Все девушки хотят хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру, здоровое тело. И всем известно, что путь к совершенству вашего тела лежит через спортзал. Но многие из тех, кто решается начать тренироваться сталкиваются с наиболее частой проблемой. Месяцы проведенные в тренажерном зале не дают никаких результатов. Основной причиной этой проблемы является не правильное построение или даже отсутствие у девушек программы тренировок в тренажерном зале.
Фитнес может пугать. Читайте другую нашу статью если не знаете . Даже небольшие семейные тренажерные залы обычно полны пугающих машин и оборудования, которое вы даже и не знаете как использовать, и неприветливых сексуальных людей, таскающих повсюду упаковки из-под молока полные розовой воды. Большинство из нас, новичков в этом мире, переполняют чувства при походе в спортзал. Там происходит так много всего, что даже трудно разобраться с чего начать!
Вписываете свое имя на эллиптические тренажеры, это же не страшно. Дружелюбная беговая дорожка никогда не подводила вас, поэтому вы запрыгиваете на нее и начинаете нестись. А когда останавливаетесь, то молча наблюдаете, как другие люди выполняют свои удивительные тренировки.
Когда вы, наконец, решаетесь попробовать некоторые упражнения с отягощением, то, скорее всего, начинаете из какого-нибудь станка. Вы выбираете один, читаете инструкцию и затем пытаетесь скопировать изображенные в ней движения. При выполнении движения вы задаетесь вопросом: «Правильно ли я все делаю? Я клянусь, что в этом направлении нет никакого смысла. Хорошо, что никто на меня не смотрит!»
После схватки со станком, вы думаете о походе к стойке с гантелями, но на пути встают огромные, мускулистые парни, красующиеся друг перед другом. И вы задаетесь вопросом, что вообще гантели делают в ваших руках?
По возвращении домой, у вас начинаются внутренние сомнения: «Я тренировался и не испорчу результат питанием. Ну, может съесть немного пасты…?»
И так вы боритесь со своими привычками, не получая желаемого быстрого прогресса, и всегда удивляетесь, в чем секрет?
Если что-то из этого вам знакомо, значит, вам необходимо по-новому взглянуть на фитнес. К счастью, вы попали туда, куда нужно. Программа тренировок в зале для девушек в этой статье предлагает всё необходимое для уверенного похода в тренажерный зал, где вы сможете начать строить свое счастье, силу и лучшую версию себя.
Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.
Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.
Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.
Добивайтесь вашей цели рационально
Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.
Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели. Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели.
Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!
Особенности 12-ти недельной программы силовых тренировок
Эта программа нацелена на улучшение вашей силы, размера мышц и одновременно с этим поддержания физического здоровья. Каждый четырехнедельный блок строится на силе и навыках, полученных за предыдущие четыре недели.
Общий формат для каждой тренировки следующий:
Разогрев
Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, подготовит центральную нервную систему к тренировке и увеличит приток крови к мышцам. Отличная идея также выполнять упражнения с роликом из пены перед каждой тренировкой. Для тренировки ног прокатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, грушевидную мышцу и икры. Для верхней части тела прокатывайте плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.
Активизирующие движения для скорости и подвижности
Эти движения требуют 20 повторений. Вам не обязательно выполнять все 20 повторений за один сет. Выберите для себя такую схему сетов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений чтобы при этом у вас не было чувства усталости.
Основные движения для силы мышц
Каждая тренировка включает базовые, составные движения. Вы будете выполнять 5 сетов по 5 повторений таких составных движений. Будьте уверены, что готовы бросить себе вызов в виде поднятия разновеса. Базовые упражнения должны быть сложнее, чем вспомогательные движения. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
Вспомогательные упражнения
Эти упражнения помогут придать форму вашим мышцам. Выполняйте 8-12 повторений. При выполнении этих движений не требуется поднимать слишком большой вес. На всех вспомогательных движениях отдыхайте как можно меньше, но не так мало, чтобы вам приходилось понижать вес.
Создание условий для здоровья сердечно сосудистой системы и жиросжигания
Ваша кардиотренировка имеет несколько различных форм. Каждый день тренировки с разновесом, вы будете выполнять 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки. Выбирайте требующую напряжения сил схему интервала, но не невозможную. Обычно для начала хорошо работает схема – 30 секунд работы, затем 1 минута отдыха. Один день в неделю вы будете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку. В этот день можете запрыгивать на вашу любимую беговую дорожку для сжигания лишнего жира.
