Как накачать руки. Программы тренировок

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

Одной из главных целей вновь приходящих в зал молодых людей является накачка рук и груди. Именно эти две области нашего тела при должном развитии ассоциируются с эстетикой, красотой и силой. Тема уже раскрыта на блоге, мы даже поговорили о том, как тренировать и (раздельные комплексы), а сегодня мы соберем все вместе в единый тренировочный процесс. Тренировка рук на массу – это целый выделенный день, который Вы посвятите построению сильных и крепких рук.

Информация по построению тренировочного процесса для мышц рук

Особенности тренинга рук

Почему стоит выделить целый день для тренировки рук? «Наши руки не для скуки», поется в одной песне. Так уж получилось, что руки заняты практически во всех упражнениях, включая проработку (к примеру, ). Нагрузка, которую им приходится нести в порой колоссальна. И вот в конце такой тренировки Вы собираетесь целенаправленно поработать над мышцами рук.

Но после серии тяжелых подходов мышцы рук значительно утомлены. Вы попросту не сможете дать им настолько дикий стресс, чтобы заставить их расти, Вы будете недорабатывать. Именно выделение целого тренировочного дня для проработки рук является лучшей альтернативой в этом вопросе. И мышцы свеженькие и никуда спешить не надо, единственный минус только в том, что придется выделить на такую тренировку отдельный день.

Секрет роста рук ничем не отличается от роста других мышц. Формула проста:

Вы прикладываете стресс, который ранее организм не испытывал и даете полностью восстановиться мышцам, чтобы они стали чуть сильнее и чуть больше.

Как прикладывать стресс мы поговорим чуть ниже, а вот про хотелось бы сказать пару слов. Знаете, почему мышцы рук у многих не растут? Они просто не успевают восстанавливаться. Руки заняты во многих движениях и утомляются дополнительно специальными тренировками. Выход здесь может быть только через подбор оптимальной для себя схемы тренировок:

• Большие паузы между тренировками одной группы мышц, отдельные дни тренинга для больших мышц. Отдельно спина, отдельно руки, отдельно грудь. В результате цикл проработки всего тела может растянуться на 10-15 дней. Подходит для атлетов более высокого уровня со стажем не менее 1,5-2 года.
• Тренировка всех тяговых или толкающий мышц в один день. Вместе со спиной Вы будете тренировать бицепс, с грудью трицепс.
• Тренировка по принципу мышц-антагонистов. Трицепс будет идти со спиной, бицепс с грудью.

Советы весьма условны и дают лишь общее понимание как совмещать разные группы мышц. Дело в том, что у каждого человека будут свои сроки восстановления, соответственно Вы должны будете подобрать необходимую длительность отдыха и оптимальную схему компоновки групп мышц, исходя из собственных особенностей.

Тренировочные приоритеты

Есть такое замечание: чем ниже у человека уровень тренированности, тем более его волнует вопрос тренировки рук. Ваши тренировки должны быть сбалансированы и включать проработку всех групп мышц. Вы где-нибудь видели человека с тонкими руками и мощной грудью и спиной? Вот и я не видел!

Натуральный атлет должен уделять тренировкам рук немного времени и использовать его максимально полезно, т.е. делать упор на базовые движения и тяжелые веса, изоляция должна быть совсем небольшой, т.е. приоритеты:

1. Подъем штанги на бицепс вместо концентрированного подъема гантелей на лавке.
2. Жим узким хватом вместо разгибаний рук на блоке и т.д.

Работая с базовыми упражнениями Вы поднимаете такие веса, которые ни за что бы не осилили в изолированных движениях. Тяжелый вес – это тот стресс, который Вам необходим, выполняя легкие разгибания рук на блоке или поднятия гантелей на бицепс построить мощные руки не получится!!!

Несколько слов о предплечьях. За массу предплечий отвечает плечелучевая мышца. Тренировать ее специально для начинающих не имеет смысла.

Вы не добьетесь роста маленьких мышц, пока не будут расти большие мышцы!

Осмыслите это предложение и тогда поймете насколько тщетны попытки накачать бицепс подъемами гантелей. , и дадут Вам массу и силу, ведь задействуются огромные пласты мышц. Вместо с общей массой тела будут прибавлять в объемах и руки – они подтянутся, ведь наше тело гармонично!

Таким образом тренировать предплечья имеет смысл опытным атлетам с имеющимися мышечными объемами. Основными упражнениями могут стать подъем штанги на бицепс обратным хватом, всевозможные пронации и супинации, а также сжимания эспандера.

Секреты успеха тренировки рук

Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук. На что следует обратить внимание?

• Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
• Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
• Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
• Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук - это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про .

Какими приемами тренировать руки

Вам должны быть знакомы такие понятия, как дроп-сет, форсированные повторения, негативы и т.д. Эти прелестные вещи помогут просто уничтожить Ваши мышцы рук, и Вы должны будете забыть об их тренировке минимум на полторы-две недели до их полного восстановления (с исключением всех упражнений, задействующих руки в течении этого периода). Стратегия так себе, хотя она работает.

Ну а теперь к тому, что ближе к реальности. Суперсерии – это когда Вы выполняете два упражнения, одно за другим без остановки. В тренировке рук на массу мы немного видоизменим этот принцип. Мы будем выполнять одно упражнение на бицепс, делать стандартную паузу отдыха, затем выполнять упражнение на трицепс, вновь делать паузу и возвращаться к бицепсу.

Почему это будет работать :

• Вы увеличиваете время отдыха для одной группы мышц. Это предпосылка к лучшему восстановлению и способности выполнить больший объем работы (дать больше стресса).
• Бицепс-трицепс – это мышцы антагонисты. Тренируя трицепс Вы активно восстанавливаете бицепс, и наоборот. Улучшается кровоток в бицепсе, восстановление происходит лучше и быстрее. Мышцы не остывают.

Как следует работать

Чередование работы может быть разным. К примеру, подход на бицепс, пауза отдыха, подход на трицепс и т.д. Или так, первое упражнение на бицепс, первое упражнение на трицепс, второе упражнение на бицепс, второе упражнение на трицепс.

На 100 % действующей схемы в бодибилдинге нет. Вам придется подобрать оптимальный для себя вариант опытным путем. По поводу того, с чего начинать работу с бицепса или трицепса также нет конкретного ответа. Обычно начинающие начинают с бицепса, продолжают трицепсом, но это не должно быть аксиомой. Для Вас может оказаться работа трицепса в первую очередь хорошим разогревом для бицепса, поэтому смотрите на отклик своего тела.

Программа тренировки рук на массу

Начинайте тренировку всегда с базовых движений. Для бицепса это «условно».

Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться , а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук

Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота , можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса , которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук

Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления , чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом , то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим , то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой , а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями . Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук

Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор . Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок , заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок , а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Загадка: что первое замечают в твоем телосложении? Что первое говорит миру, сильный ты или полный слабак? Если вы все еще догадываетесь, вот ответ: это ваши руки. Давайте посмотрим правде в глаза. Размер и форма ваших рук видны под чем угодно, кроме самых громоздких зимних пальто. Маленькие руки не могут быть замечены в километре, а большие мускулистые мышцы рук — это то, что отличает мужчин от мальчиков.

• Правда о тощих руках
• Программа тренировки рук
• Поддельные тренировки руки
• Анатомия рук
• Тренировка на бицепсы
• Тренировка мышц трицепса
• Кривая сила
• Лучшие упражнения для рук
• Питание для наращивания мышечной массы
• 12-недельная тренировка рук
• Принципы тренировки

Болезненная правда о руках

• Дряблые руки заставляют вас выглядеть толстыми и бесформенным
• Тощие руки заставляют вас выглядеть полным слабаком
• Только большие, мускулистые руки делают вас сильным

Не верите?

Выйдите на улицу в теплый день. Отыщите кого-нибудь в коротких рукавах. Вы замечаете их живот или шею? Вряд ли. На самом деле, вы, вероятно, обратили внимание на их руки прежде всего, и за доли секунды, оценили их силу, здоровье, атлетизм. То, что вы собираетесь узнать в этой передовой программе тренировки рук изменит сам принцип, по которому вы тренируете свои руки раз и навсегда, и вооружит вас знаниями, чтобы, наконец, развить самые сильные руки, насколько ваша генетика позволит. В этом руководстве представлена информация, которая не только скажет вам, что нужно делать, но и почему вы это делаете. Когда вы знаете, что происходит под кожей, это выводит ваши тренировки на совершенно новый уровень. Как уже упоминалось выше, ваши руки — очень заметная часть вашего тела, и обычно первая вещь, на которую кто-то будет смотреть, чтобы оценить, насколько вы сильны и мускулисты. Давайте посмотрим правде в глаза, большинство парней хотят три вещи в жизни – впечатляющая сила жима лежа, хорошо очерченный пресс и большие руки. К сожалению, не решить все три проблемы за сегодня, но можно позаботиться о тощих руках.

Скорее всего, вы слышали, как кто-то спрашивал или спрашивали кого-то самостоятельно:

«Покажи мне свои мышцы?”

Что первое, что кто-то обычно делает, когда задают этот вопрос?

Они не раздеваются и не напрягают грудные как культуристы, нет. Они сгибают бицепсы, поднимают руки и встают в классическую стойку. Желание парней хотеть большие, впечатляющие руки понятно, но рост может быть реальной точкой преткновения для некоторых людей в этой области. Может быть, вы только начинаете тренировки веса в первый раз, и хотите начать с развития рук. Или, может быть, вы тренировались в течение некоторого времени и построили общее мышечное телосложение, но ваши руки отстают в росте. Или, может быть, вы просто хотите заполнить пробел в рукаве и хорошо выглядеть в футболке.

Независимо от того, по какой причине вы хотите большие руки, информация в этом руководстве и программе тренировки даст вам разрывающие советы для накачки рук. Это самая большая, самая плохая (в хорошем смысле) тренировка рук в истории человечества… , это одна из очень эффективных программ, вызывающий рост мускулов.

Почему эта программа тренировки рук настолько эффективна?

Есть много плохо разработанных и неэффективных программ развития рук, которые сыграли свою роль в мотивации написать эту статью и программу тренировки. Некоторые из программ для создания рук, которые вы видели, заставят вас тренировать только руки в течение определенного количества недель, полностью пренебрегая всеми другими мышечными группами. Это ужасный способ структурировать любую тренировку. Мало того, что это приведет к несбалансированному телосложению (мышцы рук становятся непропорционально больше, чем другие группы мышц), но и то, что вы упустите синергетический эффект, который тренировка больших групп мышц оказывает на развитие рук. Например, все упражнения для жимов на верхнюю часть тела, такие как жим лежа на груди и жим плечами, задействуют трицепсы. Все тянущие упражнения на верхнюю часть тела такие как становая тяга и подтягивания нужны для мышц спины задействуют бицепсы. Выполнение составных упражнений, которые нацелены на большие группы мышц в вашей целенаправленной тренировке на руки является весьма полезным для развития.

Нет смысла устранять другие группы мышц, приступая к тренировочной программе, ориентированной на руки, так как обучение других больших групп мышц также активизирует и стимулирует рост мышц рук. Тренировка спины, груди и плеч косвенно поможет в развитии мышц и сил рук. Также, ваши плечи часть рук, поэтому важно включить эту группу мышц как часть общей программы развития рук.

Остерегайтесь поддельных программ тренировки рук

Еще одна вещь, которую нужно выполнять с программами тренировки рук, — это смешные заявления по увеличению размера, которые они могут дать. Мало того, что некоторые из этих заявлений не соответствуют действительности, они фактически взимают плату за информацию, обычно в виде некоего загружаемого цифрового документа. Заявление такие как “добавьте 5 сантиметров к вашем рукам в течении 7 дней”. Такие штуки бесят всех, потому что они мошенники. Нет никакого способа, чтобы кто-либо на этой Земле мог добавить 5 сантиметров мышечной ткани на руки за неделю, точка! Конечно, вы можете временно увеличить размер вашей руки на сантиметр или два в неделю. Но тот дополнительный размер не чистые мышцы, это воспаления и задержка жидкости. Есть люди которые добавляют 2 сантиметра к своим рукам за одну 30-минутную тренировку от создания огромного насоса.

Мышечный «насос» вызван плазмой застрявшей внутри мышцы. Повторяющиеся и интенсивные сокращения мышц повышает кровоток в мышцах, которая заставляет плазму переходить из капилляров в межтканевое пространство в мышечных клетках, создавая видимость большой мышцы. Бодибилдеры обычно выполняют упражнения для того что бы “надуть” свои мышцы до появления на сцене, чтобы заставить казаться свои мышцы больше и полнее. Но это просто временный «поддельный» размер. В течение нескольких часов кровь стекает, эффект насоса уходит и мышца возвращается к своему нормальному размеру. Эта тренировка рук, безусловно, не ваша типичная программа для наращивания мышц. Она продумана для достижения максимального роста мышечной ткани. Конечно, вы можете испытать эффект большого насоса от этого режима тренировки, но это как раз побочный эффект. Информация, упражнения и структура тренировки в этом руководстве предоставит вам инструменты, необходимые для создания реальных мышечных рук, а не какой-то временный “насос”.

