Как известно, здоровье невозможно без движения. «Движение - жизнь», наверное, каждый из нас слышал это выражение, и с ним трудно поспорить. Действительно, активный образ жизни позволяет дольше оставаться молодым и бодрым, сохранять позитивный настрой и излучать энергию. Быть активным - значит быть здоровым, и примером тому служат истории тысяч людей, которым спорт помог вернуться к жизни, несмотря на то, что прогнозы врачей были неутешительными. Тем не менее, регулярно выполняя специальный комплекс упражнений по физкультуре, удалось победить болезнь. Комплексы упражнений для мышц бывают разные, все зависит от того, какую проблему они призваны решать. Подбираются комплексы упражнений таким образом, чтобы максимально задействовать те группы мышц, над которыми ведется работа.
Почему упражнения нужно выполнять в комплексе?
Любой комплекс упражнений представляет собой набор упражнений, следующих одно за другим. Почему рекомендуется выполнять упражнения именно так, а не ограничиться разовыми упражнениями на те или иные мышцы? Дело в том, что комплексный подход в вопросе укрепления мышц гораздо эффективнее. Объяснение этому простое, выполняя комплекс упражнений для мышц, мы равномерно нагружаем все мышцы той группы, на развитие которой направлен комплекс. Одно-два упражнения не дадут такого эффекта, как комплекс упражнений.
Так, например, комплекс упражнений по физкультуре позволит укрепить мышцы всего тела, а комплекс упражнений для ног будет способствовать улучшению их формы и силы мышц этой части тела. Комплекс упражнений для мышц можно составлять самостоятельно, достаточно подобрать те упражнения, которые позволяют максимально полно задействовать мышцы. Но в этом обычно нет нужды, ведь различные комплексы упражнений можно легко найти или же обратиться к специалисту, который поможет с разработкой комплекса.
Занимаясь по комплексу упражнений, вы гораздо быстрее достигнете результата, чем, если станете просто выполнять какие-нибудь упражнения. Главное, четко определиться с тем, какую проблему комплекс упражнений должен решать и выбрать подходящий. Ниже приводятся несколько комплексов упражнений, направленных на решение разных задач.
Комплекс общеразвивающих упражнений
Данный комплекс упражнений по физкультуре направлен на укрепление и гармоничное развитие всех мышц тела. Комплекс общеразвивающих упражнений не требует особенной физической подготовки и его может выполнять любой.
Упражнение 1. Стоя прямо, руки вдоль тела. Отводим левую руку в сторону, правую поднимаем вверх, опускаем. Левую руку выводим вперед, правую поднимаем вверх, опускаем. Повторяем упражнение для правой руки. Выполняем по 5 раз для каждой руки в медленном темпе.
Упражнение 2. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Выполняем повороты в правую и в левую стороны, по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Стоя прямо, руки на поясе. Делаем выпад правой ногой вперед, наклоняемся и хлопаем в ладоши под коленом, возвращаемся. Выполняем для левой ноги. Выполняем по 5 раз на каждую ногу.
Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль тела. Наклоняемся вправо, правая рука скользит вдоль тела, левая на поясе, возвращаемся, повторяем в левую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Стоя прямо, прямые руки разведены в сторону. Повороты вправо и влево. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 6. Ходьба на месте.
Как видно, данный комплекс общеразвивающих упражнений направлен в большей степени на поддержание мышц и обеспечение их некоторой нагрузкой. Он вряд ли поможет похудеть, но для придания мышцам тонуса и сохранения подвижности будет весьма полезным.
Примером специализированного комплекса, направленного на развитие определенной группы мышц, может служить этот комплекс упражнений для ног.
Упражнение 1. Стоя прямо, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся. Упражнение направленно на укрепление икроножных мышц.
Упражнение 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Зажмите между коленями небольшой мяч. На счет «раз», сдавливайте его, на счет «два» отпускайте. Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.
Упражнение 3. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем приседания, выводя руки вперед. Следим за тем, чтобы угол в коленях не был меньше 90 градусов, а таз отводился строго назад.