Недели 1-4
В первые пару недель мы будем использовать относительно небольшую нагрузку. Мы будем развиваться, используя большие нагрузки по мере продвижения вперед, но сейчас не толкайте себя за пределы, в которых вы чувствуете себя в безопасности. Раз вы чувствуете себя комфортно, то выполняйте движения и осознавайте, как их следует чувствовать, затем вы можете начать добавлять больший вес. Получите все преимущества от нашей базы данных упражнений, кликнув на каждое упражнение, расположенное ниже, для детальной инструкции!
День 1
| Пенные ролики |  |
 |
| Прыжки на короб |  |
 |
| Приседание на одной ноге со штангой
5 сетов по 5 повторений |
 |
 |
| Подъем бедер со штангой из положения сидя
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Сгибание ног в колене на тренажере в положении лежа
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Жим икрами
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
 |
 |
День 2
| Пасы медбола от груди
20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов) |
 |
 |
| Отжимания
5 сетов по 5 повторений |
 |
 |
| Разведение рук на блоке
3 сета по 8-12 повторений |
|
|
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Разгибание рук с гантелями в положении лежа
3 сета по 8-12 повторений |
|
|
| Высокоинтенсивный интервальный тренинг | |
|
День 3
30-45 минут |
|
|
День 4
| Махи гири
20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов) |
 |
 |
| Румынская становая тяга
5 сетов по 5 повторений |
 |
 |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Тяга штанги в наклоне
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Подъем гантелей на бицепс под углом
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Высокоинтенсивный интервальный тренинг | |
|
День 5
20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов) |
 |
 |
| Жим гантелей
5 сетов по 5 повторений |
 |
 |
| Тяга верхнего блока к лицу
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Планка
3 сета по 20 секунд |
 |
 |
| Подъем бедер
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Высокоинтенсивный интервальный тренинг | |
|
Недели 5-8
В следующие четыре недели мы изменим основные движения, развиваясь к более продвинутой версии. Мы также добавим некоторые новые аксессуары для поднятия и заменим другие. Ваша цель – увеличение веса в ваших основных движениях каждую неделю, даже немного. Если для завершения повторений вам необходим наблюдатель, пригласите одного. Это обязательное правило, чтобы вы прогрессировали.
День 1
| Прыжки на короб
20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов) |
 |
 |
| Приседания со штангой на груди
5 сетов по 5 повторений |
 |
 |
| Подъем бедер со штангой из положения сидя на одной ноге
3 сета по 8-12 повторений |
|
|
| Выпрямление ног
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Разгибание ног сидя
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Подъемы икр сидя
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Высокоинтенсивный интервальный тренинг | |
|
День 2
| Пасы медбола от груди
20 повторений |
|
|
| Жим гантелей на скамье
5 сетов по 5 повторений |
 |
 |
| Разведение гантелей под углом
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Отжимания на брусьях на трицепс
3 сета по 8-12 повторений |
|
|
| Выпрямление рук с гантелями назад в наклоне
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Высокоинтенсивный интервальный тренинг | |
|
День 3
| Низкоинтенсивная кардиотренировка
30-45 минут |
|
|
День 4
| Махи гири
20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов) |
|
|
| Тяга сумо
5 сетов по 5 повторений |
 |
 |
| Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Тяга с упором груди
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скота
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Высокоинтенсивный интервальный тренинг | |
|
День 5
| Броски медицинского мяча из-за головы
20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов) |
|
|
| Армейский жим
5 сетов по 5 повторений |
 |
 |
| Обратные подъемы гантелей в наклоне
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Перекрестное разведение рук в стороны на блоке
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Катание штанги
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| «Мертвый жук»
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Высокоинтенсивный интервальный тренинг | |
|
Недели 9-12
И снова, мы изменяем основные и вспомогательные упражнения. И опять же ваша основная цель – увеличение веса в основных движениях каждую неделю. Если у вас достаточно сил, то можете увеличивать вес и во вспомогательных упражнениях. В эти последние четыре недели самое главное – это интенсивность, так что тренируйтесь усердно!