Анатомия руки

Прежде чем мы перейдем к самой тренировочной программе и тренировочным переменным, мы рассмотрим функциональную анатомию основных мышц руки. Это поможет вам узнать, что же происходит за кулисами, и точно понять, какие мышцы вы будете прорабатывать для роста.

Бицепсы

Бицепс — мышца на передней (лицевой) части верхней части руки. Надеюсь, это не шокирующий сюрприз для кого-либо. На передней части руки расположены три основные мышцы, которые вас больше всего интересуют.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс имеет две головки: длинную, которая расположена на внешней части руки и короткую, которая расположена на внутренней части руки. Основной функцией бицепса является сгибание локтя и вращение (супинация) предплечья. Многие люди не понимают, что при повороте запястья с ладонью вниз (пронации) до ладонью вверх (супинация), двуглавая мышца плеча контролируют это движение. Попробуйте сами, с правой верхней частью руки, перпендикулярной к полу, поднимите предплечье с ладонью вниз. Сожмите правый бицепс вашей левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы поднять ладонь вверх. Вы можете почувствовать, что бицепс работает даже с таким небольшим поворотным движением.

Плечевая мышца

Также важно знать, что бицепсы работают не в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы. Первая называется плечевая, которая находится под бицепсом и действует как второй бицепс. Она не участвует в пронации или супинации. Основная роль этой мышцы помочь согнуть локтевой сустав. Плечевая мышца имеет большой потенциал для роста, но часто неразвита. Целевая тренировка этой мышцы некоторыми конкретными методами является верным способом добавить дополнительного размера вашим рукам.

Плечелучевая мышца

Другая мышца, которая кратко упомянута выше, — это плечелучевая, которая, на самом то деле, является более частью предплечья, но играет вспомогательную роль в движениях бицепса и составляет хорошую часть толщины рук. Обычно люди тренируют верхнюю часть руки и полностью пренебрегают этой мышцей. Но если вы действительно хотите впечатляющие руки, то вы должны тренировать эту мышцу в гармонии с верхней рукой. Большие мускулистые бицепсы и тонкие слабые предплечья будет выглядеть менее впечатляюще. Имеется в виду, что это было бы похоже на хорошо накачанную верхнюю часть тела, поставленную на тощие ножки. Это было бы очень неуместно.

Тренировка мышц бицепса

Для построения бицепса тренировка включает в себя упражнения как для сгибания, так и для супинации. Манипулируя положением плеча, вы сможете повысить вовлечение длинной или короткой головки бицепса. Бицепс упражнения, выполняемые с вашим локтем на уровне средней части тела, лучше качает длинную головку бицепса. Подъем гантелей, выполненные на скамейке с наклоном является хорошим примером упражнения, которое ставит больше нагрузки на длинную головку бицепса. Упражнения на бицепс, где локоть находится перед средней линией тела, лучше тренирует короткую головку бицепса. Сгибания в скамье Скотта — это хороший пример упражнения, которое помещает немного больше нагрузки на короткую головку двуглавой мышцы.

В тренировку включены эффективные упражнения по развитию поддерживающих мышц бицепса (плечевойи плечелучевой). Так же подробно будет рассказанно обо всех лучших упражнениях по развитию рук позже. Но сначала, давайте взглянем на анатомию и функцию трицепса.

Трицепс

Если вы хотите большие руки, то вы должны дать вашим трицепсам такое же внимание и нагрузку, как и вашим бицепсам. Когда дело доходит до мышц руки, большинство людей уделяют много внимания подготовке своих бицепсов и пренебрегают своими трицепсами. Строительство больших рук — это больше, чем просто тренировка бицепсов. Если вы действительно хотите иметь разрывающие рукава руки, то вам нужно делать больше чем просто подъемы на бицепс, потому что трицепсы составляют около 75% всей руки. Трёхглавая мышца плеча представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (отсюда и название трицепс) и расположен на ззади верхней части руки. Все три головки трёхглавой мышцы плеча сходятся и вставляются в локоть.

Боковая головка

Расположена на внешней стороне руки и является наиболее видимой частью трицепса. Эта часть мышцы трицепса берет начало в верхней плечевой кости и прикрепляется к локтю.

Медиальная головка

Расположена вблизи от локтя и является наименьшей частью трицепса

Длинная головка

Расположен на внутренней/задней части руки и соединяется с лопаткой. Эта часть мышцы трицепса немного отличается от боковой и медиальной головы, так как соединяется с костью лопатки на спине и локте. Трицепсы работают в целом с основной функцией продления локтевого сустава (выпрямитель руки).

Тренировка мышц трицепса

Как говорилось выше, трицепс состоит из трех головок. Все три головы работают вместе при выполнении каких-либо упражнений на трицепс. Невозможно сократить одну головку без привлечения других. Однако при определенных упражнениях и тренировочных техниках мы можем применять большее напряжения к выбранной головке трицепса. Например, расмещая руки над головой, изолируется длинная головка трицепса. При выполнении упражнения трицепса над головой, таких как жим гантели или тяга каната, вы растягиваете и изолируете длинную головку трицепса. Эта программа тренировки рук включает в себя различные упражнения, структурированные так, чтобы поразить все основные мышцы рук для максимального развития.

Кривая силы

Эта программа тренировки структурирована таким образом, чтобы вы тренировали мышцу оптимально в разных точках кривой силы. Это означает, что вы будете развивать силу через полный спектр движения. Большинство людей начинают максимальную прочность на середине диапазона. Например, при подъемах штанги, точка, в которой гриф достигает середины движения, находится там, где мышца помещается под наибольший стресс и напряжение. Поэтому мышца будет развивать большее количество силы в середине диапазона движения. Когда штанга покоится в верхней части бедра в начальном положении бицепсов, нет напряжения на бицепс. По мере того как вы поднимаете штангу вверх, напряжения увеличивается и достигает пика в середине движения, а потом становится меньше в верхней части. Если вы всегда просто тренировали бицепсы упражнениями, которые максимизируют напряжение в середине диапазона, то вы станете сильным в этой точке кривой силы, но слабым в начале и конце диапазона движения мышц. Добавление упражнения такого, как низкие сгибания каната создаст максимальное напряжение в нижней части диапазона, где подъемы гантелей и штанги не сделают. Вы можете создать большее общее стимулирование мышц прикладывая усилия на всех точках кривой силы. Получив сильную нагрузку в начале, середине и конце диапазона движения мышц приведет в результате к лучшему развитию этой мышцы.

Наиболее эффективные упражнения для рук

В этом разделе мы рассмотрим лучшие упражнения для роста рук.