Упражнение 4. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая перед собой. Поднимаем левую ногу на уровень 30 градусов от поверхности пола. Начинаем сгибать ее в колене. Переворачиваемся на другой бок.
Упражнение 5. «Велосипед». Лежа на спине, руки вдоль тела. Начинаем «крутить велосипед» в одну и другую сторону. Упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер.
Упражнение 6. Стоя прямо, руки вдоль тела. Делаем выпады на правую и левую ногу, одновременно выбрасывая руки вперед.
Этот комплекс упражнений для ног позволяет проработать все мышцы ног и сделать их стройными и подтянутыми. Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, рекомендуется выполнять упражнения с отягощением. Для этого отлично подойдут штанга или гантели. Комплекс упражнений для ног можно выполнять также на специальных тренажерах, которые позволят обеспечить нужную нагрузку на мышцы.
Комплексы упражнений для мужчин и женщин
Поскольку физиология мужчины и женщины отличается, то и комплексы упражнений для представителей мужского и женского пола также имеют существенные различия. У мужчин они, как правило, направлены на разработку мышц верхней части тела, рук и плеч, а у женщин, наоборот, на разработку и укрепление мышц живота, бедер и ягодиц.
Суматошный ритм жизни, работа, домашние заботы. В этом круговороте вовсе не остается времени для своего здоровья. Не всем удается выкроить часок, чтобы посетить спортзал, но наши мышцы нуждаются в постоянном развитии. Предлагаем вам комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, который преобразит вашу фигуру и укрепит организм.
Вдох глубокий, руки шире…
Помните песню Владимира Высоцкого «Зарядка»? К сожалению, в настоящее время зарядкой по утрам в домах занимается только мобильный телефон. А зря, ведь всего несколько упражнений помогут вам укрепить свой организм и привести мышцы в тонус.
Сразу стоит отметить, что одноразовые упражнения никакого результата не принесут. Нужен комплексный подход. Череда однотипных упражнений поможет эффективно проработать проблемные зоны, сделать свою фигуру точеной и стройной.
Комплекс физических упражнений всегда рассчитан на проработку нескольких групп мышц. Начинаем сверху вниз - это классика. Сначала прорабатывается шея, затем - плечевой пояс, мышцы груди, пресс, ягодицы и ноги.
Все физические упражнения нужно выполнять после хорошего разогрева. Для этого Вы можете взять любой комплекс. Если ваша цель - похудение, тогда займитесь кардиотренировками.
Читайте также:
Не забудьте особое внимание уделить суставам. Их нужно хорошенько размять, чтобы не травмироваться при занятии. Обязательно учтите свое состояние здоровья, может, вам понадобится консультация врача. При наличии хронических недугов без консультации доктора не обойтись, ведь он подскажет, какой комплекс упражнений вам оптимально подойдет.
Спорт - это сила!
Мало кто вспомнит общеразвивающие упражнения по физкультуре. Таблица подходящих упражнений подскажет вам, как правильно выполнять ту или иную нагрузку. Отыскать нужную информацию можно на просторах глобальной сети или проконсультироваться с тренером.
Вы можете заниматься без дополнительного инвентаря. Но даже при отсутствии спортивных тренажеров нужно увеличивать нагрузку. В домашних условиях для этого можно использовать следующие приспособления:
- стул;
- диван или пуфик;
- бутылки с водой;
- скакалку;
- широкую резинку;
- диск;
- металлический обруч;
- эспандер.
Любой предмет может пригодиться во время занятий. Начинайте выполнять комплексы с минимальной физической нагрузкой. Общий комплекс упражнений состоит из 5-7 подходов, что по времени отнимет у вас не более 15 минут. Если вы хотите тщательно проработать каждую группу мышц, тогда выбирайте большие комплексы, состоящие из нескольких блоков. Однако учтите, что такая нагрузка требует предварительной подготовки.
На зарядку становись!
Если вы искали упражнения по физкультуре с описанием, то вам повезло. Мы предлагаем легкий, но очень эффективный комплекс. Профессиональные тренеры советуют выполнять любые упражнения утром. Так организм сможет быстрее проснуться и зарядиться энергией. Но можно перенести тренировку и на вечернее время. Пик физической активности наблюдается примерно в 18 часов.