День 1
| Прыжки на короб
20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов) |
|
|
| Приседания со штангой на спине
5 сетов по 5 повторений |
 |
 |
| Х-шаги с экспандером
3 сета по 8-12 шагов в каждую сторону |
 |
 |
| Выпрямление ног
3 сета по 8-12 повторений |
|
|
| Разгибание одной ноги сидя
3 сета по 8-12 повторений |
|
|
| Подъемы икр стоя
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Высокоинтенсивный интервальный тренинг | |
|
День 2
| Пасы медбола от груди
20 повторений |
|
|
| Жим штанги на скамье
5 сетов по 5 повторений |
 |
 |
| Сведение рук в кроссовере стоя
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Отжимания на скамье
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Высокоинтенсивный интервальный тренинг | |
|
День 3
| Низкоинтенсивная кардиотренировка
30-45 минут |
|
|
День 4
| Махи гири
20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов) |
|
|
| Становая тяга
5 сетов по 5 повторений |
 |
 |
| Подтягивания
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Тяга нижнего блока
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Попеременные подъемы гантелей
3 сета по 8-12 повторений на каждую руку |
 |
 |
| Высокоинтенсивный интервальный тренинг | |
|
День 5
| Броски медицинского мяча из-за головы
20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов) |
|
|
| Швунг Жимовой
5 сетов по 5 повторений |
 |
 |
| Тяга нижнего блока широким хватом
3 сета по 8-12 повторений |
 |
 |
| Катание штанги
3 сета по 8-12 повторений |
|
|
| Подъем бедер
3 сета по 8-12 повторений |
|
|
| Высокоинтенсивный интервальный тренинг | |
|
Важные моменты для построение собственного плана тренировок
Если вы относитесь к типу девушек, которые предпочитают все делать самостоятельно, вы можете захотеть построить свою собственную программу. Если это тот самый случай, то здесь представлено все, что необходимо для любого силового занятия.
Базовые упражнения
Базовые подъемы – это упражнения, которые затрагивают более одной группы мышц при их выполнении. Если вы хотите добавить в вашу программу аспект построения силы, убедитесь, что включили один или два составных подъема в каждую тренировку.
Вместе с помощью в построении мышц, эти движения важны для увеличения атлетизма, силы, подвижности и сердечно-сосудистого здоровья. А в результате того, что для выполнения таких подъемов вы используете более одной группы мышц, вам необходимо больше энергии (калорий) для их выполнения.
Приседания, например, делают больший вклад в вашу тренировку, чем жим ногами, потому что вам приходится задействовать больше мышц, а значит, и больше энергии, для их выполнения.
Вспомогательные упражнения
Вспомогательные или изолированные упражнения используются как дополнение к базовым. В зависимости от объема ваших базовых упражнений, вы можете добавлять 2-4 вспомогательных упражнения в день.
Программы в бодибилдинге часто строятся на изолирующих упражнениях. Изолирующие упражнения – односуставные движения. Они используются для увеличения формы и размера части тела, если вы хотите улучшить вашу эстетичность – изолирующие упражниния идеальны.
Например, если вы бы хотели изолировать бицепс, то выполняйте сгибания на бицепс. Для изоляции икр лучше выполнять упражнения подобные подъемам на носки, которые нацелены исключительно на икры.
Выбор подходов и повторений
В бодибилдинге обычно используется 3-4 сета и 8-12 повторений. Это обычно верное число повторений для мышечного роста (гипертрофии). Если вы новичок, следите, чтобы ваше первое повторение выглядело так же, как и последнее. Если вы не можете выполнить 8 повторений, то используйте меньший вес. Если вы незнакомы с большинством движений, выбирайте меньший вес пока не получите основы и комфортное самочувствие, это поможет избежать травм.
Форма – это хорошо для ваших мышц, но сила также важна. Для работы над силой выполняйте тяжелые составные движения с 4-6 повторениями. Обычно составные движения выполняются с меньшим числом повторений, чем изолированные, которые выполняются с меньшим весом для большего числа повторений.
Отдых
Чем меньше времени вы отдыхаете между сетами, тем более сложной и интенсивной будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) утомляют ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Длинные периоды отдыха (1-2 минуты) дают больше времени на восстановление перед следующим сетом.
