Лучшая программа тренировок для рельефа мышц для мужчин. Программа тренировок на рельеф от Hunter Labrada 3 дневный сплит на рельеф

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

• удаление жировой прослойки
• прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения - так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Как происходит потеря жировой прослойки?

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто - базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании - это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Тренировочная программа

На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

• жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
• жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
• упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
• проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
• подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.

• подтягивания (3 подхода по 12 раз)
• подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
• подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
• жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
• разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

На третий день нужно отдыхать.

Четвертый день. Проработка ног и плеч.

• приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
• сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
• разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
• жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
• подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.

• скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
• подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
• легкий бег в течение 20 минут

2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.

Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!

Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.

Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

1. Жим лежа 3-4х8-12
2. Жим лежа (гантели) 3х15-20
3. Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
4. Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
5. Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
6. Бег спокойный 20 мин.

Вторник

1. Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
2. Тяга верхнего блока 3х15-20
3. Тяга нижнего блока 3х15-20
4. Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
5. трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Четверг

1. Приседания 3-4х8-12
2. Разгибания 3-15х20
3. Сгибания 3х15-20
4. Жим штанги сидя 3-4х8-12
5. Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Пятница

1. Скручивания 3х20-25
2. Пресс на турнике 3х15-20
3. Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение.Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

Красивое и подтянутое тело - совокупность усердных занятий и правильного питания. Только так можно создать спортивный рельеф без вреда для организма. Рассмотрим, что представляют собой тренировки для рельефа, и какие их особенности и правила известны.

Как создать красивый рельеф

Чтобы получить рельефное натренированное тело, нужно выполнять упражнения с повышенным напряжением и большим количеством повторов. Таким способом можно сжечь максимальное количество калорий и одновременно проработать мышцы. Помимо этого следует придерживаться таких правил:

• после выполнения занятия с основным весом без перерыва надо взять меньший и сделать еще до 30 повторов;
• для тренировки рекомендуется использовать средний вес;
• идеально работать в режиме суперсетов;
• в одном подходе нужно постепенно снижать вес, что позволит максимально проработать мышцы и ускорить обмен веществ;
• перерывы между подходами должны быть не более 1 минуты;
• после занятий требуется полноценный отдых.

Число приёмов пищи следует увеличить до 5 –6. Имеются и другие правила:

• сократить количество потребляемых калорий на 30 %;
• полностью исключить быстрые углеводы (сладости, газированные напитки и др.);
• важно насыщать тело витаминами и микроэлементами, нужными для строения мышц;
• для получения необходимого количества протеина можно употреблять пищевые добавки;
• количество выпиваемой воды должно быть не менее 3 л.

Важно! Питание - это одна из основ тренировки на рельеф мышц . Главная задача - создание нехватки калорий без вреда для активности мозга и жизни всего организма. В результате имеющийся жир будет легче уходить, а мышцы - быстрее расти.

Особенности тренировки на рельеф

Чтобы добиться желаемого рельефа, нужно знать особенности таких тренировок, а также то, какие упражнения наиболее подходят для этого.

Способы интенсификации тренировки

Сегодня известны следующие способы интенсификации процесса тренировки:

• уменьшение времени на отдых между подходами;
• замедление выполнения возвратной части движения;
• небольшая пауза в точке максимального напряжения мышц;
• выполнение разных сетов;
• в каждой тренировке обязательно присутствие анаэробной нагрузки.

Знаете ли вы? По достижении 40 лет организм начинает систематически терять мышечную массу. Согласно исследованиям, люди в этом возрасте при отказе от физической нагрузки за год теряют до 3 % мышц. После 60 лет этот показатель достигает 5 %.

Диапазон повторений

Для формирования рельефа очень важен диапазон повторений во время выполнения подходов. Во время тренировки нужно выполнять работу, направленную на получение ощущения распирания и уплотнения мышц. Для этого делают не менее 20 повторений каждого движения. Время от времени нужно делать лёгкие тренировки с маленьким весом.

Упражнения

Для получения желаемого результата - формирования рельефа - нужно выполнять нижеследующие упражнения.

База . Как и при любой другой тренировке, не обойтись без:

Грудь . Для проработки верха нужно делать следующие упражнения:

Ноги . Легче всего поддаются изменениям, так как могут выдерживать большие нагрузки. Для прокачки рекомендуется использовать:

Важно! Чтобы дать время мышцам восстановиться, но при этом не понизить метаболизм в дни отдыха от силовых нагрузок, нужно заниматься кардиотренировками.