Учтите, что за 2,5-3 часа до занятий спортом не нужно принимать пищу. А вот вода только приветствуется. Она насытит организм кислородом и разгонит метаболизм до сумасшедшей скорости.
Упражнение №1
Начнем с самого простого:
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Выравниваем спинку, руки вдоль туловища.
- Начинаем на четыре счета поворачивать голову вправо и влево.
- По центру мы делаем точку.
- Выполняем упражнение плавно, без резких движений. 10-15 повторений будет достаточно.
Это упражнение можно дополнить круговыми вращениями в разные стороны.
Упражнение №2
Продолжаем прорабатывать шею, остаемся в том же исходном положении:
- Теперь нам нужно на четыре счета наклонять голову попеременно вправо и влево.
- По центру делаем точку.
- Стараемся максимально растягивать шею, но без рывков.
Упражнение №3
- Замыкаем пальцы в замок, локти - в сторону, ладони - на уровне груди.
- Сначала вытягиваем руки вперед, выворачивая ладонь наружу.
- Затем возвращаемся в исходное положение.
- Далее выводим руки вверх над головой и вновь выворачиваем ладони наружу.
- Возвращаем руки в первоначальное положение.
- 10-15 подходов для новичка будет достаточно.
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Руки расправляем в стороны, кисти сжимаем в кулак.
- На два счета поворачиваем кисть в одну сторону, затем в другую.
- Сразу же сгибаем руки в локтях и делаем вращение вперед и назад на два счета.
Упражнение №5:
- Руки ставим вдоль туловища.
- Попеременно поднимаем каждую руку вверх и делаем двойные руки.
- Это упражнение можно немного видоизменить. Рывки руками можно делать вниз и вверх, а также в стороны.
Упражнение №6
- Одну руку поднимаем, вторую вытягиваем вдоль туловища.
- Нам нужно перекрестить руки за спиной и постараться сомкнуть пальцы в замок.
- Удерживаемся в таком положении на четыре счета. Спина должна быть прямой.
Упражнение №7:
- Ноги ставим чуть шире плеч.
- Наклоняем корпус вперед, чтобы спина была параллельной полу.
- Ноги держим прямыми. Руки расставляем в стороны.
- На первый счет мы наклоняемся вниз, не прогибая поясницы.
- На второй счет опускаем прямые руки вниз, дотрагиваясь пола ладонями.
- На счет три-четыре делаем мельницу. Стараемся ладонью коснуться ступни.
Упражнение №8
Остаемся в том же положении:
- Поднимаем правую руку и делаем наклон влево.
- Стараемся максимально прогнуться. Вы почувствуете, как натягиваются мышцы справа.
- Далее поворачиваем корпус влево и тянемся прямой рукой вперед.
- Опускаемся плавно вниз и касаемся правой рукой левой ступни.
- Возвращаемся в прежнее положение и то же проделываем на левую руку.
Упражнение №9:
- Оставляем ноги, как говорится, на ширине плеч.
- Ладони фиксируем у головы, локти разводим в противоположные стороны.
- Сначала поочередно выполняем наклон корпуса вправо и влево.
- Посередине четко фиксируем корпус.
- Затем делаем повороты в стороны. Двигаем только верхней частью туловища. Бедра и ноги остаются неподвижными.
Упражнение №10
Остаемся в том же положении:
- Руки ставим на пояс так, чтобы большие пальцы были впереди.
- Теперь наклоняемся корпусом вперед и выполняем круговые движения в правую и левую сторону. Таз и ноги остаются неподвижными, мы работаем только верхней частью корпуса.
Характеристика материально-технического состояния базы практики
Материально-техническое состояние спортивного зала характеризуется полным наличием оборудования для занятий(Штанги,диски,плинты,стойки),а так же наличием вещей для тренировочных занятий(трико,штангеток,ремней),сам зал находится в хорошем состоянии,обуславливается наличием раздевалок как для мальчиков так и для девочек,душевых и туалетных кабин.В нем размещены правила техники безопасности и план эвакуации.
