Отжимания от пола сколько раз в неделю. Программа отжиманий от пола для тренировки грудных мышц

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий - развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

• большая грудная - тренируется при опускании и поднимании тела;
• трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
• дельты - поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
• пресс - брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на ;
• передняя зубчатая - поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
• шейные - прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

• увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
• тренировка ловкости и выносливости;
• поддержка хорошей физической формы;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

• бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
• улучшается осанка;
• руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
• формируется плоский живот;
• активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола - несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное - вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания - вот первое, на что вы должны обратить внимание.

1. Правильная исходная позиция - залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
5. Выдохнуть.
6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены - либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные - широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

1. Принять упор на руках.
2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
5. На выдохе - медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

1. Принять упор на руках.
2. Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними - минимальное.
3. Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
4. На вдохе - опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка - 5 см от пола.
5. На выдохе - подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

1. Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
2. Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
3. Как вариант - голени можно скрестить - так упражнение выполнять проще.
4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
5. На вдохе - плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
6. Задержаться на пару секунд.
7. На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

• На пальцах

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, - немного шире плеч. Локти - близко к туловищу.

• На бицепс

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

• Алмазные

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

• На кулаках

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

• С хлопком

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

• На одной ноге

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

• На одной руке

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

• Диагональные

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая - позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, - похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

• 3 раза в неделю;
• 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
• курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило - постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель - развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель - похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
2. Начинайте с разминки.
3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом - опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся - выдох ртом.
4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
5. Все движения - медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом - это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола - силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное - всё делать правильно и без фанатизма.

В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями.

Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах.

Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости.

В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов.

Секреты эффективных отжиманий

Существует эффективная методика отжиманий, которая максимально включает в работу мышцы. Ее секрет заключается в неполной амплитуде движений при опускании и подъемах туловища. То есть, отжимаясь, вы не до конца сгибаете и распрямляете руки в локтевых суставах, таким образом, мышцы не успевают отдыхать и максимально используют собственные ресурсы.

Для получения хороших результатов следует учитывать и еще один момент: чем короче отдых между подходами, тем сильнее воздействие от тренинга. Но при этом не забывайте следить за своим самочувствием.

Опытные спортсмены знают, что в процессе отжиманий развитые трицепсы берут большую часть нагрузки на себя. Их можно частично выключить из работы для обеспечения наиболее эффективного развития мышц груди. Для этого перед обычными отжиманиями необходимо выполнить упражнения на прокачку трехглавых мышц, можно также чередовать различные техники. Например, отжимания с узкой опорой (руки находятся на расстоянии 20-30 см друг от друга) сочетайте с упражнениями, в основе которых лежит обычная техника.

Если вы соорудите из нескольких кирпичей подставки под руки, то сможете отжиматься, растягивая, и тем самым максимально прокачивая мышцы. В данном случае важно не совершать слишком глубоких прогибов, это чревато травмами. Прежде чем приступать к выполнению этой методики, следует хорошо разогреть мышцы и связки.

Совершая два последних отжимания в каждом из подходов, остановитесь на этапе 50% выполнения упражнения (руки полусогнуты в локтях) и постарайтесь продержаться в такой позе одну-две минуты. Упражнения на статику весьма тяжелы, но они дополнительно вырабатывают силу и выносливость.

Количество подходов и повторений в отжиманиях будет зависеть от поставленной вами задачи и уровня вашей физической подготовленности. Начинать можно с 10-15 повторений и 2-3 подходов, постепенно доведя число отжиманий до 50 подряд и более.

Тренируясь таким образом 3 раза в неделю по 30-40 минут, вы будете поддерживать себя в отличной физической форме.