Программа тренировок для мужчин

Для того чтобы достичь желанного результата, следует заниматься по определённой программе. Предлагаем вам разработанные специалистами тренировки, которые можно подстраивать под свой организм.

В зале

Тренажёрный зал позволяет тренироваться с большой эффективностью, так как под рукой есть всё нужное оборудование. Ознакомимся с готовой программой, которая рассчитана на 4 тренировки длительностью по 60 минут каждая.

class="table-bordered">

class="table-bordered">

class="table-bordered">

class="table-bordered">

Знаете ли вы? Сердце - самая сильная мышца тела, так как трудится неустанно, перекачивая кровь. Стоит отметить, что давление при этом получается настолько мощное, что способно поднять кровь на уровень 4 этажа.

В домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, отчаиваться не стоит, так как подобного результата можно достичь и с домашними тренировками. Советуем рассмотреть круговую тренировку, которая поможет развить все мышцы. Всего в неделю рекомендуется проводить 5 занятий, при этом они короткие (45 минут), но интенсивные.

Заиметь красивое рельефное тело хочется как можно скорее, но начинающие спортсмены должны понимать, что добиться этого можно только спустя время.
Чтобы не навредить себе, необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов в этом вопросе:

1. Рельеф может получиться только за счёт мышц. Жир никак не переходит в это состояние.
2. Тренироваться лучше практически на голодный желудок.
3. Постоянно меняйте характер и виды упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
4. Делайте максимальное количество повторений в подходах.
5. Между подходами не должно быть больших пауз.
6. Вес используемых снарядов должен быть небольшим.
7. Опускать снаряд нужно вдвое дольше, чем подымать.
8. Программу тренировок должен составлять профессионал.
9. Заниматься нужно не чаще 3 раз в неделю.
10. Отдых так же важен для формирования мышц, как и тренировка.
11. Для формирования мышц категорически запрещено употреблять стероиды.
12. Важен не поднимаемый вес, а техника выполнения упражнений.

Теперь вы знаете, как правильно тренироваться, чтобы получить подтянутое фактурное тело с красивым рельефом мышц. Следуйте приведённым рекомендациям - и всё у вас обязательно получится.

Программа тренировок на рельеф неразрывно связана с питанием. Более того, правильное питание здесь значительно важнее чем сам тренинг. Без строгой диеты вам вряд ли удастся добиться значительных результатов, ведь рельефность мышц зависит в первую очередь от количества подкожного жира. Чем его меньше, тем тоньше кожа и лучше прорисовываются мышцы. Но и без программы тренировок вам не обойтись.

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60. Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом. Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов. Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры. Очень полезно пить льняное масло. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в нем, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира. Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов. Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола. Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему. Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее. Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами! Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием! Как быстро и качественно просушиться подробно описано . Рекомендую!

Даже в случае наличия очень объемных мышц без программы тренировок на рельеф тело не будет выглядеть красиво. Из-за подкожно-жировой клетчатки невозможно понять, кто перед вами: атлет-пауэрлифтер или просто человек со второй степенью ожирения. Это распространенная проблема многих посетителей тренажерного зала. Программа тренировок на рельеф поможет снизить уровень подкожно-жировой клетчатки до 10% и явить миру красоту своего мышечного тела.

Что такое мышечный рельеф?

На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса, выраженными дельтовидными мышцами, округлыми ягодицами. И вот, в надежде добиться такого же тела, десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир "железного спорта". Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана - вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается, как правило, на пять-десять килограммов.

Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было, так и нет, а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять - спортивный это человек, или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на "арену" и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.

Основные принципы достижения рельефа

Такой способ тренинга подразумевает изменение привычной нагрузки и питания таким образом, чтобы организм перестроился, и вместо набора мышечной массы начал сжигать подкожно-жировую клетчатку. В итоге слой жира уходит, и ничто не препятствует тому, чтобы разглядеть кубики пресса и прочие особенности телосложения атлета.

Программа тренировок для мужчин на рельеф подразумевает выполнение следующих составляющих:

• переход на низкоуглеводную диету;
• увеличение интенсивности тренировок;
• увеличение продолжительности времени занятий;
• снижение рабочих весов;
• добавление кардио-нагрузки.

Какие разновидности тренинга существуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

Составление любой фитнес-программы базируется на цели. От того, чего хочет добиться атлет, будут зависеть особенности тренировок.

1. Работа на массу - так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых - добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть - в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров на килограмм массы тела.
2. Работа на рельеф - максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани. Когда происходит резкое ограничение в питании - не важно, за счет каких нутриентов, организм "съедает" и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим. Программа тренировок на рельеф обязательно включает в себя кардио. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10% меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу - иначе "сушить" будет попросту нечего.
3. Самый простой вариант - это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Это самый простой вариант: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фаст-фуда, трансжиров.

Особенности программы тренировок на рельеф

Многие атлеты совершают распространенную ошибку: они отказываются от выполнения силовых тренировок, от работы со свободными весами и полностью переходят на аэробные нагрузки. Опасность такого подхода в том, что можно попросту растерять часть с таким трудом набранной мышечной ткани. Будет очень обидно, если мышцы, набранные "потом и кровью", начнут распадаться в процессе катаболизма.

Тренировки на рельеф для мужчин должны грамотно сочетать в себе оба типа нагрузки: и аэробную, и анаэробную. Для того чтобы жиросжигание прошло как можно быстрее, следует параллельно с занятиями придерживаться следующих правил питания:

• сократить потребление сложных углеводов до двух граммов на килограмм массы тела;
• полностью отказаться от приема в пищу простых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, сладкие фрукты, рис и манная каша и т. д.);
• отказаться от употребления в пищу продуктов с транс-жирами в составе;
• полностью исключить спиртные напитки из рациона.

Питание совместно с тренировками на рельеф для мужчин в зале творят чудеса. Буквально за месяц человек превращается в атлетично сложенного, даже если раньше процент жира был довольно велик.

Как сделать тренировку более интенсивной?

Тренировки на рельеф для мужчин отличаются высокой интенсивностью. Способы этого достичь:

1. Сократить время отдыха между подходами до десяти секунд.
2. Максимально медленное выполнение негативной части амплитуды.
3. Применение форсированных повторений - быстрых, не на полную амплитуду (самостоятельно или с помощью напарника).
4. Короткая, секундная задержка в верхней точке амплитуды.
5. Совмещение в одной тренировке как аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Это очень важный момент. С предельным весом невозможно выполнять упражнения в быстром темпе. Именно поэтому такой тренинг и подразумевает работу на массу. А вот если цель - похудение или обретение рельефа, то следует умеренно снизить рабочий вес и выполнять движения быстро. Перерывы между подходами должны составлять около десяти-двадцати секунд, не более.

В результате выполнения программы тренировок на рельеф частота сердечных сокращений должны повыситься до 110-120 ударов в минуту. Отчасти такие занятия со свободными весами напоминают кроссфит. Разница в том, что не надо прыгать и совершать акробатические телодвижения - достаточно простого выполнения стандартных силовых упражнений в быстром темпе. Час такой тренировки сжигает до 800 ккал.

Сколько делать повторений и подходов?

Как новичков, так и опытных атлетов интересует вопрос о том, какова должна быть продолжительность тренировки на рельеф. Программы обычно не дают ответ на этот вопрос, а ведь это важный момент. Длительная физическая нагрузка всегда способствует выбросу в кровь кортизола - гормона стресса. Это приводит к катаболизму, то есть процессу разрушения мышечной ткани. Для каждого человека, исходя из его индивидуальных особенностей, продолжительность тренировки должна быть различна.

1. Для новичка оптимальное время занятий - от получаса до пятидесяти минут. Можно начинать даже с двадцати минут, если у человека есть проблемы со здоровьем или выносливость совсем мала.
2. Для атлета средней подготовки, который имеет опыт работы с базой, продолжительность одной тренировки должна составлять около часа.
3. Опытные бодибилдеры, которые принимают особые фармакологические препараты или готовятся к соревнованиям, могут тренироваться в любом стиле и по полтора, и по два часа.

Сплит или круговая: как добиться рельефа

Основное правило построения программы тренировок на рельеф для мужчин сплитами: объединять в один день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами - все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы - в таком разделении и есть суть программы.

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале может быть построена по принципу круга. То есть атлет выполняет один подход упражнения в быстром темпе, затем спустя десять секунд - подход следующего упражнения. И так - до десяти различных упражнений. Затем выполняется еще один круг в той же последовательности. Идеально пройти три-четыре таких круга - это серьезная нагрузка на сердце.

Выбор упражнений для достижения рельефа

Многих интересует вопрос о том, какие упражнения включить в программу тренировок на рельеф для мужчин.

Во время набора мышечной массы атлеты около 70% уделяют базовым многосуставным упражнениям, оставшиеся 30% - изолированной работе на блочных тренажерах. Тренировки для рельефа мышц мужчинам не сильно отличаются в плане выбора упражнений. Основное отличие - это время отдыха между подхода и интенсивность выполнения упражнений.

Программа для спортзала для мужчин на рельеф должна включать жим лежа, становую тягу и приседания со штангой в классическом стиле, с широкой постановкой ног, плие. Можно выполнять приседания в машине Смита. Можно смело добавить нагрузки со своим весом - это подтягивания на турнике, отжимания от пола, гиперэкстензия и скручивания на пресс.

Нельзя тренироваться на рельеф с теми же весами, что и на массу. Оптимально снизить рабочие веса на 20-30% от предыдущих значений. Если не выполнить этого правила, можно легко травмироваться и достичь эффекта перетренированности. Впоследствии атлет будет надолго выбит из колеи плохим самочувствием, низкой работоспособностью, болью в суставах.

Пример программы тренировок для мужчин на рельеф

Предусматривает проведение четырех тренировок в неделю. Длительность каждой - около часа. Можно выполнять занятия как в круговом стиле, так и в форме сплитов. Оптимальное количество подходов (кругов) - не менее трех. В идеале - четыре, но не все могут похвастаться такой выносливостью. Если есть проблемы со здоровьем - следует подкорректировать программу под себя.

Понедельник (целевая группа мышц - грудь и дельты):

• Разведение гантелей на наклонной скамье.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.
• Махи с гантелями в стороны стоя.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим гантелей сидя.
• Отведения на заднюю дельту в тренажере.

Вторник (целевая группа мышц - ноги и большая ягодичная):

• Классические приседания с гантелей или пустым грифом.
• Приседания в гакк-тренажере.
• Приседание в стиле плие.
• Выпады назад и вперед с грифом на плечах или гантелями в руках.
• Фронтальные приседания в Смите.
• Подъемы на носки стоя.
• Жим ногами с узкой постановкой ног.

Пятничная тренировка предусматривает функциональный тренинг и нагрузку на прямую мышцу пресса:

• Берпи - 20 раз за подход.
• Прыжки на скакалке.
• Скручивания на пресс.
• Лазанье по канату без ног.
• Выпрыгивания вперед и назад.
• Подтягивания на турнике или в кроссовере.
• Отжимания от пола.

Тренировка в субботу подразумевает нагрузку на мышцы спины:

• Становая или румынская тяга с грифом.
• Тяга грифа в наклоне.
• Шраги со штангой.
• Гиперэкстензия.
• Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта.
• Тяга блока за голову в тренажере.

Это примерный комплекс упражнений на рельеф для мужчин. В зависимости от состояния здоровья и самочувствия можно корректировать его под себя. Например, при наличии остеохондроза или сколиоза многие упражнения запрещены. Можно полностью отказаться от их выполнения или использовать минимальный вес.

Не стоит забывать о правильном питании в процессе жиросжигающих тренировок - это половина успеха. Если злоупотреблять простыми углеводами, то уменьшения жировой прослойки можно не ждать.

Особенности женского тренинга для достижения рельефа

Девушки тоже мечтают стать обладательницами стройного и мышечного тела. Для этого, как и мужчинам, следует год-полтора позаниматься для наращивания мышечного корсета. И только потом урезать себя в углеводах и переходить на высокоинтенсивный тренинг.

Из-за особенностей гормональной системы женщинам сложнее сохранить мышечную массу на низкоуглеводке. Это приводит к тому, что без использования специальных фармакологических препаратов мышцы просто-напросто идут "на прокорм" организму. Не стоит отчаиваться: если на фоне диеты с ограничением углеводов заниматься по описанной выше программе на рельеф, то большую часть мышечной ткани можно успешно сохранить.

Оптимально проводить "сушку" перед пляжным сезоном: можно пощеголять в купальнике рельефным прессом, округлыми ягодичными мышцами и стройными ногами. Для того чтобы достичь действительно атлетичного тела, представительницам прекрасного пола приходится регулярно посещать тренажерный зал на протяжении минимум одного года.