Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

Тренинга. Сегодня его полная противоположность – многоповторка. Это более щадящий способ тренировки с использованием средних весов. Ни в коем случае не стоит утверждать, что эта методика легче одноповторной.

Что подразумевает под собой такой метод подготовки к соревнованиям? Атлет в период всей подготовки подбирает веса в процентном соотношении от своего максимума в том или ином упражнении. Его самые тяжелые тренировки выпадают на 90% своего максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что и дает этим атлетам определиться с первым подходом на предстоящих соревнованиях. Представителями такого вида тренинга являются такие атлеты как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.

Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев – президент одной из крупнейших федераций по пауэрлифтингу WRPF. Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа без экипировки (335 кг). При подготовке к своему безумному рекорду, Кирилл не ходил на большие веса. Самая тяжелая тренировка у него была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:

На западе эта методика практиковалась еще во времена великого Эда Коэна , который одним из первых в мире попробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века). Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На своих тренировках Коэн выполнял рабочий вес в 2-3 подходах на 6-8 повторений. На весах в районе 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки, все сводилось к тому, чтобы выйти на 2-3 повторения 85-90%. И эта методика тренировок дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа – 262,5 кг, становая тяга – 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.

Андрей Маланичев , Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун – все они являются нашими земляками и легендами пауэрлифтинга. Все фанаты мира помнят их зарубы на «суперкубке Титанов». Но не все знают, что все эти атлеты придерживаются одного и того же метода тренировок. Они не делают проходки и прикидки на тренировках, так как считают, что рекорды нужно поднимать не в зале, а на соревнованиях. Также они утверждают, что работа на максимальных весах – это очень травмоопасно, независимо от того, профессионал ты или новичок.

Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовках к соревнованиям по стронгмену и становой тяге, в которых он часто упоминает об объемных тренировках. А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т.д. Из этого следует, что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Что мы и наблюдали, когда он приезжал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. С его сумасшедшим графиком он выполнял свой поставленный план в становой тяге (300 кг, 5 по 5). Почему так мало? Потому что Хафтор Считает, что нет смысла работать на предельных весах, тем более с таким графиком как у него. Это чревато травмами, а для него это не допустимо.

Итак, в первую очередь, акцент в этой методике тренировок идет на наработку правильной техники, чтобы на максимальных весах спортсмен не думал о технических мелочах, и мог сконцентрироваться на поднятии веса. Во-вторых, эта методика позволяет атлету постоянно быть в тонусе (не перетренировываться и не перегружать нервную систему предельными весами).

Существует такое понятие, как «золотая эра» бодибилдинга. Временные рамки условные, этот период продолжался с 1970-х гг. до конца 1980-х гг. Яркими представителями «золотой эры» были Арнольд Шварценеггер, Бил Перл и Френк Зейн. Спортсмены этого времени активно использовали многоповторные тренировки и признавали их эффективность.

Основные принципы системы

На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы - многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка - это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.

Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.

Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами - полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.

Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае - составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.

Блок похожие статьи

Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

Первый совет для использования многоповторных тренировок - работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого.

Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок - тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация - уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений - вес нужно увеличить.

Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре - пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

Мы выяснили, что иногда этот минус можно обратить в плюс. И вот теперь настало время для практического материала. И здесь я предлагаю вашему вниманию перечень наиболее эффективных для наращивания мышц и сжигания жира тренировочных протоколов.

Сразу скажу, что не буду касаться классических схем подходов и повторений. Таких как 5х5, 3х8-12, 4х6 и т.д. Это вовсе не значит, что они “не работают” в домашних условиях. Конечно, работают. Если у вас есть достаточный набор весов, чтобы отказ наступал в указанном диапазоне повторений. Но, в любом случае, я рекомендую ко всем классическим тренировочным методам . То есть помещать подход вместе с отдыхом в постоянный временной интервал. Я даже для тренировок в зале советую так делать.