Отжимания - это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция - разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция - приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните - задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

• Классические.
• От стены и с коленей.
• Для мышц трицепса.
• Для грудных мышц.
• На кулаках или кончиках пальцев.
• На одной руке.
• Взрывные.
• Круговые.
• С шагами.
• Разноименные.
• Вниз головой.
• На опорах.
• С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения - вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве - и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц - трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу - ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок - и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

(8 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отжимания — самый лучший вариант для самостоятельного тренинга, если у вас нет времени, возможностей или желания заниматься в тренажерном зале, но поддерживать физическую форму и придать фигуре подтянутость и стройность — желание есть.

Это вид упражнений не потребует финансовых затрат: специальных приспособлений, спортивного инвентаря дорогостоящих тренажеров, особой экипировки. Для достижения результата достаточно только вашего упорства и хорошая программа отжимания от пола.

Большое преимущество в том, что тренинг не имеет ограничений, в том числе возрастных. Отжимания подходят мужчинам и женщинам, детям.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

• груди
• всего плечевого пояса
• пресса

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

• , отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
• (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
• . Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
• передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
• (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
• пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Как правильно начать занятия

Вы твердо решили приступить к отжиманием уже сегодня? Правильное решение. Но стоить учесть, что начальный этап сложный и физически, и психологически. Правильные первые шаги – это основа успеха на пути к достижению цели.

Не стоит форсировать события, стараясь выложиться по полной уже на первой тренировке. Результативность ваших усилий зависит от техничного выполнения каждого движения.

Если вы находитесь на нулевом уровне, то начините с отжимания от вертикальной поверхности, добавьте отжимание с колен и только потом приступайте к классической версии.

На каждый этап выделяют от одной до нескольких недель. Все зависит от вашей физической формы. Переходить на следующий уровень можно только после того, как предыдущий выполняется без труда.

Важно освоить стартовую позицию (она зависит от вида упражнения), траекторию движения, а также правильное дыхание. Опускают туловище на вдохе, выпрямляют руки (движение вверх) на выдохе. Тело должно оставаться прямыми постоянно. Корпус необходимо поднимать/опускать только при помощи рук.

Еще несколько важных советов новичкам:

• Не идите на рекорд с первых тренировок. Начинайте с 10 повторений. Число повторов наращивайте постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, его отклику на нагрузку. В конце тренировки должно быть ощущение легкой усталости, перенапрягать мышцы нельзя. Тем более на первых занятиях.
• Небольшая разминка (10 минут) перед тренировкой обязательна!
• Упражнение делят на несколько подходов, между которыми по 2-3 минуты .
• Занятия должны быть регулярными. Корректируйте свой режим с учетом тренировок, а не наоборот.
• При составлении тренировочной программы, четко определите свои цели, так как для наращивания мышечной массы тренироваться следует ежедневно, для стабилизации веса и поддержания хорошей формы планируют два-три занятия в неделю.
• Если вы решили , первое время занимаетесь через день, мышцы должны отдыхать, постепенно приспосабливаясь к нагрузкам. Во время отдыха мышечные ткани набирают массу.
• Внимательно прочитайте описание упражнения, учтите все рекомендации.
• Отжимание – вид тренинга, который допускает определенные вольности и эксперименты, но предварительно надо набраться опыта, прочувствовать особенности каждого движения, развить силу, выносливость, ловкость.
• Первые тренировки лучше провести у зеркала, чтобы своевременно замечать все огрехи при выполнении упражнения и сразу же исправлять ошибки.

Сколько раз нужно отжиматься

К каким количественным результатам надо стремиться? Женщины могут остановиться на 30-40 отжиманиях. Мужчины должны выполнять от 50 до 100 повторений. Это хорошие показатели, но не предел для тех, кто хочет иметь мощное накачанное тело или серьезно занимается спортом.

В среднем за полтора месяца регулярных занятий реально выйти на 100 (50 для женщин) отжиманий. При этом тренировки займут 10-15 минут. За этот период существенно увеличится сила рук, появится приятные изменения, которые будут заметны визуально.