Выбранные упражнения для наращивания мышц основаны на физиологическом ответе, вызванном определенным движением. Хотя наука классифицировала тренировочные упражнения на сопротивление во многих отношениях, одна из самых надежных и полных классификаций включает использование ЭМГ – Электромиографии. ЭМГ — это метод, который фиксирует и оценивает электрическую активность, производимую в определенных группах мышц. Любое движение вызывает электрическую активность, и ЭМГ позволяет исследователям определить, какие упражнения производят наибольшую активность. Зная это, можно получить объективное измерение.

В серьезных силовых тренингах д-ра Тюдора Бомпы, почетного профессора из Йоркского Университета, Торонто, Онтарио, Канада, были получены результаты от применения ЭМГ к различным мышечным группам и обнаружили, что некоторые упражнения создали больше стимуляции для наращивания мышц, чем другие. Ваша тренировка руки начнется с больших упражнений. Это обеспечит тем, чтобы ваши мышцы были свежими и готовыми сдвинуть большое количество веса. Начиная с больших тяжелых упражнений таких, как подъемы штанги или жим на скамье узким хватом позволит вам перегрузить ваши мышцы весом для того, чтобы создать много напряжения внутри мышц. Тяжелые подъемы сопровождаются конкретными упражнениями изоляции, которые действительно сосредоточены на различных областях рук, чтобы максимизировать развитие.

Описания упражнений на бицепсы

Упражнение 1: Сгибания EZ-грифа или штанги

Сгибания штанги должны быть основным упражнением в вашей программе тренировки на бицепс. Это хорошее массонаборное упражнение изоляции, которое работает с двуглавой мышцой плеча, плечевой и в меньшей степени с предплечьями. Это упражнение может быть выполнено с помощью EZ-грифа или штанги. Рекомендованно использовать EZ-гриф, если вы видите один свободный в зале, потому что он легок на запястьях и суставах локтя, и удобный для использования. Не забывайте держать верхнюю часть руки неподвижной, чтобы свести к минимуму любую вовлеченность плечевых мышц. Держите верхнюю руку прямо и не раскачивайте гриф. Сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и двигайтесь только в локтевых суставах.

Упражнение 2: Сгибания гантелей

Скорее всего, в первый раз, когда вы начинали тренировку веса, вы подобрали нужные гантели и сделали несколько сгибаний. Это очень популярное и отличное упражнение изоляции, прорабатывающие бицепс, а также плечевую и плече лучевую мышцы в некоторой степени. Самое замечательное в сгибании гантелей является возможность вращать запястье по мере того, как вы поднимаете вес вверх. Помните, что бицепсы не только создают сгибание (сгибание руки в локтевом суставе), но и супинацию (вращение предплечья). Когда вы поднимаете вес вверх, закрутите запястье как можно сильнее по часовой стрелке в верхней части движения. Сожмите сильно бицепс, а затем медленно снизьте вес в течение 3-4 секунд при контролируемом напряжении. Сгибания гантелей пропускают бицепсы через их естественный диапазон движения (сгибание, пауза и супинация) и позволяет крутить, сжимать и полностью сокращать бицепсы в верхней части движения.

Большинство людей будут делать сгибания гантелей, чередуя каждую руку после каждого повтора, что нормально. Но лучше предпочтите тренировать одну руку за раз. Например,делайте 8 повторений, используя свою правую руку, затем переключайтесь и делайте 8 повторений, используя свою левую руку. Это лучший способ тренировки бицепса, потому что вы получаете лучшую связь мышц и мозга. Вы сможете полностью сосредоточиться на одной мышце за раз. Бицепсы также находятся под постоянным напряжением, потому что вы не позволяете им отдыхать, как при чередовании рук после каждого повторения.

Упражнение 3: Сгибания гантелей на наклонной скамье

Выполнение сгибаний гантелей на наклонной скамье заводит локти за ваше тело. Поскольку локти находятся за туловищем во время этого упражнения, это резко изменит то, как вы задействуете свои бицепсы, давая лучшее растяжение бицепсам и больше акцентирует на длинную головку. Установите скамейку с уклоном так, чтобы ваши руки заходили за ваш торс в исходном положении. Если вы сделаете уклон слишком низким, вы можете растянуть бицепсы и создавать излишнее трение в сухожилиях.

Упражнение 4: Сгибание на скамье Скотта

Помните, что большинство людей показывает бицепсы, когда их просят показать свои мышцы? Ну, это упражнение помогает развить внутреннюю короткую головку бицепса, мышцу, наиболее видимую во время того, когда вы будете показывать ваш передний бицепс. Поскольку ваши руки находятся перед вашим торсом во время этого упражнения, напряжение на длинной головке бицепса немного уменьшается, давая больше стресса на короткую. Это одно из лучших упражнений изоляции для работы с бицепсом, с большим акцентом на короткую головку бицепса и плечевую мышцу. Это очень серьезное движение, которое позволяет сосредоточиться на мышце с сильным сокращением. Невозможно задействовать другие мышцы и «смошенничать» с этим упражнением, потому что ваши руки закреплены на опорной площадке. Тестирование ЭМГ показало, что это одно из лучших стимулирующих упражнений для бицепса.

Упражнение 5: Молотки (гантели или кабельный тренажер)

Это упражнение изоляции, которое в основном нацелено на плечевую, плече лучевую мышцы и в меньшей степени на бицепс. Его можно выполнить используя гантели или кабельный тренажер. Это упражнение выполняется с использованием нейтрального хвата (большие пальцы смотрят вверх), который ставит плечевую мышцу в более прямую линию тяги, увеличивая задействование и развитие мышцы.

Упражнение 6: Обратные сгибания

Это упражнение изолирующие, которое ориентировано на плече лучевую мышцу, и в меньшей степени на бицепс. Выполняя сгибания обратным хватом (ладони обращены вниз) с EZ-грифом или штангой, перекрывает точку крепления бицепса. Это значит, что бицепсы теряют механическое преимущество, перенося сильную линию к плече лучевой мышце. Когда сгибания с хватом пронации плече лучевая мышца выполняет большую часть работы. Потому что в малая плече лучевая мышца делает большую часть работы вам не нужно использовать большой вес в этом упражнении.

Упражнение 7: Тяга кабеля вниз

Помните, как говорилось выше о том, что нет никакого напряжения в нижней точке скручивания бицепса при использовании гантели? Ну, это упражнение — отличный способ создать много напряжения в нижней части скручиваемости бицепса. Это идеальное дополнение к тренировке бицепсов, поскольку она ставит бицепс в удлиненную позицию и строит силу в нижней части диапазона. Выполните упражнение одной рукой за один раз, используя крепление ручки на низком кабеле (стоять нужно спиной к машине).