А теперь поговорим о тренировочных протоколах, благодаря которым можно наращивать мышцы и сжигать жир вообще без какого-либо специального оборудования. Либо с минимальным. Я собирал эти протоколы с миру по нитке, из разных источников. Проверял на себе и своих друзьях-учениках. И теперь предоставляю вам свой “золотой набор”.

“Таймфрейм 4”

Этот метод многоповторнго тренинга самый простой для понимания. Но далеко не самый простой для исполнения. Нужно выполнить как можно больше повторений упражнения за 4 минуты. Вообще существуют разные временные интервалы во , например, используются 100 и 300 секунд. Именно 4 минуты я встретил на bodybuilding.com, его предложил Cory Gregory для тренировки крупных мышечных групп. Так что эти 4 минуты – плод проб и ошибок. И, мне кажется, это идеальный таймфрейм.

Правила протокола “Таймфрейм 4”

• Подберите вес снаряда или упражнение таким образом, чтобы в первом подходе у вас получилось выполнить 15-20 повторений.
• Поставьте таймер на 4 минуты.
• Сделайте максимальное количество повторений упражнения за это время. Берите короткий отдых, когда это необходимо.
• Запишите общее количество повторений, которое вам удалось сделать. И на следующей тренировке постарайтесь увеличить этот показатель.
• Увеличивайте вес снаряда или сложность упражнения, когда в первом подходе сможете выполнить более 30 повторений подряд.

“Лесенка”

Лично я с этим протоколом столкнулся еще в школе. На турниках так соревновались в подтягиваниях, выполняя их “лесенкой” по очереди. Потом я встретил этот протокол во вполне серьезной книге Марка Лорена (Mark Lauren) “You Are Your Own Gym”. На русском языке эта книга, кажется, не выходила.

Мы рассматривали этот протокол в . Поэтому тут просто напомню правила и расскажу как делать “одностороннюю лесенку”, то есть для упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой.

Правила протокола “Лесенка”

• Засеките на таймере 7,5 минут.
• Выполните одно повторение упражнения. На один такт (счет “раз”).
• Отдохните на один такт (“Раз”).
• Выполните 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
• Отдохните на 2 такта (“Раз-два”).
• Продолжайте увеличивать количество повторений и отдыха на единицу – это называется движение вверх. Таким образом, чем больше вы делаете повторений, тем больше вы отдыхаете между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам.
• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 10 и понимаете, что 11 вы уже не сделаете), то начинайте “движение вниз”: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
• Выполнение упражнения считается завершенным, когда истекут 7,5 минут.
• Если вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки), а время еще не закончилось, то начинайте опять движение вверх – добавляйте по 1 повторению и одному такту отдыха. Так можно двигать вверх-вниз до истечения всего отведенного времени.
• Если вы не успели “спуститься вниз” или даже “подняться наверх”, а время вышло, заканчивайте выполнение упражнения.
• Запишите максимальное количество повторений которое вам удалось сделать подряд. То есть максимальное количество ступенек, на которые удалось забраться. На следующей тренировке старайтесь увеличить эту цифру.
• Увеличивайте вес снаряда или сложность упражнения, когда ваше максимальное количество ступенек составило или превысило 12 повторений.

“Односторонняя лесенка”

Применяется для упражнений на одну сторону – жимов или тяг одной рукой, выпадов и т.д. Выполняется так же как и обычная, с той разницей, что сначала вы делаете упражнение более слабой стороной (рукой или ногой – в зависимости от упражнения), а потом без отдыха переходите к другой стороне. Далее возвращаетесь к первой руке или ноге и добавляете одно повторение. И вообще все то же самое, только вместо отдыха происходит смена сторон.

“СУПЕРСЕТ МП”

Вообще суперсеты – это такой прием, когда выполняется сначала одно упражнение, а потом без паузы другое. Самыми распространенными среди них являются суперсеты на мышцы-антагонисты. То есть сначала упражнение на грудь, а потом спину. Или сначала на бицепс, потом на трицепс. Но для этого нужно, наоборот, много оборудование и солидный набор рабочих весов. Чтобы можно было без паузы брать готовый для следующего упражнения снаряд. А дома у нас часто такой роскоши нет. Мы вообще пришли к изучению разных протоколов по этой причине.