Есть мнение, что за один подход не стоит выполнять более 15 повторений. При большом количестве увеличивается выносливость в ущерб физической силе и объему.

Чтобы был рост мускулов и силы, важно уделять внимание технике, усложнять движения, увеличивать их амплитуду. Например, отжиматься от упоров или выбирать более сложные варианты.

Какие есть вариации отжиманий

У простого на первый взгляд упражнения есть большое количество вариантов. Некоторые специалисты утверждают, что их более пятидесяти.

Многие известнее спортсмены и бодибилдеры вносят свои изменения и дополнения, которые кардинально меняют направление основной нагрузки и открывают новые возможности.

Можно выбирать облегченный вариант упражнений или наоборот усложнить условия тренинга. Выбор зависит от личного желания, физических возможностей и целей.

Классический вариант

Техника этого упражнения знакома со школьных уроков физкультуры. Принимают упор лежа (опираются на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы.

Отжимания с колен

Облегченный вариант подойдет новичкам, людям старшего возраста, а также тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Начальная позиция такая же, как в классической версии, но упор выполняется не на носки, а на согнутые коленные суставы (ступни одна на другой, над полом).

Этот способ тренинга снимает часть нагрузки с поясничного отдела, снижает усилие при работе все мышцы.
По результатам исследований: при классическом отжимании рабочая нагрузка составляет 64% от веса спортсмена, при упоре на колени – 49%.

Отжимание от горизонтальной поверхности требует определенной физической формы и может оказаться настолько сложным, что отобьет охоту продолжать тренировки. Отжимания от стены – очень легкое, но практичное упражнение, которое идеально подойдет тем, кто делает первые шаги, так как дает возможность мягко и комфортно подготовить мускулатуру и суставы к более значительным нагрузкам. Техника простая: стать прямо на расстоянии примерно одного шага от стены. Ладони располагают на уровне плеч, расстояние между ними чуть шире плеч. Пятки желательно оторвать от пола, тогда вес тела перейдет на руки.

Необходимо двигаться к стене, сгибая руки в локтевых суставах, до касания ее грудью, и от стены до полностью прямых рук. Тело удерживать ровно, работать только руками.

Отжимание с широким хватом

Руки развести широко, между ладонями должно быть примерно в два раза шире плеч, локти — в стороны. Используют два вида упора руками:

• на ладони (пальцы вперед)
• на кулаки (пальцы назад)

Носками упираются в пол. Расстояние между ними уже плеч. При перемещении вниз, руки сгибают так, чтобы локти неизменно «смотрели» в стороны. Коснувшись пола, спортсмен тут же устремляется вверх, выпрямляя руки.

Важно сохранять правильное положение тела в процессе выполнения всех движений, от этого зависит результативность тренировки.

Тело должно быть прямым от головы до стоп. Нельзя «помогать» себе движением корпуса, прогибаться в области поясницы, касаясь животом пола, или поднимать ягодицы «холмиком».

Отжимание с широким хватом (для прокачки мускулатуры груди)

Предыдущее упражнение допускает усиление (увеличение уровня нагрузки на мышцы груди). Для этого ноги надо поднять над уровнем пола (поместить их на скамейке/диване), ладони - на полу.

Специалисты утверждают, что при упоре на подставку, высотой 60 см, нагрузка возрастает до 75% от веса спортсмена. Если же есть необходимость облегчить задачу, то опираются руками о скамейку, ноги — на полу. Чем выше скамейка, тем легче делать упражнение.

Важно! Чем больше руки разведены в стороны (шире хват), тем более весомую нагрузку получают грудные мышцы.

Отжимание со средним хватом

Лечь, руки поставить на ширине плеч. Локти вдоль торса, направлены назад. Упираться можно на ладони или кулаки, как и в предыдущем варианте. Ноги расположить в удобной позиции, но расстояние между ними должно быть уже плеч.