Описания упражнений на трицепсы

Упражнение 1: Жим лежа узким хватом

Это большое составное упражнение, которое дает вам способность сдвинуть много веса, ставя ваши трицепсы под большое напряжение. Оно работает со всеми головками трицепсов, но лучше всего набирает медиальные и боковые головки. Когда большинство людей думают о жиме лежа они думают о тренировке на грудные. Это правда, что жим лежа — это, прежде всего, упражнение на грудь, но вы также получаете много растяжения на локте, который работает с трицепсом. И с некоторыми изменениями в положении рук, вы можете заставить трицепс делать большую часть работы. Это отличное упражнение для набора массы для трехглавых мышц.

Люди делают ошибку, держа руки слишком близко на грифе, когда делают это упражнение. Это может вызвать большое напряжение в запястьях в нижней части движения. Вам нужно держать штангу на ширине плеч, чтобы руки были перпендикулярны полу. Еще одна распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том, что люди, как правило, отводят локти в стороны. Не надо так делать — держите локти прижатыми близко к телу на протяжении всего движения.

Упражнение 2: Брусья

Брусья — еще одно большое составное упражнение, которое одновременно работает со всеми тремя головками мышц трицепса. Он был назван «приседания верхней частью тела», но вы должны проявлять большую заботу о том, чтобы выполнить это упражнение с идеальной формой. Оно может вызвать стресс и боль в плечевом суставе у некоторых людей. Если вы находите это упражнение очень неудобным или болезненным в районе плеч, то немедленно остановитесь. Некоторые люди не ладят с брусьями, даже если их форма достаточно хороша. Если это упражнение не для вас, то замените его жимом лежа узким хватом.

Упражнение 3: Разводки трицепса лежа

Разводки трицепса лежа является очень популярным упражнением изоляции на трицепс. Некоторые люди считают, что это упражнение достаточно неудобное, а иногда и вызывает боль в локтях. Чтобы сделать это упражнение максимально комфортным для локтей и в целом используйте EZ-гриф. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа или вы все еще чувствуете себя неудобно, используйте гантели с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).Есть несколько вариантов упражнений. Некоторые опускают гриф к подбородку, другие к голове. Но второе имя упражнения — «черепокрушитель» предлагает, что обыкновенно выполняется оно, понижая вес ко лбу.

Упражнение 4: Французкий жим

Это очень эффективное упражнение изоляции для трицепса. Поскольку это упражнение выполняется с руками над головой, оно дает большую растяжку и лучшую активацию длинной головки трицепса. Это упражнение можно выполнить с помощью гантелей или кабельного тренажера.

Упражнение 5: Тяга в кабельном тренажере на трицепс

Отличное упражнение с помощью кабеля в тренажере вовлекает в работу все три головки трицепса и боковые головки трицепса задействуются больше, чем используя штангу.

Упражнение 6: Разгибание рук на блоке стоя

Это абсолютное «musthave» упражнение, для максимизации развития трицепса. Оно создает большое напряжения на полном диапазоне движения и исследования с помощью МРТ показали, что наибольший акцент делается на боковую и длинную головку трицепса и умеренный на медиальную. Тестирование ЭМГ показало, что это одно из лучших стимулирующих упражнений для трицепса.

Упражнение 7: Разгибание руки обратным хватом

Это упражнение изоляции, которое в основном работает на медиальную и боковую головки трехглавой мышцы.

Важные компоненты тренировки

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для построения больших мышечных рук — это хорошо, но есть некоторые важные тренировочные компоненты, которые необходимы для того, чтобы сделать любую программу наращивания мышц успешной. Для того, чтобы эта программа работала, вы должны понимать и применять эти компоненты в тренировках.

Темп подъема

Термин «темп» используется для определения скорости подъема и снижения веса во время повторения. Это обычно выражается в комбинации четырех чисел:

1. Это исходное положение движения
2. Это концентрическая часть движения (подъем)
3. Это конечное положение движения
4. Это эксцентрическая часть движения (опускание)

Одно повторение сгибания на бицепс будет выглядеть как 0/2/1/3:

• 0 секунд в исходном положении
• 2 секунды для того чтобы поднять вес (концентрическая)
• 1 секунда для паузы в конце
• 3 секунды, чтобы опустить вес в исходное положение (эксцентрическая)

… и затем повторите.

Почему так важна скорость повторения

Чтобы действительно максимизировать рост от каждого повторения, наука говорит нам, что выполнение быстрого, взрывоопасного концентрического сокращения будет оптимальным. Во время сокращения мышц, двигательные единицы и мышечные волокна рекрутируются в силу, создаваемой мышцей. Чем больше двигательных единиц и мышечных волокон активировано во время повторения, тем больше ответ роста мышц. Так, когда вы поднимаете вес, это должно быть быстро, с сильным сокращением и длиться от 1 до 2 секунды.

Как насчет опускания веса?

Много людей делают ошибку, когда дают силе тяжести сделать всю работу. Это значительно сокращает время, которое мышца находится под напряжением и приведет к снижению темпов роста массы. Мышцы должны быть в постоянном напряжении во время подъема и опускания веса, чтобы увеличить время под напряжением. Ниже примеры как скорость поднятия воздействует на время под напряжением:

Пример 1: Вы делаете 8 повторений сгибаний штанги. У вас занимает 2 секунды для того, чтобы поднять гриф, после этого вы 3 секунды медленно понижаете вес под напряжением. Мышцы в напряженном состоянии около 40 секунд за один подход.

Пример 2: Вы делаете 8 повторений сгибаний штанги без контроля веса на опускании. У вас занимает 2 секунды, чтобы поднять штангу. Тогда вы расслабляете мышцы и позволяете гравитации сделать большую часть работы в снижении веса. Мышца находится под напряжением около 16 секунд в одном сете.

Вы видите, как важно снижать вес при контролируемом напряжении?

Исследования показывают, что негативы оказывают большее влияние на мышечную гипертрофию, чем концентрические тренировки, и есть доказательства того, что максимальный рост не достигается, если не выполняются эксцентричные мышечные действия — Брэд Шонфельд

Исследования показывают нам, что эксцентричная (понижающая) часть каждого повторения вызывает рост мышц и так же важна, как и концентрическая (подъемная). Но вы должны понижать вес в контролируемом движении, держа целевую мышцу под напряжением. Это будет занимать для вас 3 – 4 секунд, чтобы вернуть вес в исходное положение. Некоторые люди очень сильно заботятся о темпа подъема, считая каждую секунду каждой части повторения. Это глупо и совершенно ненужно. Вам не нужно зацикливаться на каждой секунде — пытаясь убедиться, что каждая часть подъема попадает прямо в соответствии с предписанным темпом подъема. Вам не нужно считать поднимающийся темп в вашей голове, когда вы выполняете каждый повтор. Это просто отвлечение внимания. Все, что вам нужно сделать, это иметь в виду две вещи:

1. Быстрый, взрывной подъем (1 – 2 секунды)
2. Медленное, контролируемое снижение (3 – 4 секунды)