Список учащихся, прошедших инструктаж по технике безопасности
Тема инструктажа:
Инструктаж по технике безопасности в зале тяжелой атлетике.
2. Значимость и наличие теплой одежды в зимнее время
3. Инструктаж по технике безопасности на водоемах
Цель инструктажа:
Дать общие знания по безопасности,о правилах поведения в зале,ознакомить с правилами внутреннего распорядка.
№ | ФИО инструктируемого | Год рождения | Дата проведения инструктажа | Подпись инструктируемого |
Лихобабенко Анастасия Олеговна | 01.01.2003 | 13.01.2016 | ||
Сударь Владислав Андреевич | 08.04.2002 | 13.01.2016 | ||
Чижова Виктория Михайловна | 03.04.2002 | 13.01.2016 | ||
Мордвин Руслан Игоревич | 17.08.2003 | 13.01.2016 | ||
Казей Юлия Маратовна | 11.03.2003 | 13.01.2016 | ||
Зинкевич Денис Владимирович | 28.01.2003 | 13.01.2016 | ||
Купренчик Кирилл Сергеевич | 04.01.2001 | 13.01.2016 | ||
Гуща Артур Игоревич | 28.06.2002 | 13.01.2016 | ||
Протас Дмитрий Александрович | 17.08.2001 | 13.01.2016 | ||
Инструктаж по технике безопасности провела: _______Бушкевич Ольга Николаевна_____
Комплекс ОРУ (16 упражнений)
№ | Содержание | Дозировка | Методические указания |
И.П-стойка,руки на поясе,ноги на ширине плеч; 1-Наклон головы влево 2-ИП 3-Наклон головы вправо 4-ИП | 6-8 р | Упражнение выполнять свободно,ноги можно поставить вместе | |
ИП-стойка,руки на поясе,ноги на ширине плеч; 1-наклон головы вперед; 2-ИП 3-наклое головы назад 4-ИП | 6-8р | При наклоне головы резко не запрокидывать,не спешить | |
ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены 1-4-Вращение плечами вперед 5-8-вращение плечами назад | 4-6 р | Вращение должны быть максимальными | |
ИП-ноги на ширине плеч,руки на плечи 1-4-вращение руками вперед 5-8-вращение руками назад | 4-6 р | Руки не отрывать от плеч | |
ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены; 1-4-вращение правой рукой вперед 5-8-вращение левой рукой вперед | 4-6 р | Вращения резкие,свободные,дальше от стен | |
ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены 1-4-вращение правой рукой назад 5-8-вращение левой рукой назад | 4-6 р | Вращения резкие,свободные,дальше от стен и шведских стенок | |
ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены; 1-2-наклон,коснуться руками правой ногой; 3-4-ИП 5-6-наклон,коснуться руками пола между ног; 7-8-ИП 9-10-наклон,коснуться руками левой ногой 11-12-ИП | 4-6 р | При наклоне можно немного раскачиваться | |
ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены; 1-рывком руки вверх,шаг правой ногой вперед,прогнуться назад 2-ИП 3-рывком руки вверх,шаг левой ногой вперед,прогнуться назад 4-ИП | 6-8 р | При поднятии ног делать спиной небольшой прогиб,для растяжки мышц спины | |
ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки на поясе 1.Наклон туловища влево 2.ИП 3.Наклон туловища вправо 4.ИП | 6-8 р | Руки могут быть не только на поясе,но и продолжением линии тела в сторону которой делается наклон | |
ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки согнуты в локтях 1-шаг левой ногой вперед,поворот туловища влево; 2-ИП 3-шаг правой ногой вперед,поворот туловища вправо 4-ИП | 6-8 р | Поворот производить не резко,в спокойном темпе,шаги небольшие | |
ИП-ОС 1-шаг вперед левой ногой,наклон к левой ноге; 2-ИП 3-шаг вперед правой ногой,наклрн к правой ноге; 4-ИП | 6-8 р | Шаги небольшие,наклон можно производить с небольшим рывком(раскачиванием) | |
ИП-стойка,ноги на ширине плеч,руки опущены; 1-4- вращение тазом по часовой стрелки 5-8-вращение тазом против часовой стрелки | 4-6 р | Вращения должны быть свободными и добиватся большой амплитуды | |
ИП-стойка,ноги вместе,руки на поясе; 1-шаг вперед,выпад на правую ногу 2-ИП 3-шаг вперед,выпад на правую ногу 4-ИП | 4-6 р | Стараться присесть как можно глубже,что бы почувствовать натяжение мышц | |
ИП-сед на правой ноге,левая пряма в сторону,руки на поясе; 1-перекат на левую ногу 2-перекат на правую ногу 3-перекат на левую ногу 4-ИП | 4-6 р | Перекаты выполнять стараясь сильно не отрывать пятку | |
ИП-ОС; 1-сед,руки перед собой; 2-ИП | 20 Раз | При приседании пятки не отрывать от пола,спина прямая | |
ИП-ОС 1-Руки вверх,подняться на носочки и сделать глубокий вдох; 2-ИП,выдох. | 10 раз | Вдох как можно глубже,тянуться вверх как можно выше |
____________
«УТВЕРЖДАЮ» «__ » ___________ 20__ г. _____________________ (дата проведения)
План-конспект подготовительной части
учебно-тренировочного занятия № ____
Задачи занятия:
1.Обучение базовой технике тяжелой атлетике
2. Развитие физических качеств(силы,ловкость и т.д)
3.пропоганда спорта и здорового образа жизни
Место проведения: Стадион "Спартак"
Инвентарь: палка гимнастическая,штанга,лямки,стойки,плинты
Содержание | Дозировка | |
Подготовительная часть | ||
Разминка рук,размах рук в разные стороны.Руки вращать на протяжении определенного времени для повышения гипкости | 3-5 мин | Не спешить |
Разминка кистей.Вращение кистей рук по кругу в разные стороны.Кисти вращать на протяжении определенго времени для повышения гипкости | 3-5 мин | Кисти резко не вращать,во избежание повреждений |
Разминка шеи. Встать ровно,прижать подбородок к груди,остатся в таком положении 2-3 с,после повернуть шею в сторону. | 8-10 р | Плавно выполнять повороты |
Разминка спины. Взятся одной рукой за вертикальную опору и опрокинутся назад,выпрямив ноги,задержитесь так на 3-5 с,а затем повторить движения сменив руку | 8-10 р | У кого слабая спина,выполнить больше подходов |
Разминка плеч. Поднять руки на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны | 8-10 р | Не торопиться,действовать аккуратно |
Растяжка мышц. Двигаться ниже и поочереди | 3-5 мин | Не спешить,действовать аккуратно |
Разминка коленных суставов Поставить ноги вместе и взятся руками за колени,выполнять круговые движения внутрь и наружу | 10 р | Хорошо разогреть суставы |
Игровая карточка
Название игры: Колечко
Инвентарь: спортивная форма
Цель игры: развитие реакции
Схема расположения | Содержание игры | Организационно-методические указания |
Играющие стоят по кругу,держат руку,впереди,лодочкой.Выбирается,один ведущий.В руках у ведущего лежит небольшой блестящий предмет(колечко или фантик от фальги).Ведущий идет по кругу и каждому как будто кладет колечко в руки.При этом он говорит: -Вот по кругу я иду,всем колечко я кладу,ручки крепче зажимайте,да следите,не зевайте! Одному из детей он незаметно кладет колечко,а потом выходит из круга и говопит: -Колечко,колечко,выйди на крылечко! Тот,у кого в ладошках окажется колечко,выбегает,а дети должны постаратся задержать его,не выпустить из круга. | После слов:"Колечко,колечко,выйди на крылечко!" -Все игроки должны успеть быстро взяться за руки,чтобы выпустить игрока с колечком в руке из круга |
Оценка преподавателя _______________
Игровая карточка
Название игры: Мяч вверху
Место проведения: спортивный зал
Цель игры: развитие меткости,быстроты реакции
Схема расположения | Содержание игры | Организационно-методические указания |
Участники игры встают в круг,водящий идет в середину круга и бросает мяч со словами:"Мячик кверху!".Играющие стараются как можно дальше отбежать от центра круга.Водящий ловит мяч и кричит"Штандр!"("стой!").Все должны остановится,а водящий не сходя с места бросает мяч в того,кто ближе всех к нему.Запятнанный становится водящим.Если же он промахнулся,то остается вновь водящим:идет в центр круга,бросает мяч кверху-игра продолжается | Водящий бросает мяч как можно выше.Разрешается ловить меч и с одного отскока от земли.Если кто-то из играющих после слова "стой!"-продолжается двигатся,то он должен сделать три шага в сторону водящего. |
Оценка преподавателя _______________
ПЛАН
Похожая информация.
№п/п |
Дозировка |
Методические указания |
|
И.п. – о.с. 1 – руки в стороны 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки в стороны |
Темп спокойный, сохранять равновесие |
||
1-4 – круговые движения головой вправо 5-8 – то же влево |
Темп медленный, выполнять без резких движений |
||
И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1-3 – три пружинящих наклона вперед |
Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед |
||
И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон вправо, руки вверх 3-4 – то же влево |
Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые |
||
И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки вперед 3 – присед, руки в стороны |
Спина прямая, дыхание не задерживать |
||
И.п. – стойка, руки вверх 1 – мах правой вперед, руки вниз 3-4 – то же левой |
Ноги во время маха не сгибать, спина прямая |
Продолжение табл. 2.
11. Общеразвивающие упражнения с предметами
Использование предметов существенно расширяет возможности воздействия упражнений на организм занимающихся, дает возможность более направленно развивать физические качества, поскольку каждый предмет имеет свои специфические преимущества использования. Так, упражнения с набивным мячом, гантелями способствуют развитию силы, со скакалкой – развивают прыгучесть, с гимнастической палкой – способствуют развитию точности движений, направлены на коррекцию дефектов осанки. Кроме того, использование предметов оптимизирует занятие, вносит элемент необычности, эмоционально окрашивает занятие. Мы рассмотрим упражнения со скакалками, обручами и с гимнастическими палками.
Подготовка и проведение занятия.
При проведении занятий с предметами необходимо:
подготовить инвентарь по числу занимающихся;
распределить занимающихся на безопасном расстоянии друг от друга;
обучить занимающихся основам манипулирования предметами (исходные положения, хваты), ознакомить с физическими свойствами предметов.
Особенности терминологии.
Запись упражнений с предметом от ОРУ без предмета отличается тем, что после указания и.п. и положения ног, указывается положение или способ хвата предмета, а затем вместо указания движений рук, указывается движение предмета.
Пример: и.п. – стойка, ноги врозь, палка на лопатках.
Упражнения со скакалкой.
Данная группа упражнений применяется преимущественно для прыжковых упражнений. Эти упражнения, помимо прыгучести, развивают координационные способности занимающихся, поскольку навык прыжка со скакалкой координационно труден – необходимо научиться согласовывать выпрыгивание, приземление и вращение скакалки. Вначале необходимо скорректировать длину скакалки в соответствии с ростом занимающегося – стоя на середине скакалки подтянуть скакалку до плеч. Если скакалка длиннее или короче, то прыгать будет неудобно. Вот примерные упражнения со скакалкой.
прыжки в скакалку, с вращением вперед, назад;
прыжки в скакалку, сложенную вдвое, вчетверо (то же в приседе);
прыжки с двойным вращением скакалки (во время одного прыжка выполнить два вращения скакалки).
Помимо прыжковых, есть много других упражнений со скакалкой, в том числе на развитие координации и гибкости.
вращения скакалки, сложенной вдвое в различных плоскостях (сбоку, над головой, «восьмеркой);
«проворачивания» вдвое (втрое и более) сложенной скакалки вперед и назад с прямыми руками;
наклоны вперед, скакалка сложена вчетверо за ногами, притянуть туловище к ногам за счет сгибания рук.