Поэтому мы будем использовать 2 упражнения подряд на одну группу мышц . В результате у нас получится один многоповторный подход. Отсюда и название — “Суперсет МногоПовторный”. Такой метод часто использует Саги Калев в .

Надо заметить, что важным моментом в применении этого тренировочного протокола является подбор упражнений . Так как мы работаем на одну группу мышц и с одним весом, то сначала мы должны взять упражнение, с которым мы можем выполнить меньшее количество повторений при равном весе. То есть первым, как правило, идет изолированное упражнение, а вторым базовое. Например, разводка гантелей лежа и жим гантелей лежа. Или французский жим лежа и жим лежа узким хватом.

В этом тренировочном протоколе у нас также используется принцип предварительного утомления мышцы. То есть в изолированном упражнении мы прицельно атакуем целевую мышцу (например, плечи, когда делаем разводку гантелей через стороны вверх). А потом как бы “добиваем” ее, подключая к работе другие мышцы (в нашем примере делаем жим гантелей, подключая трицепсы).

Плюс ко всему в этом протоколе используется технический примем “отдых-пауза”, когда после завершающего подхода берется короткая пауза, а потом выполняется еще несколько повторений “до отказа”.

Правила протокола “Суперсет МП”

• Подберите вес так, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений 1-го упражнения
• Засеките 3 интервала по 2 минуты.
• С началом каждого интервала выполните 10 повторений первого упражнения, а потом сразу 10 повторений второго упражнения. Отдохните оставшееся время до следующего интервала.
• Третий (последний) подход выполните в стиле “отдых-пауза”: по окончании 2-го упражнения сделайте 5 вдохов-выдохов, а потом сделайте еще один подход 2-го упражнения “до отказа”.
• Это абсолютно нормально, если в каком-то подходе в одном или даже обоих упражнениях вы не сможете выполнить 10 повторений. Делайте сколько можете.
• Как только вы сумеете выполнить по 10 повторений в 3-х подходах в обоих упражнениях (не считая подхода после “отдых-паузы”), на следующей тренировке увеличьте рабочий вес.

“Супер 100”

Наиболее интересный, но тяжелый протокол. Не для новичков. Предложил его в свое время доктор Дэвид Райан (Dr. David Ryan), а называется он правильно Super High Rep Training (SHRT). Но это слишком общее и сложное для нас название, поэтому мы будем называть этот тренировочный протокол “Супер 100”. Скоро будет понятно почему.

Доктор Райан придумал этот метод не от балды. Он подвел под него целую теорию, похожую на ту, что мы обсуждали в . Плюс он заметил, что в классическом тренинге используется в основном только один из трех типов мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к замедлению прогресса. И внедрением нового протокола решил исправить ситуацию. Вообще все его мысли, выкладки и доводы достойны отдельной статьи.

Правила протокола “Супер 100”

• Подберите вес снаряда или такое упражнение, в котором вы можете выполнить от 20 до 50 повторений.
• Выполните подход упражнения до отказа, считая количество повторений.
• Отнимите выполненное количество повторений от 100 – это будет вашим отдыхом перед следующим подходом. Например, если вы выполнили 40 повторений, то отдохните 60 секунд.
• За время отдыха запишите результат первого подхода
• После отдыха продолжите выполнения упражнения, начиная счет с количества повторений в последнем подходе. Сделайте столько повторений сколько сможете.
• Потом опять отнимите общее количество от 100 и отдохните полученное количество секунд. Например, мы остановились после первого подхода на 40 повторениях. После отдыха в 60 секунд сделали еще 30 повторений. Итого получилось 70 повторений. 100 – 70 = 40 секунд отдыха.
• Продолжайте выполнять упражнение и отдыхать столько секунд, сколько вам осталось сделать повторений до общего количества в 100.
• Упражнение считается заверешенным, когда вы сделаете все 100 повторений.
• На каждой следующей тренировке старайтесь побить количество повторений в первом подходе (до первого отдыха).
• Увеличьте вес или усложните упражнение, как только вы сможете выполнить более 50 повторений в первом подходе.