Количество повторений в подходе

Научные исследования классифицировали повторы на 3 основных диапазона:

• 1 – 5 в основном сила / рост мышц
• 6 – 12 в основном рост мышц / сила
• 15+ в основном мышечная выносливость

Как вы можете видеть из приведенного выше списка, умеренное количество повторений в диапазоне 6 – 12 является оптимальным для роста мышц. Теперь самое важное — вес, который вы используете. Просто подбирая любой легкий вес и отсчитывая 10 повторений — не вызовет роста. Мышцы не реагируют на цифры, они реагируют на напряжение. Вы должны выбрать вес, который заставляет вас дойти до отказа (точка, в которой вы не сможете выполнить еще один повтор). Примерно между 6 – 12 повторениями. Это обеспечивает то, что мышца, которую вы тренируете получает достаточное напряжение и время под напряжением для увеличения роста. В программе тренировки рук лучше сузить диапазон до 8 повторений в подходе. Может потребоваться несколько «подходов-репетиций», чтобы найти соответствующий вес, так чтобы вы достигали отказа около 8-го повторения. Если во время подхода вы легко можете сделать больше, чем 10 повторений, тогда этот вес слишком легок. Увеличьте вес немножко в вашем следующем сете. Если во время подхода вы изо всех сил пытаетесь достичь 8 повторений, то вес слишком тяжел. Немного уменьште вес в следующем подходе.

Отдых и восстановление

Вся суть программы тренировки заключается в повышении уровня синтеза белка определенной группы мышц. Синтез протеина — это метод, с помощью которого строятся мышцы. В этой программе вы фокусируетесь на максимизации роста рук, что означает повышение синтеза белка в этих мышцах как можно чаще. Прямо сейчас, ваши мышцы выполняют балансирующие действие известное как оборачиваемость белка. Оборот белка — это баланс между синтезом белка и разрушением белка. Больше синтеза, чем разрушения показывает анаболитное положение, которое строит мышечные ткани. Больше нервного расстройства, чем синтеза означает катаболическое положение, которое сжигает мышечные ткани. Баланс синтеза и деградации мышечного белка:

• Синтез = деградация = стабильная мышечная масса (без изменений)
• Синтез > деградация = гипертрофия мышц (рост)
• Синтез < деградация = атрофия мышц (сокращение)

Есть целый ряд различных стимулов, которые влияют на оборачиваемость белка, но два наиболее интересны для вас — упражнения и питание. Итак, какое отношение все это имеет к отдыху и выздоровлению?

После интенсивных тренировок наши мышцы проходят через период, когда уровень синтеза белка увеличивается. В зависимости от интенсивности и объема тренировки уровень синтеза белка после тренировки повышается в течение 24 – 72 часов. Это означает, что процесс синтеза белка в строительстве мышечной ткани занимает время и требует отдыха. Вот почему программы тренировки включают дни отдыха, и группы мышц имеют установленное количество дней для отдыха между тренировками. Время между тренировкой на эту же группу мышц — период отдыха. Ваш главный фокус во время этого периода должен быть: дать достаточно отдыха, натренированным мышцам и снабжать их питательными веществами. После тренировки уровень синтеза протеина только увеличивается, при условии, что присутствует достаточное количество аминокислот из белковых продуктов. Если вы не даете своему организму достаточно белка во время отдыха и восстановления, то вы не увидите прироста в росте мышц от тренировки. Что подводит меня к следующему пункту … питанию для набора массы!

Пару слов о питании

Программа тренировки веса рук приведет в никуда без твердого плана питания. Физиологически невозможно построить мышечную ткань без достаточного количества питательных веществ. Для того чтобы построить любое количество мышцы вы должны есть! Вы должны есть больше калорий каждый день, чем вы сжигаете. Это состояние обычно называют — излишек калорий. И это необходимое требование для роста мышц. Самое первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы должны потреблять для того, чтобы набирать массу. Существует много различных расчетов и формул для подсчета калорий. Плохое питание является причиной номер один, из-за которой люди не в состоянии набрать внушительное количество мышц. Ходить в тренажерный зал — это легкая часть. Придерживаться диеты начиная с момента пробуждения и пока не ложитесь спать — вот где у людей возникают проблемы. Не ограничивайте свои результаты, будучи непоследовательным с вашим питанием.

Что вы изучили:

• Анатомию и биомеханику основных мышц рук.
• Лучшие упражнения для наращивания мышц и развития рук.
• Оптимальный темп подъема для роста мышцы.
• Оптимальный диапазон повторений для роста мышц.
• Почему отдых и восстановление важны для успеха.

Теперь пришло время взять эту информацию и начать 12-недельную тренировку рук. В следующем разделе вы получите свою новую тренировочную программу, которая предназначена не только для максимального роста рук, но и для наращивания мышц по всему телу.

12-недельная программа тренировки

Вы рады попасть в тренажерный зал и поскорее начать работу с этой программой тренировки развития рук. Но прежде чем вы это сделаете, нужно понять, как эта программа была разработана, и почему она так эффективна. В течение следующих 12 недель вы будете вращаться между двумя различными процедурами тренировки. Каждая тренировка была разумно разработана, чтобы стимулировать как можно больше роста в мышцах рук. Реальные мышцы… не какой-то временный “насос”, которые большинство других строительных программ на руки дают.

Тренировки — это модифицированная версия классического сплита жима, тяги, ног. «Тяни/толкай/ноги» сплит — это расписание тренировки, которое делит тело на 3 группы: толкающие мышцы верхнего тела, тянущие мышцы верхнего тела, и ноги. Каждая группа затем тренируется отдельно в свой день тренировки.

• День жима — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в толкающих упражнениях. (Грудь, плечи и трицепсы)
• День тяги — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в упражнениях тяги. (Спина и бицепс)
• День ног — тренировать все тело. (Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

«Тяни/толкай/ноги» тренировка — это высокоэффективная программа для набора массы. Главным дополнением к этой программе день рук. С учетом этого дня рук, у вас будет две тренировки рук в неделю. Небольшие группы мышц такие, как бицепс и трицепс восстанавливаются быстрее, чем более большие группы мышц, поэтому с небольшими группами мышц можно работать с более высокой частотой тренировки. Тренируя мышцы рук два раза в неделю, вы будете получать больше стимуляционных тренировок роста в течение следующих 12 недель. Эта программа включает в себя большие составные упражнения для больших групп мышц. Много других программ развития рук будут сильно пренебрегать другими группами мышц тела. Как уже говорилось раньше, большие составные упражнения для больших групп мышц, таких как грудь, плечи и спина также стимулируют рост рук. Включив эти упражнения, вы сможете реально перегрузить руки большими весами при тренировке больших групп мышц.

