых вкусов – «ванильное мороженое» и «печенье-крем».

Достоинства:

• распространенность в торговых точках;
• универсальный состав;
• ощутимый эффект.

Недостатки:

• слишком сладкий;
• повышенное пенообразование.

Протеины для роста мышц – это спортивные добавки, представляющие собой концентрированный белок. Если заглянуть на химический уровень, то можно увидеть аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Зачем принимать протеин, его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

• это «химия» или допинг;
• это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортдобавок натурального происхождения – животного и растительного. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч, но и это мнение далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
3. Способствует поддержанию иммунитета на необходимом уровне.
4. Обеспечивает за стабильность обмена веществ.
5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина можно не только увеличить мышечные объёмы, но и избавиться от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями. Среди них:

• влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
• подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
• подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

• они позволяют не ограничивать атлета в количестве белка; не всегда возможно получение «естественного» протеина в должном объёме;
• существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод – добавки дают возможность быть гибкими в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Нам интересны те, которые помогают увеличиваться в объёмах. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим особенности основных видов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие – в быстром усвоении организмом.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – обычно имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%; из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%; как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом; 90%-е усвоение достигается примерно за 3 часа.
3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих; фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения; для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980-х, продемонстрировало наличие небольшой разницы во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

• людям с быстрым обменом веществ;
• для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

Важные моменты:

• казеин не только гораздо медленней усваивается, в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
• медленный белок имеет смысл употреблять перед сном; его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
• казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается и оперативная подпитка организма аминокислотами, и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Очень хорошо себя показывают добавки, включающие в себя дополнительно яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря хорошему сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает эффекту смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый, сывороточный, протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки видов, но в то же время не позволяют полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов. Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою», благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина убеждений масс в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На самом деле исследования показывают противоречивость эффекта от приёма протеиновых смесей.

Тем не менее, приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

• Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция; с иной стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
• Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют видимую зависимость злоупотребления протеинами и развития онкозаболеваний; в ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
• Заболевания почек. Свидетельства наличия зависимости приёма большого количества белка и образования камней в почках есть; но эта взаимосвязь спорна – данные различных экспериментов противоречивы.
• Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа; однако неясна точная причина заболевания – возможно, причина кроется в , а может, корни следует искать в других моментах.
• Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни; с другой стороны, статистика, показывающая зависимость характерной смертности от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Есть ли противопоказания?

Противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается с обычными продуктами, иногда протеин способен вызывать аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

Резюмируя, можно сказать, что проблемы от употребления протеиновых смесей незначительны относительно вреда, который наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.

Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.

Белки - они же протеины - необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.

Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Вычисление количества белка:

Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:

• Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,

где мышечная масса - это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:

• Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) - 16,2
• Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) - 5,4

Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.

Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.

Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:

Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) - 16,2 = 37,2 + 8,05 - 16,2 = 29,05% жира в организме.

Суточная потребность белка = (95 - (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 - 27,5975) х 2,75 = 185,35

Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.

Простой вариант вычисления количества протеинов

Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:

• Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.

Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:

• Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2

Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Распределение протеина по времени - это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.

Утро

Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.

Перекусы

Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок - хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.

После тренировки

Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ - это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.

Ночь

Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.

Источники протеинов для набора массы

В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:

• здоровые источники белка
• вегетарианские источники белка

Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли

Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.

Главный принцип - использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи в течение дня. Не пренебрегайте углеводами и жирами, находясь в поиске большего количества белка, они также необходимы для здорового роста. Мышцы используют гликоген в качестве топлива, и единственным источником гликогена являются углеводы. Тем не менее, для поддержания здоровой диеты употребляйте углеводы с низким . Свежие салаты с протеином являются отличным способом поддержания сбалансированной диеты.

Помните о проверке и анализе результатов. Если вы начнете прибавлять слишком много веса или перестанете прогрессировать в тренировках, то вам необходимо вновь пересмотреть диету, чтобы убедиться, что вы не употребляете слишком много неправильных продуктов.

Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка

Некоторые люди считают, что увеличение потребления белка не происходит без риска для здоровья. Хотя многие бодибилдеры и диетологи говорят, что это не представляет риска, ведущие диетологи утверждают, что существует связь между повышенным потреблением белка и хроническими заболеваниями.

Британская диетическая ассоциация заявила в сентябре 2012 года, что увеличение потребления белка может привести к таким краткосрочным проблемам, как тошнота, и к более серьезным долгосрочным заболеваниям, например, проблемы с почками и печенью (по сведения ВВС). Однако эта информация на данный момент не подтверждена.

Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год. Улучшения в состоянии здоровья, которые являются результатом улучшенной физической формы, намного перевешивают риски, связанные с приемом дополнительных протеиновых коктейлей для наращивания мышц.

Британское министерство здравоохранения утверждает, что не следует в два раза превышать рекомендуемую суточную дозу белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин. Следовательно, мужчины не должны потреблять более 111 граммов в день, а женщины не должны потреблять более 90 граммов в день. Это примерно половина рекомендованного количества протеина для нормального роста мышц.

Вот что говорит об этом спорном моменте наш эксперт, Ляна Седова:

Спортсмены и бодибилдеры требуют доказательств того, что протеин вреден, - эмпирические свидетельства, групповые исследования и т.д. В настоящее время исследования показывают, что белок не опасен для здоровья.

Наука о белке и развитии мышц

Авторы книги «Диетический протеин и упражнения на сопротивление» также пришли к выводу, что нет очевидного риска для здоровья силовых атлетов, использующих протеиновые диеты. Редактор книги, Лонни M. Лоури, опубликовал в 2009 году работу о безопасности диетического белка и пришел к выводу, что…

…различные исследователи наблюдали несвязность между научными данными и знаниями людей о протеине. Отсутствие конкретных данных у населения о спортсменах и двусмысленный характер имеющихся данных о не спортсменах (например, пожилые люди и даже пациенты с хроническими заболеваниями почек не включены в это исследование) ставят под вопрос высказывания следующего характера: «широко распространенное убеждение, что увеличение потребления белка приводит к затратам кальция» или «пресс-релизы часто заключают, что слишком большое количество белка воздействует на почки.

В этой работе рассматривается синтез белка, распад мышечного белка и то, как диета помогает поддерживать баланс. Также Лонни M. Лоури объясняет важность углеводов в снижении распада мышечного белка после тренировки.

Это исследование особо рассматривает воздействие сывороточного и казеинового протеина на рост мышц после тренировки с отягощениями. В исследовании участвовали 23 человека, которые принимали либо сывороточный протеин, либо казеиновый белок, либо плацебо. Напитки употреблялись через 1 час после выполнения упражнения на разгибание ног.

Результаты показали, что сыворотка и казеин на самом деле оказывают похожее воздействие на рост мышц - вывод, который конфликтует с аргументом, что сыворотка всегда лучше подходит после тренировки, поскольку расщепляется быстрее.

Также было изучено распределение протеиновых добавок по времени: мужчинам пожилого возраста лучше употреблять протеиновые добавки сразу после тренировок.

Современные средства массовой информации продолжают утверждать, что увеличение потребления белка вызывает проблемы с почками, хотя нет этому никаких научных доказательств.

Тем не менее, мы не можем отрицать тот факт, что для роста мышечной массы белок просто необходим. Какие продукты и добавки для набора мышц выберете вы, решать только вам, однако помните, что питание не менее, а в данном случае - даже более важно