При движении тела к полу, руки сгибать в локтях, направляя их назад. Они должны перемещаться вдоль боков близко к торсу. Коснуться пола и сразу же начать движение вверх. Тело держать прямо!

Этот вид отжимания задействует и хорошо прорабатывает трицепсы. Усиление и облегчение упражнения аналогичны предыдущему.

Отжимание «руки вместе» (узкий хват)

Этот вариант тренинга выполняется только с упором на ладони. Кисти рук расположить рядом, пальцы впереди, упереться в пол.

Чтобы выполнять движения было комфортнее, кисти рук можно слегка развернуть внутрь, а пальцами одной руки прикрыть пальцы другой. Носки на ширине плеч или чуточку шире.

При движении вниз, руки сгибаются. Локти перемещаются вдоль тела, они направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке амплитуды касаются тыльной стороны кисти. Поднимаются вверх до полного выпрямления рук. Этот вариант считают сложным. Он полезен для трицепса и фронтальной зоны дельт.

Отжимания на одной руке

Ноги располагают широко, чтобы обеспечить устойчивость. Левую руку слегка согнуть и завести за спину, правая ладонь на полу (безопасно и удобно пользоваться специальными упорами для отжиманий).

Опорная рука должна находиться на одной линии с телом, не смещаясь в сторону. В этой позиции спортсмен имеет только три точки опоры, но широко разведенные ноги дают возможность легко сохранять равновесие. При перемещении вниз локоть сгибается и сдвигается в сторону.

Опускаться надо до такого уровня, чтобы грудью коснуться пола. После касания начинается отжимание до прямой руки. Плечи удерживают параллельно плоскости пола. После выполнения запланированного числа повторений, поменять руки.

Для хорошей балансировки, техничного и безопасного выполнения хлопка в ладоши неплохо иметь сильную мускулатуру пресса. И теперь сложные упражнения.

Отжимание с хлопком

Набор движений этого тренинга не только хорошо нагружает мышцы, но и развивает силу, ловкость, скорость.

Руки расположить на одной линии, между ладонями расстояние в 1,5-2 раза шире плеч. Носки на ширине плеч или ближе. Мощно «вытолкнуть» тело вверх, отрывать ладони от поверхности, быстро хлопнуть в ладоши. Учтите, что после хлопка необходимо мягко и изящно приземлиться на ладони, а не «плюхнуться» на пол.

Едва коснувшись поверхности, повторить цепочку: мощное движение вверх, хлопок, приземление. Движение рук слаженное, ритмичное, сильное, быстрое. Отжимание с хлопком выполняют боксеры, его следует обязательно вносить в планы тренировок любителям различных единоборств и спринтерам.

Отжимание на пальцах

Еще один интересный вид отжимания, способствующий укреплению костей и развитию силовых характеристик кистей. Работать можно, как с широким, так и с узким расположением рук. Упор на пальцы.

Выполнять этот тренинг надо с большой осторожностью: если пальцы «держат» не очень надежно, лучше временно отказаться от этого упражнения, поработать с кистевым эспандером для укрепления кисти.

Отжимание с отягощением

Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или хочет значительно увеличить объем мускулатуры, четко прорисовать рельеф, есть специальные утяжелители. Они значительно увеличивают нагрузку, позволять более качественно и глубоко проработать мышечные ткани.

Как правило, для утяжеления используют специальные жилеты с грузиками. Их также применяют при , подтягиваниях на перекладине и т.д. В качестве отягощения используют также блин от штанги. Но при таком грузе кто-то должен постоянно находиться рядом, чтобы не только помочь правильно расположить блин на спине, но и следить, чтобы груз не упал. Отжиматься с таким утяжелением надо осторожно.

Включая в тренировочную программу работу с отягощением, начинайте с небольшого груза, увеличивайте вес постепенно (не более чем на 1-2 кг в неделю).

Глубокие отжимания

Мышцы наиболее эффективно прорабатываются при движениях с большой амплитудой. Чтобы снять ограничение для движения вниз, надо «опустить» уровень пола.