Для закрепления давайте рассмотрим конкретный пример.

Будем выполнять отжимания от пола. В первом подходе у нас получилось отжаться 22 раза с хорошей техникой. Отдыхаем 100-22=78 секунд. По окончании отдыха продолжаем отжиматься. Дошли с 22 раз до 39 повторений (то есть отжались 17 раз, но считаем так “23, 24, 25…”). Отдохнули 100-39=61. Поехали дальше: 40, 41,…,54. Отдых 100-54=46. Это сложный протокол особенно для отжиманий, но в этом вся суть! Отдохнули и погнали: 55, 56,…,62. Отдых 100-62=38. Выполняем все меньше, и отдыхаем все меньше. Уже хочется все бросить, но мы не сдаемся. 63, 64,…,71. 100-71=29 секунд отдыха. И таким образом доводим количество отжиманий до 100. Последние подходы могут быть по 3 или даже по 1 повторению.

Новичкам я бы советовал не делать так как в примере. Им нужно подбирать упражнение или вес снаряда, чтобы было ближе к 50 повторениям в первом подходе. В данном случае выполнить отжимания от стула или с колен. Те же, кто хочет реально “взорвать” свои мышцы, подбирают вес именно как в примере — ближе к 20 повторениям.

“8×8”

А вот и бодибилдерский протокол в арсенале домашнего физкультурника! Система выполнения 8 подходов с 8 повторениями и малым количеством отдыха была предложена тренером звезд и чемпионов Винсом Жирондой аж в 70-х годах прошлого века. Почему звезды Голливуда и атлеты типа Шварценеггера шли к Винсу? Потому что он умел быстро приводить людей в нужную форму. А систему “8×8” Жиронда считал одной из лучших своих разработок.

Надо сказать, что не все качки любят этот протокол. Некоторые думают, что там используется слишком низкий для их достоинства вес – иногда всего 40-50% от их рабочего. Некоторые считают, что такая работа слишком аэробная из-за малого количества отдыха – около 30 секунд. По сути это получается такой затяжной подход из 64 повторений с точки зрения человека, который привык тягать большие веса. Но для тренировок в домашних условиях это самое то!

Реально же 8х8 – это та гениальная простота, которая дает существенную прибавку в мышцах, позволяя при этом сжигать жир. Я думаю, что, не смотря на “8 повторений”, это все же форма многоповторного тренинга. И феномен этой методы объясняется именно этим – четким таймингом и большим объемом работы.

Правила протокола “8×8”

• Возьмите вес с которым вы обычно можете сделать порядка 15 повторений. Не бойтесь взять очень легкий вес или простое упражнение.
• Установите таймер на 8 интервалов по 1 минуте.
• С началом каждого интервала выполните 8 повторений упражнения. Отдохните оставшееся время до начала следующей минуты. И сделайте следующий подход из 8 повторений.
• Сделайте таким образом все 8 подходов.
• Это абсолютно нормально, если в 6-8 подходах вы не сможете выполнить все 8 повторений. Делайте сколько можете.
• Запишите сколько повторений каждого упражнения вы сделали в каждом подходе.
• Как только вы сумеете выполнить по 8 повторений в 8-ми подходах, на следующей тренировке увеличьте рабочий вес или усложните упражнение.

Кстати, ничего магического в цифре 8 нет. И в том, что она повторяется тоже. Главное – это выполнить одно и то же количество повторений в большом количестве подходов. Поэтому количество подходов остается неизменным – 8. А вот количеством повторений можно играть. Например, если не получается сделать 8×8 подтягиваний. Делайте сначала 8×3, потом 8×4 и т.д. То есть играйте с повторениями. А в каких-то упражнениях, наоборот, можно делать 8×10, сохраняя те же временные интервалы. Это в тех случаях, когда нет возможности увеличить вес.

“Tabata”

Один из самых популярных сейчас протоколов для жиросжигания. Также подробно обсуждали его в . Здесь хочу только заметить, что табату можно так же использовать именно для наращивания мышечной массы. Это получается обычный многоповторный протокол, если применить его, например, не к бурпи, а к тому же жиму гантелей сидя или сгибаниям на бицепс. В общем, его смело можно использовать для самых обычных упражнений на целевую мышцу, а не только для выполнения кардио высокой интенсивности.

И я не случайно упоминаю этот протокол в конце списка, так как рекомендую использовать его в конце тренировки. Хотя это просто рекомендация на основании личного опыта, правила такого нет.

Правила протокола “Tabata”

• Возьмите вес или подберите такое упражнение, которое можете выполнить 15-20 раз за один подход.
• Установите таймер на режим 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Сейчас такие установки есть почти во всех интервальных таймерах.
• Выполните как можно больше повторений упражнения за 20 секунд. Потом отдохните 10 секунд. Повторите до общего количества в 8 раундов.
• Запишите общее количество повторений, которое у вас получилось за все 8 раундов.
• На следующей тренировки постарайтесь увеличить это количество повторений.
• Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, когда у вас получается делать примерно равное количество повторений во всех раундах.

Из-за общего времени на выполнение упражнения (4 минуты) протокол табата чем-то похож на “Таймфрейм 4”, а из-за количества подходов на “8х8”. И все же на практике это совершенно разные методики, сочетание которых позволяет прорабатывать мышцы совершенно по-разному. Тем самым, не оставляя им никакого выбора, кроме как развиваться и расти.

Хочу еще раз обратить внимание на то, что у каждого протокола есть четкие указания: за какими цифрами нужно следить, где прогрессировать и когда усложнять.

Что касается, практического применения этих протоколов в конкретных программах тренировок, то это темы для отдельных публикаций. Но вы в любом случае можете взять любой тренировочный комплекс, который вы выполняете в классической схеме подходы-повторения, и применить к упражнениям любые из описанных методов. И, как говорится, почувствуйте разницу!

Научно-обоснованная методика наращивания мышечной массы. Основана на снижении уровня миостанина (аминокислоты, препятствующей росту мышц) и усилению естественной выработки анаболических гормонов. Тренировочная программа идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Многоповторный тренинг: наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО!

Вы, наверное, слышали мнение, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Ученые Бэйлорского университета в своем исследовании доказали, что это не так. Всё возможно. Главное, знать как. Сейчас мы поговорим о том, почему традиционные тренировки предполагают либо увеличение мышечной массы, либо жиросжигание. И как нужно действовать, чтобы можно было делать и то, и другое одновременно, согласно исследованию ученых из Техаса.

Годами бодибилдеры всей планеты искали лучший диапазон повторений для максимального роста мышц. Принято считать, что диапазон 1-5 повторений лучше всего развивает силу, подходы с 8-12 повторениями идеальны для гипертрофии. А использование легких весов (более 15 повторений) хорошо только для развития выносливости. Но исследование показало, что это…

не так. СОВСЕМ НЕ ТАК.

Вы, возможно, видели в сети такую картинку:

Это бык-мутант. И мутация заключается в том, что у него отсутствует миостанин - белок ПОДАВЛЯЮЩИЙ рост мышечной ткани. Благодаря тому, что бык родился БЕЗ миостанина, он выглядит очень мускулистым.

Миостанин является ключевым фактором в построении мышц и сжигании подкожного жира. Не только для животных, но и для людей тоже.

МЕНЬШЕ миостанина = БОЛЬШЕ мускулов

А вот мальчик. Он выглядит более мускулистым и рельефным, чем большинство его сверстников. Почему? Генетическая мутация уровня миостанина.

То есть понятно, что контроль за уровнем миостанина является ключом к развитию невероятных физических кондиций. Но если вы тренируетесь по большинству классических схем, то, скорее всего, вы убиваете возможность качать мышцы и сжигать жир одновременно! Поэтому большинство культуристов и сходятся в этом мнении.

Итак, ученые Бэйлорского университета решили провести исследование, чтобы определить, какое количество повторений было бы идеальным для быстрого роста мышц.

Для этого они взяли две группы атлетов. Каждая группа выполняла одинаковую тренировку ног. Но одна использовала большие веса с низким количеством повторений – около 6 за подход. А другая группа выполняла упражнения с легким весом и выполняла по 20 повторений в сете. После каждой тренировки ученые брали у спортсменов анализ крови и делали мышечную биопсию.

И вот что они узнали…

Тесты показали, что у атлетов, работающих в низком диапазоне повторений с большим весом, уровень миостанина был в 3 раза выше, чем у спортсменов выполняющих тренировки в многоповторном стиле! А вы помните, что больше миостанина означает меньше мышц. То есть его увеличение в организме – это плохо.

Ученые пришли к выводу, что, когда дело доходит до получения максимального размера, вы должны использовать легкие веса и высокое количество повторений. Казалось бы, что это открытие! Но…

… умные культуристы знали это еще несколько десятилетий назад!

Это Чет Йортон. Один из 3 людей, которые смогли победить Великого Арни. Он тренировался, используя подходы по 22 повторения. Кстати, он НИКОГДА не применял стероиды. Даже пытался выпускать журнал о натуральном бодибилдинге, но анаболики в спорте победили и журнал загнулся. Очень интересный дядька и замечательный атлет. Погуглите, если интересно.

А это Рич Пиана. Современный бодибилдер, ролики с которым сейчас очень популярны во всем мире. Так вот Рич утверждает, что секрет больших размеров (кроме, конечно, стероидов и синтола), это выполнение в быстром темпе упражнений с легким весом в 40-ка, 50-ти и даже в 100-та повторениях!

Вообще нет никаких весов? Без проблем. Посмотрите на гимнастов.

Как вам руки этого парня? А ведь гимнасты тренируются без всякого железа. Но они выполняют большое количество повторений упражнений с собственным весом. То есть следуют принципам многоповторного тренинга. Хоть и для других целей, но результат тот же – большие мышцы при малом количестве подкожного жира. Или вы думаете, что они тоже то “на массе”, то “на сушке”?

Это одна из самых популярных трансформаций Freeletics. Можете пройти по ссылке и посмотреть в каком стиле там тренируются атлеты. При этом Freeletics – это скорее функциональный тренинг, а не трансформационный. И результаты в росте мышц там можно улучшить, внеся некоторые изменения. Но не суть. Фотографии говорят сами за себя. Это не фотошоп, вы можете самостоятельно найти массу видео и трансформаций. В том числе независимых. Да и я сам ставил эксперимент на эту тему.

И вот что еще хочется сказать. Большинство качков никогда не согласятся с тем, что написано в этой статье. И на это есть две причины.

Первая в том, что бодибилдинг во всем мире развивался как небольшая ветвь тяжелой атлетики. Потому что тяжелая атлетика – это олимпийский вид спорта. И он хорошо финансировался на уровне государств. Ведущие ученые работали именно в этом направлении. Но гипертрофия мышц, ровно как и сжигание жира, никогда не были приоритетными в тяжелой атлетике. Тем не менее, культуристы перенимали опыт у своих “старших товарищей”. И двигались в сторону силового тренинга. А что такое силовой тренинг? За один раз поднять как можно больший вес. Изначально это вообще были одни и те же люди – они же силачи, они же культуристы. Поэтому работа с легкими весами в бодибилдинге до сих пор считается моветоном. И даже чем-то постыдным что ли. Там очень волнуются о количестве блинов на штанге.

А, во-вторых, многоповторный тренинг РЕАЛЬНО СЛОЖНЕЕ, чем работа в диапазоне 6-12 повторений! Об этом, кстати, говорит Рич Пиана. Да вы попробуйте сами. Сделайте подход с большим весом из 6 повторений до отказа. Вы просто не сможете поднять в 7-й раз и прекратите попытку. А потом убавьте вес и сделайте многоповторный подход. И вы почувствует сильное жжение в мышце. Это боль от попадания молочной кислоты. И отказ у вас будет скорее не мышечный. Просто нервная система не выдержит сильную боль, и вы прекратите выполнять упражнение. А потом будет ооооочень сложно заставить себя сделать еще подход.

Не вступайте споры с бодибилдерами. Гораздо эффективнее будет доказать свою правоту на деле. Только помните, что многоповторный тренинг – это действительно тяжелое дело. В других статьях мы подробно рассмотрим некоторые тренировочные протоколы в таком стиле. Следите за обновлениями на сайте.

Но вы помните наш разговор про проблемы тренинга в домашних условиях? И самый первый минус – это недостаток веса снарядов. А вот теперь есть веский подумать – минус ли это?

И тут… самое время… ПЕРЕЙТИ К ГЛАВНОМУ!
Представляю вам…

МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ

Это короткое методическое пособие, где я открываю «Искусство и Науку» многоповторного тренинга, для создания Тела Мечты.

Я описал в ней все необходимые Вам детали - точное количество подходов, повторений, упражнений, тренировок, прогрессий. Чтобы Вы накачали мышцы БЫСТРО.

Никаких теорий или предположений. Я даю четкие инструкции, что нужно делать. Вы получаете четкий «план сражения» за мускулистую рельефную фигуру. Следуйте ему - и Вы её получите!

Для кого это

• Для тех, кто хочет тренироваться без стероидов и наращивать мышечную массу как можно быстрее.
• Для тех, кто хочет наращивать «чистую» мышечную массу, с минимумом жира.
• Для занятых людей, которые не имеют возможности часами торчать в тренажерном зале.
• Для любителей тренировок, которые хотят увеличить силу и мышцы, без огромной нагрузки на суставы.
• Для обычных ребят, на которых плохо работают «традиционные» бодибиллдерские методики.

Предупреждение: ЭТА ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НЕ ДЛЯ ПУГЛИВЫХ!

Хватит ли у Вас мужества для создания мощного мускулистого тела? Позвольте расскажу Вам историю.

Буквально за месяц тренировок по многоповторному протоколу я получил самый лучший прирост мышц, чем у меня когда-либо был.

Мои руки, спина, грудь просто налились мышцами. А талия стала заметно уже. Ноги стали гораздо крепче, а про боли в коленях я вообще забыл.

Один товарищ, который пристально следил за моим прогрессом (надо сказать, что не всегда он ко мне был доброжелателен - скорее хотел постоянно во что-то ткнуть носом), заподозрил меня в применении стероидов. Когда я ему объяснил, как я тренировался на самом деле, он поднял меня на смех. Не то, чтобы мне важно чужое мнение. Но, всё равно, это неприятно.

И я Вам скажу: таких вот «товарищей» до фига и больше! Они сами ничего не достигают, постоянно ищут подвох, и в любой момент готовы испортить Вам настроение. Какое-то время они могут смеяться над Вами. И нужно обладать определенной верой, смелостью и стойкостью, чтобы это пережить. В конце-концов, они быстро заткнутся. Ведь против фактов не попрешь.

Но вернемся к нашим баранам. Точнее к быкам без миостанина. Методическое пособие - платное…

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Мышцы по этой программе растут действительно быстро! Будьте готовы к иногда неадекватной реакции окружающих людей. Вместе с мышцами особенно растет количество флирта со стороны особей противоположного пола! И на это тоже нужно как-то реагировать и быть готовым.

Готовы? Всего 495 рублей. Якобы «индивидуальные программы тренировок» от прохимиченных инструкторов сейчас стоят более 2000 рублей. За перечень каких-то упражнений, которые и программой-то не назовешь. Я предлагаю Вам реальную, четкую и конкретную схему для бешенного роста мышц в домашних условиях.

Ещё предупреждение: если есть сомнения по поводу здоровья, то лучше лишний раз проконсультируйтесь с врачом. Это касается любой новой тренировочной программы и/или системы питания.