Вот как структурирована программа тренировки в течение 1 недели:

Вы будете тренировать бицепсы в первый день (день рук), затем снова 4 дня спустя, когда вы тренируете все “тянущие” мышечные группы. Трицепс также будет тренироваться в 1-й день, а затем снова через 3 дня, когда вы тренируете все «толкающие» группы мышц.

Руки / Ноги / Жимы / Тяги:

Понедельник: Руки
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Жимы
Пятница: Тяги
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Создана эта структура, для того чтобы вы тренировались 4 дня в неделю по фиксированному графику. Поэтому вы работаете в одни и те же дни каждую неделю, отдыхая и восстанавливаясь по выходным. Если вы предпочитаете тренироваться в выходные дни, то просто переместите тренировочные дни, чтобы они выглядели вот так:

Тренировка по выходным:

Понедельник: Отдых
Вторник: Отдых
Среда: Руки
Четверг: Ноги
Пятница: Отдых
Суббота: Жимы
Воскресенье: Тяги

Ваши еженедельные тренировки в течение 12 недель будут выглядеть так:

Неделя 1: Тренировка 1
Неделя 2: Тренировка 2
Неделя 3: Тренировка 1
Неделя 4: Тренировка 2
Неделя 5: Тренировка 1
Неделя 6: Тренировка 2

Две меняющиеся тренировки были созданы для того, чтобы приспособить все самые эффективные упражнения для тренировки мышц рук, тщательно проработать их с различных углов и простимулировать мышечные волокна через все пункты кривой силы. Ничего потенциально важного для роста не было оставлено без внимания. Еще одним преимуществом меняющихся тренировок является то, что она позволяет поражать каждую группу мышц с максимальной интенсивностью. Например, тренировки в неделе 1 начинается с бицепса, а затем работает трицепс. При смене на тренировки 2 на недели 2 вы начнете с тренировки трицепсов, а затем бицепсы. Это дает возможность тренировать каждую группу мышц с максимальной интенсивностью, когда вы свежи и полны энергии. Если вы должны были всегда начинать с тренировки на бицепсы, то ваша интенсивность может немного упасть, когда вы перейдете к трицепсам. А это означает, что трицепсы всегда будут тренироваться, когда ваши энергетические уровни начинают падать. Постоянная смена между тренировками 1 и 2 каждую неделю устраняет эту потенциальную проблему и дает вам один день каждую неделю, когда вы действительно можете сосредоточиться на каждой группе мышц с максимальной интенсивностью.

Принципы тренировки

Примечание: не используйте программу круглый год. Это немного несбалансированная программа с акцентом на максимизацию роста рук. Это означает, что другие группы мышц например грудь, спина, плечи и ноги будут тренироваться реже. Поэтому рост этих мышц будет меньше, чем рук. Программа предназначена для исполнения в течение 12 недель (или до 16 недель).

Разминка

Каждая мышца требует последовательности разминочных подходов. Это активирует и подготовит мышцы и центральную нервную систему для тяжелых рабочих сетов. Несколько разминочных подходов могут сильно помочь в деле с производительностью и снизиния риска получения травмы. Некоторые из главным образом преимуществ серии разминочных подходов:

• Увеличение синовиальной жидкости в суставах.
• Повышение температуры тела.
• Нервное пробуждение центральной нервной системы.
• Открытие капилляров в мышцах.
• Метаболическая установка к тяжелым нагрузкам.

Разогрейтесь перед работой над каждой группой мышц. Вам не нужно делать это перед каждым упражнением, только один раз перед началом тренировки определенной группы мышцы. Например, если вы начинаете с тренировки 1 в 1-й день, то ваше первое рабочее упражнение — это сгибания штанги для бицепса. Необходимо выполнить следующую серию разминочных подходов:

1. Разминочный подход 1: (сгибания штанги) 12 повторений с помощью пустого грифа
2. Разминочный подход 2: (сгибания штанги) 8 повторений, используя легкие веса
3. Разминочный подход 3: (сгибания штанги) 5 повторений с умеренным весом
4. Разминочный подход 4: (сгибания штанги) 1 повторение, используя рабочий вес

Каждый сет становится тяжелее по мере того, как вы добавляете больше веса, постепенно увеличивая вес с каждым подходом, с окончательным сетом с вашим рабочим весом. Теперь вы готовы начать тренировку бицепса с вашим первым рабочим подходом сгибания штанги. Теперь каждый сет является рабочим, который должен быть выполнен с максимальным фокусом и интенсивностью.

Отдых между подходами

Не будеть одержимы большим временем отдыха между подходами. От 1 – 2 минут отдыха между подходами для мелких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, плечи) и для больших составных упражнений, таких как приседания или становая тяга — до 3 минут.

Техника выполнения упражнений

Важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение для максимизации роста целевой мышцы и уменьшения риска травмы. Если вы не уверены, как выполнять какие-либо упражнения, то посвятите некоторое время тому, чтобы посмотреть обучающее видео и лучше узнать упражнение.

Тренировка 1

Руки (бицепсы, трицепсы)

Жимы (грудь, плечи, трицепсы)

Тяги (спина, бицепсы)

Тренировка 2

Руки (бицепсы, трицепсы)

Ноги (квадрицепсы, бедра, икры)

Жимы (грудь, плечи, трицепсы)

Тяги (спина, бицепсы)

Ответы на часто задаваемые вопросы

Как мне нужно следовать этой программе?

Эта программа тренировки рук состоит из двух тренировок (1 и 2), которые вы должны чередовать неделя через неделю. В первую неделю вы будете выполнять тренировку 1, а во вторую вы переключитесь на тренировку 2, затем снова, и так далее в течение двенадцати недель. Вот как вы будет видеть чередование между тренировками 1 и 2 каждую неделю:

Неделя 1: Тренировка 1
Неделя 2: Тренировка 2
Неделя 3: Тренировка 1
Неделя 4: Тренировка 2
Неделя 5: Тренировка 1
Неделя 6: Тренировка 2
…и так далее в течение 12 недель.

Например, тренировка 1 будет тренировать руки в понедельник, ноги во вторник, в среду — отдых. Следуйте программе, как показано выше. Подытожим, что вам нужно делать. В первую неделю вы начнете с тренировки 1, потом переключитесь на тренировки 2, затем на третей неделе тренировка 1, потом тренировка 2 на четвертой неделе. Вам нужно продолжать, чередуя тренировки 1 и 2 каждую неделю в течение 12 недель.

Какова логика этой учебной программы?

Программа предназначена для набора и стимулирования как можно большего количества мышечных волокон в мышцах рук в течение 12 недель. Каждое упражнение — доказанно исследованиями как лучшее для роста мышц, и программа структурирована таким образом, чтобы максимизировать напряжение мышц через все точки кривой силы.

Когда лучше использовать эту программу?

Эта программа обучения является идеальным решением для тех, кто хочет ускорить рост мышц рук. Она идеально подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

Начинающий:

Вы можете использовать эту программу, если вы полный новичок в тренировках веса и хотите начать увеличивать рост ваших рук. Может быть, у вас просто очень тощие руки и вы хотите заполнить пробел в рукаве футболки, или, может быть, вы просто хотите большие пушки для хвастовства.

Это идеальная программа, если вы уже тренировались некоторое время, но находите то, что ваши руки — упрямая мышечная группа, которая не растет пропорционально другим мышечным группам. Следуйте этой программе в течение 12 недель, а затем возвращайтесь к своей стандартной.

Помните, что это немного несбалансированная программа, которая предназначена для увеличения роста мышц рук быстрее, чем других групп мышц. Вы должны использовать эту программу в течение 12 недель, затем перейти к более сбалансированной программе в течение 6 – 12 недель, прежде чем использовать ее снова.

Должны ли вы тренироваться до отказа на каждом подходе?

Термин «отказ» легкомысленно озвучивается всеми вокруг и не очень хорошо понимается большинством людей. Есть 2 типа отказа в мире бодибилдинга:

• точка в подходе, когда вы больше не можете выполнить еще один полный положительный повтор без посторонней помощи и с хорошей формой.
• точка, в которой вы кричите, плюете, рвете свои штаны, разрываете кровеносные сосуды в глазах (я видел, как это происходит) и форма ломается до такой степени, что каждая мышца в теле задействована для того, чтобы переместить вес.

Было бы невозможно завершить каждый подход, если бы вы тренировались до истинного отказа, как описано во втором пункте, вы бы выжгли себя до самого начала тренировки … и нуждались бы в смене штанов. Вы должны работать с весом, который составляет 75 – 80% от вашего 1 ПМ (повторного максимума). Это означает, что вес, который заставляет вас достичь отказа около находится в диапазоне 8-10 повторений. Ваши последние два или три повтора должны быть очень сложными и требовать много усилий. Но вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму до вашего последнего повторения, когда вы уже больше не можете поднять вес, чтобы завершить следующее повторение.

Что означает диапазон повторений?

Примерно 8 – 10 повторений предписывается для каждого подхода для максимальной мышечной гипертрофии (роста мышц). Если вы достигнете точки мышечной недостаточности на 6-м повторении, это все еще считается рабочим набором? Да, абсолютно, но незначительно снизите вес в следующем подходе так, чтобы вы были в состоянии выполнить пару дополнительных повторений. Если вы выходите за пределы 10 повторений и достигаете мышечной недостаточности на 13-м повторении, считается ли это рабочим сетом? Да, это также все еще будет считаться рабочим подходом для наращивания мышц, но немного увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы почувствовали отказ в предписанном диапазоне 8-10 повторений.

Если вы новичок, потребуется немного проб и корректировки, чтобы найти свой рабочий вес. Большинство опытных атлетов знают, сколько веса они могут жать лежа или поднять на 10 повторений. Помните, что рабочий вес будет меняться с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы должны всегда выжимать максимум для того, чтобы увеличить ваш рабочий вес небольшим шажками с течением времени. Когда 10 повторений определенного веса чувствуются очень легкими, самое время для того, чтобы увеличить вес, так чтобы эти 10 повторений всегда казались тяжелыми.

Должны ли вы тренировать мышцу если она еще болит после предыдущей тренировки?

Боль в мышцах, возникающая после тренировки, называется крепатура, и чувствуется как будто мышцы в синяках. Боль обычно задерживается, обычно от 24 до 72 часа (может быть и до 7 дней для новичков); она также занимает более длинный срок для того, чтобы утихнуть, чем недолгосрочный боль в мышцах. Подумайте о том, как ваши ноги будут чувствовать себя через день или два после большого количества тяжелых приседаний, и подъема по лестнице. Это пример крепатуры. Этот тип отсроченной болезненности, в зависимости от ее тяжести и продолжительности, имеет неблагоприятный эффект, препятствующий активности мышцы, пока она не спадет до терпимого уровня. Некоторая болезненность мышц отлично подходит для работы с весами. Если это очень болезненно, вам может потребоваться немного убавить пыл (меньше подходов, более легкий вес) или совсем взять выходной. Новички очень склонны к крепатуре. Но ваши мышцы приспособятся к стрессу тренировки и крепатура станет более редкой с течением времени. Болезненность мышц не является показателем или необходимостью для роста мышц. Вы будете приспосабливаться к тренировке и крепатура должна утихнуть. Если вы чувствуете какие-либо постоянные боли вокруг суставов, остановите все упражнения и обратитесь к врачу. Наиболее распространенными местами, в которых у людей развиваются травмы, являются сухожилия вокруг локтей и плеч, поэтому остерегайтесь любой боли, развивающейся вокруг этих областей. Основные причины, почему у людей развивается боль в сухожилиях или суставах является плохая форма упражнений. Поэтому очень важно научиться выполнять каждое упражнение в совершенной форме.

Должны ли вы заниматься с кардиотренажерами?

Это программа наращивания мышечной массы. Это не программа выносливости или сброса лишнего жира. Сердечно-сосудистые упражнения не требуется в рамках этой программы. Тем не менее, все должны добавить какие-то кардио упражнения в свою программу тренировок. Минимум один день в неделю для улучшения здоровья. Регулярные кардио тренировки сохраняют ваше сердце здоровым. Выберите один из ваших дней отдыха (не после дня ног) для того, чтобы сделать несколько кардио упражнений для сердечнососудистого здоровья.

Почему в программе нет упражнений для пресса?

Большая часть упражнений в программе поможет построить сильное ядро, так что нет реальной необходимости делать какие-либо упражнения изоляции на мышцы живота. Это программа ориентированная на руки, которая также обеспечивает хороший уровень стимуляции для всех других групп мышц на теле. Если вы хотите включить упражнения на пресс в программу, это нормально, вы можете добавить их в день ног. Но если у вас есть более 10% жира, то вы не сможете увидеть свой пресс, и тренировки мышц пресса не сожгут жир в области живота. Это программа для набора массы, ориентированная на руки. Развитие 6 хорошо очерченных кубиков пресса требует совершенно другой подготовки и программы питания.

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин, которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг)
2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов
3 подхода, 8 повторов
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов
6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

• День 1: Руки
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и плечи
• День 4: Спина
• День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

• Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
• Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трехглавая мышца плеча

• Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
• Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
• Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
• Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

• Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
• Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
• Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
• Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
• Круглый пронатор (внутри запястья)
• И еще несколько более мелких мышц
• Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
• Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.