Прогресс
Продвижение вперед – это секретный ингредиент для успешной тренировочной программы. Это причина, по которой ваше тело изменяется со временем. Нельзя выполнять точно такие же движение, используя точно такой же вес неделю за неделей и получать новые результаты. Вам следует постоянно подталкивать себя. Если вы разработали базу, то увеличьте вес, число повторений и уменьшите периоды отдыха.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, упражнения помогут справиться с лишней массой, придадут фигуре стройность и подтянутость. Любой женщине будет полезен такой тренировочный сет, проводимый с собственной массой или дополнительными тяжестями. Узнайте о правильном подборе программы, особенностях и правильной методике выполнения упражнений.
Программа тренировок для девушек
Тем, кто стремится быстро похудеть, потребуется специальная программа занятий. Она содержит рекомендации по правильной нагрузке на мышечные группы, проработке проблемных зон и построению идеального тела. Тренировки для девушек за один час должны проводиться над всем телом. Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания. Стоит отказаться от жареного, жирного и копченого, соблюдать водный баланс и ввести в рацион больше белка.
Как составить план тренировок девушке
Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий. Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке. Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.
Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:
- Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
- Проведение работ с повторами и комплексами.
- Занятия дважды-трижды за неделю.
- Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.
Программа тренировок для начинающих девушек
Особого внимания заслуживают вводные занятия на тренажерах для начинающих. Новичкам стоит выбрать постепенное увеличение нагрузки. На первой неделе проведите два занятия, на второй – три, и после месяца – до пяти. Тело привыкнет к нагрузке, не пропадет желание заниматься спортом, а подготовленному организму хватит этого периода для восстановительного отдыха. За счет постепенного увеличения нагрузки на тренировках, мышцы будут равномерно нагружаться, не возникнет «перекос» в прокачке частей тела – оно будет равномерно подтянутым и красивым.
Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, которые следует соблюдать, чтобы было легче заниматься и быстрее получить желаемый результат:
- уделяйте внимание пульсу, не допускайте появление одышки;
- посчитайте по калькулятору на тренерских сайтах оптимальную массу, к которой нужно стремиться;
- высокая средняя частота сердцебиения дает интенсивное сжигание жировых запасов;
- для разминки выберите бег, велотренажер, скакалку;
- уменьшите суточную калорийность минимум на 400 ккал.
Какой вид тренировки выбрать для похудения
Правильно подобрать тип тренировки должен тренер. Основные виды – это тренировки кардио и силовые. Программа похудения в тренажерном зале для девушек выдает максимальный эффект при сочетании силовой методики с кардио-подходами. Подобрать правильное направление похудения можно еще и так: для поддержания формы при отсутствии большого лишнего веса лучше базироваться на кардиотренировках, при наличии солидной избыточной массы – необходимы упражнения с весами.
Круговые тренировки
Жиросжиганию, похудению и приданию телу рельефности способствует круговая тренировка. Подход программы таков: выполнили одно упражнение, перешли к следующему без отдыха и продолжили выполнять до окончания сета. После непродолжительного отдыха оно повторяется нужное количество раз. Программа похудения ставит цель – сжигание жира, имеет высокий уровень сложности, рассчитана на опытных спортсменов.
На занятии работа ведется над всеми мышечными группами, повышенный интерес вызывают бедра и ягодицы, которые имеют свойство быстрее других частей тела накапливать жир. Примерный график системы для похудения включает следующие упражнения (на выбор):
- скручивания под наклоном;
- выпады с весом;
- разгибание, сгибание ног;
- отжимания;
- разводы рук с весом;
- подъем ног;
- гиперэкстензия;
- приседы со штангой.
Фитнес-программа
Чтобы поддерживать фигуру в порядке, восстановить вес после родов или при желании похудеть, подойдет фитнес-программа тренировок для девушек. Простота и легкость направления с точки зрения загрузки, дает выгодное преимущество перед тренажерным залом. На занятиях можно расслабиться, получить удовольствие от растяжки мышц и поддерживать состояние фигуры. Фитнес не подойдет, если требуется скинуть большое количество избыточной массы тела – здесь помогут только интенсивная нагрузка с использованием тяжелых весов и жиросжигающие мероприятия.