Для этого понадобятся три крепких устойчивых стула: один — опора для ног и два (одинаковые по высоте) — для рук. Также подойдут всевозможные подставки (от 10 до 15 см). Они должны быть надежными и устойчивыми. Оптимальный вариант — специальные рукоятки для отжиманий, которые можно приобрести в спортивном магазине.

Все эти дополнительные приспособления необходимы, чтобы была возможность опуститься ниже уровня опоры (рук)

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертый подход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Нюансы

1. В стандартное описание упражнений можно вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением, гибкостью. Например, расположение кистей рук на плоскости должно быть максимально удобным, чтобы не было никакого дискомфорта в суставах. При движении необходимо избегать чрезмерного сгибания /разгибания/скручивания суставов. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжимания.
2. Развивайте гибкость запястий с помощью специальных упражнений. Перед каждой тренировкой следует разминать запястные суставы.
3. Отличная профилактика растяжений и травм этих суставов – применение специальных напульсников (или специальных бинтов). Такая защита особенно актуальна при выполнении сложных движений, например, с хлопком, на одной руке, или без упора на ноги.
4. Многие женщины не могут работать с полной амплитудой (большой бюст), поэтому следует применять специальные упоры. Они дают возможность увеличить значительно амплитуд.
5. Чем выше расположены ноги, тем сложнее отжиматься, тем сильнее нагружаются мышцы (используйте табурет, спортивную скамью, обычный стол). Этот эффект используют опытные атлеты, выполняя вертикальное отжимание (ноги вверху).
6. Не забывайте включать в программу занятий упражнения для бицепсов и пресса.
7. : для формирования мышц требуются углеводы и белки, овощи и мясо!

Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки.

Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать.

Польза от выполнения упражнения

Основной плюс отжимания заключается в его практичности — отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.

Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:

Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.

Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

• и (мышцы рук).
• Дельтовидная мышца.
• Трехглавые и двуглавые .
• Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

• Отдышка.
• Нарушение кровообращения.
• Быстрая усталость.
• Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

• На подъеме выдыхать.
• На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.
  

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Таблица отжиманий

Программа отжиманий для человека со средней физической подготовкой выглядит так:

Отжимания для начинающих

Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.

• Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
• Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
• Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
• Придерживайтесь регулярности.
• Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, на пресс, на руки и т. д.).
• Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

Недельная тренировка в таблице:

• Между подходами делайте перерыв 1 минуту, но если физические кондиции еще слабые, перерыв можно увеличить до 1 минуты 30 секунд или даже до 2 минут.
• Старайтесь, чтобы тело было выпрямлено.
• Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности, но не ложитесь на пол (это облегчает задачу и сводит к нулю результат упражнения).
• Если на носках ног отжиматься слишком тяжело, можно начать с отжиманий на коленях.
• Так же, можно отжиматься не от пола, а от кровати или стула (это уменьшает сложность упражнения).
• Напротив, для тех, кто уже научился хорошо отжиматься, можно усложнить задачу и поставить ноги на кровать, а руки при этом остаются на полу. Получается отжимание под углом, которое увеличивает нагрузку.

Истории наших читателей!
"Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!"

Виды

От пола

Классическое отжимание, при котором и ноги, и руки находятся на полу.

Обычно, человек становится на ладони рук и на носки ног, но так же можно отжиматься на кулаках, пальцах или кистях.

Упражнение от пола на ладонях рук тренирует преимущественно , трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также качается .

От колен

Более упрощенный вариант классического отжимания, создан для тренировки людей с менее развитыми физическими данными.

Выполняется так же, как и классическое упражнение, но человек стоит не на носках, а на коленях. Нагрузка в этом упражнении маленькая, но для нетренированного человека она существенна.

Тренируются так же мышцы рук (бицепс, трицепс), грудные мышцы и дельтовидные. Нагрузка на пресс значительно ниже.