Жиросжигающий комплекс
Самой тяжелой считается жиросжигающая тренировка, соединяющая силовые и кардио-упражнения. Из силового тренинга нужно отдавать предпочтение многосуставным движениям, помогающим работать над параллельными мышечными группировками и тратить калории. Самостоятельные занятия с индивидуальными весами формируют мышечный рельеф, заставляют организм вырабатывать гормоны, способствующие жиросжиганию. Комплекс для похудения состоит из приседаний, выпадов, тяги, отжиманий и жимов.
Кардио позволяет добиться усиленного жиросжигания. Оптимально соединять силовые нагрузки с пробежками, ездой на велотренажере, занятиями на эллипсоиде. Примерный недельный план по жиросжиганию:
- Жим ногами, румынская тяга, гравитрон, жим гантелей, отжимания, планка.
- Бег на дорожке, планка, берпи, удары руками по воображаемой груше.
- Глубокие широкие шаги, поднимания ног на платформу, румынская тяга, подъем гирь, тяга верхнего блока, подъем ног.
- Отдых.
- Приседания-плие, выпады гантелями, гиперэкстензия, сгибание ног, соединение рук на «бабочке», ягодичный мостик, скручивания, поднимания на носочки.
- Медленное кардио на дорожке.
- Отдых.
Силовые нагрузки
Поддержкой тонуса мышц, подтягиванием кожи и упругости тела отличается программа силовых тренировок для девушек. Комплекс активно развивает мускулатуру, сжигает прослойку жира даже после окончания тренировок. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз – от прокачивания рук и груди, спинных мышц и пресса, ягодиц и бедер, завершая нагрузкой на ноги и голени.
Для создания рельефа мышц без увеличения объема, работа проводится с быстрой или средней скоростью, с повторами каждого упражнения по 15 раз. Между повторениями допускается отдыхать до трех минут, а повторять подходы нужно трижды. Самые эффективные силовые методы:
- отжимания на ногах либо коленях;
- развод рук с гирями;
- скручивания;
- приседания;
- подъем, разгибания ног;
- выпады.
Кардиотренировка
Развить выносливость, натренировать сердечную мышцу и сбросить избыточный вес помогает программа кардиотренировок для девушек. Упражнения сокращают количество жировых клеток, убирают бока, делают тело красивым на фото. Чтобы получить результат, кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут. Эффект от кардио-упражнений непродолжительный, калории сжигаются только при непосредственной нагрузке. Заниматься на тренажерах лучше три раза еженедельно, используя следующие техники:
- занятия на велотренажере, эллипсе;
- прыжки с использованием скакалки;
- плавание.
Сплит-тренировка
Оптимальным вариантом после полугода занятий станет сплит-тренировка. Она включает работу над двумя мышечными группировками. За один раз могут тренироваться: икры с косым прессом, спина с руками, грудь и плечи. Приступать к сплит-занятиям можно при наличии свободного времени, иначе эффекта не будет. Важен и настрой – если пропускать занятия, то потом не получится догнать упущенное, придется начинать все заново.
Идеально заниматься через день, делать до 15 повторов упражнений за пару подходов. Похудения поможет добиться увеличенное количество повторов при уменьшении поднимаемого веса. Примерная программа сплит-тренировки по расписанию:
- Понедельник – тренируются ноги, ягодицы, пресс. Упражнения – приседания, выпады, румынская тяга, жим и подъем ног, скручивания.
- Среда – спинные мышцы. Подъемы корпуса, тяга блоков, поднимание веса, гантели к талии, гиперэкстензия.
- Пятница – грудь, трицепсы, плечи. Отжимания, жим и разведение гантелей, подъем рук, разгибания с гирями.
Занятия на тренажерах
Специальная программа занятий затрагивает самые проблемные зоны. Особое внимание уделяется проработке пресса, ягодиц и бедер. Из-за особенностей женской физиологии, там накапливается значительное количество жира и избыточной массы, от которой тяжело избавиться. Комплексы похудения для девушек включают: тренировки с подъемом тяжестей (гантели, штанга, гири), собственным весом, тренажерами или вспомогательными аксессуарами (скакалками, степ-платформами).
Разминка
Перед занятием важна разминка. Она разогревает мышцы и суставы, настраивает тело на работу, насыщает клетки кислородом. Разминка помогает избежать микротравм после занятия. Продолжается разминочная программа до 15 минут – во время нее хорошо выполнить вращательные суставные движения, побегать, поприседать, отжиматься и наклоняться в разные стороны.
Аналогично проводится обязательная заминка – она растягивает мышцы, делает их гибкими и эластичными, не способствует накапливанию тяжести. В качестве завершения тренировки немного побегайте, сделайте растяжку. Полезно просто полежать на коврике, сделать пару асан из йоги, расслабиться и нормализовать дыхание. Это полезно всем спортсменам, особенно новичкам.
Базовые упражнения
Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Занятия входят в обязательную ежедневную программу выполнения. Можно подобрать их из следующих видов:
- приседания, приседания-плие, на одной ноге;
- широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
- подъем гантелей;
- подтягивания;
- тяга блока;
- отжимания штанги;
- становая тяга, румынская;
- скручивания;
- жим гантелей;
- гиперэкстензия;
- развод рук по сторонам с весом.
Упражнения для проблемных зон
Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.
Полезно проводить круговые тренировки - занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).
Тренировка ног
Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.
При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:
- Приседания, усложните гантелями или гирями.
- Выпады с гирями, цепочка шагов.
- Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
- Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
- Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали "гореть" мышцы.
Тренировка верха
Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:
- Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
- Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.
Для похудения живота
Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство "горения" тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.
Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:
- На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
- Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
- Комбинированные – классическое скручивание, "книжка".
Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале
Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.
Обсудить
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек - план тренировок и упражнений
Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.
Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.
Снижение веса и уменьшение жировой прослойки
Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.
Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:
- Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
- Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
- Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
- Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.
Программа тренировок для набора мышечной массы
«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.
Что делать:
- Тренироваться в зале через день, не чаще;
- Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
- Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.
Тренировки для тонуса
Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.
Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».
- Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
- Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.
Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».
Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.
Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.
Тренировка 1
Упражнение для прямой мышцы живота
Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.
Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.
Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы
Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.
Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.
Приседание классическое (штанга на спине)
Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела
Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.
Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.
Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.
Работают мышцы спины
Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.
Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.
Работают ягодицы и бицепсы бедер
Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.
Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.
После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.
Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.
Тренировка 2
Мышцы кора
Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.
Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.
Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Бедра и ягодицы
Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.
Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.
Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.
Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.
Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.
Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.
Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.
Тренировка 3
Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.
Гиперэкстензии
Как в тренировках 1 и 2.
Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины
Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.
Работают мышцы спины
Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.
Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.
Румынская становая тяга
Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.
Кардиотренировки
Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
- Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько делать упражнения.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
- Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями - 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Место съёмки - тренажёрный зал «Табата-драйв»Прорабатывает мышцы пресса.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Гиперэкстензия
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Нагружает мышцы спины.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Сведите руки и повторите.
Нагружают трицепсы.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну . Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.
Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если ваш больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное - повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.
В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.
Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».
Ознакомление со всеми этапами похудения
Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.
Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки - это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.
В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, - убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.
Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.
Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.
Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.
Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.
Особенности женской физиологии
В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).
Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.
У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием - вполне возможно.
Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс - самая проблемная часть у большинства из них.
Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.
В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.
Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.
Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.
Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.
Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.
Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.
В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю - наилучший вариант.
Поговорим о питании
Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.
Итак, основные правила правильного питания:
- Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
- Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
- Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
- Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.
- Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
- Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.
Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное - не переедайте.
Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.
Главное - помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.
В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы
Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:
Круговая программа - это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель - сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.
Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день - спина, руки, 2 день - ноги, ягодицы и 3 день - грудь и пресс.
Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.
Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.
Круговая тренировка
Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце - растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.
Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.
День первый
Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).
Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.
Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.
Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.
Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.
в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.
Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.
День второй - отдых.
День третий
Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.
Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.
Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.
Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.
Стойка в планке 1-1,5 минуты.
Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.
День четвертый - отдых.
День пятый
Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.
Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.
Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.
Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.
Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.
Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.
Разминка, растяжка и кардио
Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.
Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.
Итак, за что отвечает разминка:
- Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
- Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
- Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
- Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
- Ускоряет метаболизм.
- Помогает настроиться на тренировку.
Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.
После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.
Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.
Женщины после 40 лет
Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:
- Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
- Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным - 1-1,5 мин.
- Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
- Больше времени уделять растяжке и разминке.
Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.