От стены

Отжимание от стены – это один из сложнейших видов отжимания. Здесь огромная нагрузка идет на руки и на плечевой пояс и чтобы выполнить это упражнение, нужно обладать серьезной физической подготовкой.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно:

С широким хватом

Упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Помимо груди, в упражнении так же хорошо качаются и руки.

Выполняется таким образом:

Со средним хватом

Тренирует мышцы рук, мышцы пресса и мышцы плечевого пояса. Так же, огромную нагрузку получают мышцы спины от статического напряжения.

Выполняется отжимание средним хватом следующим образом:

С узким хватом

Отжимание узким хватом выполняют для того, чтобы проработать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Отжимание с узким хватом гораздо сложнее классического вида, поэтому и выполняют его люди с хорошей физической подготовкой.

Техника выполнения:

На одной руке

Отжимание на одной руке нужно для того, чтобы усилить нагрузку на определенные группы мышц: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и прочие.

Преимущественно, на одной руке начинают отжиматься люди, которые уже способны выполнить несколько десятков классических отжиманий и требуют дополнительной нагрузки для развития своих физических кондиций.

С хлопком

Упражнение с хлопком выполняется для развития скоростно-силовых качеств. Задействуются грудные мышцы, мышцы рук и мышцы пресса. Отжимание с хлопком используется в тренировочном процессе многих спортсменов, поэтому тяжело переоценить его важность и эффективность.

Кроме того, упражнение с хлопком может выполнять как профессиональный спортсмен, так и новичок. Разница лишь в качестве выполнения, количестве раз и наличие усложнений.

Техника выполнения:

Помимо обычного хлопка, можно делать хлопок за спиной. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего, но и результат от его выполнения будет существенным.

Важно! Прежде чем пытаться выполнять хлопок за спиной, научитесь качественно делать отжимание с хлопком на уровне груди, так как отжимание с хлопком за спиной требует серьезной реакции и быстроты и если этим не обладать, можно просто упасть носом в пол и травмироваться.

На пальцах

Отжимание на пальцах немного отличается от других видов отжимания, так как нагрузка здесь идет на кистевую область и развитие силы пальцев. Виды отжимания на пальцах так же бывают разные: отжимание на всех пальцах, отжимание на одном пальце, отжимание на трех пальцах и прочие.

Выполнение:

В дальнейшем, когда ваши пальцы окрепнут, а мышцы рук станут сильнее, вы сможете отжиматься десятки раз без боли и больших усилий.

С отягощением

При отжимании с отягощением основной упор делается на нагрузку на мышцы.

Под «отягощениями» имеются ввиду гантели, различные специальные снаряды, а так же партнер, которого можно посадить на спину или попросить немного надавливать сверху для увеличения нагрузки при разгибании рук и поднятии.

Последний метод является очень эффективным, так как нагрузку можно увеличить в два и более раз.

Для этого:

Если способ с партнером не подходит, на спину можно положить блин от штанги (вес подбирать индивидуально, он должен быть ощутимым, но не слишком тяжелым).

А если отжимание выполняется в домашних условиях, и под рукой нету блина от штанги, можно использовать подручные средства, такие как:

• Пакеты с крупой.
• Мешок с мукой или сахаром.
• Сумка, наполнена вещами и прочие.

Кроссфит комплексы с отжиманиями

• Классическое отжимание – 10 раз.
• Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
• Отжимание широким хватом – 8 раз.
• Отжимание с хлопком – 8 раз.
• Отжимание с узким хватом – 5 раз.
• Отжимание на коленях – 15 раз.

Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.

Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Отжимания для набора мышечной массы

нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

• Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
• Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
• Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати . Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.

Отжимания с акцентом на трицепс

Существует 2 эффективных видов отжимания, которые помогут быстро накачать трицепс:

Программа 100 отжиманий

Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.

Итак, примерная тренировка на месяц:

Подтягивания и отжимания

И , и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.

Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.

Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день — отжимания, другой день — подтягивания.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.

Основные рекорды: