Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале. Питание для похудения при тренировках для девушек: меню Примерное меню для тренажерного зала

Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот …

Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?

Чтобы питание было сбалансированным и приносило пользу, особенно при повышенных нагрузках, необходимо выяснить что и какие продукты могут нам дать в плане пользы. Итак:

Чтобы пополнить организм необходимыми аминокислотами, вводим в обязательный рацион мясо и рыбу.
Овощи и фрукты помогут пополнить запас витаминов и минералов, а вот с углеводами нужно быть осторожным. Не всякие углеводы будут полезны организму…

Булочки и тортики - это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…

Также можно воспользоваться уже готовыми продуктами под маркой «фитнес», которые специально разработаны для людей занимающихся спортом.

Особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Пить много жидкости не воспрещается, однако соки, молоко, чай и кофе никогда не заменят обыкновенную чистую воду.

Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале

Те, кто посещает тренажёрный зал уже не первый год, конечно же выработали приемлемый для них рацион питания и составление меню не вызывает затруднений. Однако, новичкам на первых порах нужна помощь, поэтому этот раздел будет для них в виде шпаргалки, основываясь на которую, можно составлять своё меню…

Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент - разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.

Теперь о том, какие блюда можно включать в меню на каждый день.

Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро

Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком или овсяная каша, или любая зерновая каша под маркой «фитнес» + пара печений + кофе с сахаром.

Обед: суп на лёгком курином бульоне с овощами + овощной салат + небольшой кусок отварного мяса + фрукты.

Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем + фрукты.

Ужин: творог с молоком или запеканка + кекс из муки грубого помола + чай.

Меню для поддержания тела в нормальном состоянии

Первый завтрак: творог нежирный 200 гр. + яблоко или апельсин + чай с молоком + пару ложек овсяных хлопьев (сухих).

Второй завтрак: 1 стакан кефира + творог 100 гр. + яблоко или апельсин + небольшой кусочек (50гр.)твердого сыра.

Обед: отварное мясо или рыба 250 гр. + макароны + зелень.

Полдник: ввести в рацион то, что ещё не ели в течение дня. Например, салат из овощей, яйца, йогурт, свежие фрукты…

После тренировки: капустный салат с огурцом и зеленью + мясо или рыба 200гр.

Перед сном: 1 стакан кефира или зеленый чай с молоком.

Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)

Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.

Второй завтрак: 0.5 л. кефира или нежирного молока.

Обед: 200 гр. Отварной рыбы (мяса), 100-150 гр. риса, овощной салат (заправка - оливковое масло) + чай.

Полдник: 200 гр обезжиренного творога + 2-3 ореха.

Ужин: 200 гр. рыбы (мяса) + овощной салат + чай.

Перед сном: 0,5 литра кефира.

От правильного питания зависит порядка 60-70% успеха в похудении. Тренировки ускоряют процесс сжигания лишнего подкожного жира и улучшают ваши формы. Появляется тонус и упругость мышц. Питание при тренировках должно быть разнообразным, для того чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, и блюда вызывали у вас аппетит. Рекомендуется посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и на каждой тренировке по 20-60 минут выполнять кардио нагрузки (велотренажер, спортивная ходьба на беговой дорожке и т.д.), такая схема тренировок подойдет для мужчин и девушек всех возрастов.

Правильное питание до тренировки

Подкожный жир, накопленный годами — ваш организм будет расходовать лишь в критической ситуации. Такой ситуацией может быть голодание или маленькое количество углеводов, поступающих с пищей. Значит, чтобы мужчинами и женщинам худеть – надо создать дефицит углеводов. В вашем рационе должно быть по 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса, по 0,5 грамм жира и для снижения веса по 1-2 грамма углеводов. Питайтесь так 2 месяца, посещайте тренажерный зал, делайте ваше меню разнообразным и вы сожжете порядка 8 килограмм за этот промежуток времени, и ваша фигура будет намного лучше. Считается, что 1 грамм углеводов на 1 кг вашего веса – мало для хорошей жизнедеятельности организма. После снижения веса сделайте углеводы по 2-4 грамма на 1 кг вашего веса. При такой схеме вы сможете контролировать вес и будете заряжены энергией на весь день.

Необходимо кушать за 2-3 часа до тренажерного зала, столько времени необходимо, чтобы вся пища усвоилась, и во время тренировки сжигался лишний жир.

Меню до спортзала, может состоять из риса, гречки, макаронных изделий твердых сортов, овсяной каши, фруктов, овощей. Желательно в меню добавить белковую пищу – рыбу, курицу, нежирное мясо. Благодаря такому рациону, вы получите достаточное количество углеводов и энергии для хорошей тренировки.

Если вы по утрам ходите на тренировки, то питание для похудения может выглядеть следующим образом: овсяная каша на молоке 0,5-1% жирности или парочка яблок за 30-60 минут. Такие углеводы быстро усвоятся, и вы успешно позанимаетесь в зале.

Посмотрите познавательное видео № 1:

Сбалансированное питание после тренировки

После интенсивных занятий, ваш организм немного истощён и нуждается в восполнении запасов белков, жиров, углеводов. Если цель снижение веса, то 2 часа после занятий нельзя кушать. Нужно только пить воду, если хочется. Воду пить полезно, ведь организм состоит почти на 60% именно из неё. Пейте воду каждый раз за 20 минут до еды. В день 1-2 литра чистой воды является нормой для мужчин и женщин. Если занятия в зале интенсивные, и вы ограничены в углеводах, т.к. лишний жир убираете с боков, то вы будете пить больше 1-2 л воды. Не допускайте обезвоживания организма, пейте воду в меру.

Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня, а через пару часов после тренажерного зала, кушайте белковую пищу. Белки являются строительным материалом для мышц. А подтянутые мышцы выглядят красиво. Пища, содержащая белки: творог с низким содержанием жиров, нежирное мясо, филе рыбы, куриное филе, яйца, морепродукты. Добавляйте овощи в меню после тренажерного зала: помидоры, огурцы, салат, капусту, морковку, зелень, кабачки. Сделайте себе салат из свежих овощей с оливковым маслом.

В овощах содержится клетчатки и витамины, они очень полезные для здоровья мужчин и женщин. Помогают пище усваиваться и улучшают работу пищеварительного тракта.

Если вас одолевает голод после тренажерного зала, и 2 часа вы не можете без еды, то выпейте 0,5 литра кефира 0-0,5% жирности или съешьте яблоко, это поможет.

Питание при тренировках в вечернее время должно быть белковое, желательно за пару часов до сна, т.е. если у вас занятия в тренажерном зале заканчиваются в 21:00, то сразу покушайте белки и овощи и в 23:00-00:00 ложитесь спать.

Меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

Добавьте в меню свои любимые блюда и контролируйте свой вес, сбрасывать лишние 2-4 кг в месяц – это безопасно и правильно. Придерживайтесь этих цифр. Если калорийность маленькая в дневном рационе, и вы быстро худеете, то добавляйте калории, а если вес медленно уходит, то убирайте калории за счет углеводов, но не опускайте планку ниже 1 грамма на 1 кг вашего веса. Если ваш вес 60 кг, то 60 углеводов это для вас минимальная планка.

Понедельник

1. Завтрак – овсяная каша, стакан молока нежирного.
2. Обед – вареное филе курицы, рис, компот.
3. Ужин – рыба на пару, салат из овощей, чай.

1. Завтрак – сварите 2 куриные яйца, стакан сока, овсяное печенье.
2. Обед – гречка, рыба, кисель.
3. Ужин – нежирное мясо, овощное рагу, чай зеленый.

1. Завтрак – омлет на нежирном молоке с зеленью, груша, чай с лимоном.
2. Обед – пара запеченных картофелин в духовке, греческий салат, компот.
3. Ужин – салат овощной с оливковым маслом, отварная курица, кисель.

1. Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, банан, сок овощной или фруктовый.
2. Обед – овощной салат, нежирное мясо, морковный сок или любой другой.
3. Ужин – отварная кукуруза, рыба, чай зеленый.

1. Завтрак – пара отварных яиц, апельсин, чай.
2. Обед – обезжиренный творог со сметаной и фруктами, борщ, чай зеленый.
3. Ужин – отварное мясо, овощное рагу, компот.

1. Завтрак – рис с куриным филе, сок фруктовый с овсяным печеньем.
2. Обед – суп с фрикадельками, салат оливье, компот.
3. Ужин – рыба на пару, свежие овощи, чай зеленый с лимоном.

Воскресенье

Разгрузочный день, меню на ваше усмотрение, включите лёгкие и любимые блюда, только знайте меру, для снижения веса нужно получать калорий за сутки меньше, а сжигать больше.

Посмотрите познавательное видео № 2:

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

• каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
• овощной салат с куриной грудкой;
• отруби с соком;
• хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

• кофе;
• зеленый чай;
• кисломолочные напитки;
• каркаде;
• натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

• завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
• ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
• обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
• ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

• завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
• ланч – запеканка из творога, кефир;
• обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
• ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

• завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
• ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
• обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
• ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

• завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
• ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
• обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
• ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

• завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
• ланч – каркаде, запеканка из творога;
• обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
• ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Обсудить

Питание для похудения при тренировках для девушек: меню

Давно наступили времена, когда хороший внешний вид является обязательным условием успешности. Чтобы хорошо выглядеть, постоянно поддерживать тонус своего тела, необходимо давать ему постоянные нагрузки, включать тренировки в ежедневный/еженедельный график дел. Без правильного питания, разумных ограничений, диет вряд ли тренировки дадут ожидаемый эффект; невозможно выжать максимум пользы для фигуры, здоровья тела одной физической активностью. Поэтому стоит подробнее рассказать про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Цели тренировок могут ставиться совершенно разные, и в связи с этим будет сильно отличаться питание во время тренировок для девушек. Первое, что должны узнать девушки, заинтересовавшиеся тренажерным залом — правильное питание для девушек во время тренировок отличается от того, чем питаются мужчины, преследуя те же цели. Глупо думать, что зал подходит лишь тем, кто пытается накачать мышечную массу, побивая все мыслимые и немыслимые рекорды. Это не так, любая девушка, грамотно занявшись процессом, может добиться подтянутого тела, аппетитных, рельефных форм. Принципиальным здесь становится не только корректное распределение нагрузки, но еще и питание девушки при занятиях в тренажерном зале.

Первая ассоциация с человеком, посещающим тренажерный зал — гора мышц, превосходящих в обхвате в 2, а то и в 3 раза мышцы среднестатистического человека. Нередко люди тягают «железки» именно ради этого, среди них немало женщин. Тренировкам для набора мышечной массы свойственна высокая интенсивность, длительность 50-60 мин. Во избежание различных травм, занятия необходимо начинать разминкой. Разработав все суставы, разогрев мышцы, можно начинать выполнение основных упражнений. Сами упражнения выполняются по принципу пирамиды, т.е. выполняются в 2, 3, в дальнейшем 4 подхода, постепенно увеличивая вес снаряда и параллельно уменьшая количество повторов.

Правильное питание при тренировках для девушек — неотъемлемое условие достижения результатов, намеченных целей, поддержания здоровья организма. Удивительно, что даже не совсем правильно выполняя упражнения, но соблюдая все рекомендации по питанию, результат вы заметите очень быстро. А вот если все упражнения выполняются верно, регулярно, достаточно интенсивно, даже под наблюдением опытного тренера, но при этом человек пренебрегает диетой, нарушает все возможные принципы правильного питания, вряд ли ему удастся сдвинуться с точки отсчета. Поэтому стоит твердо уяснить основные принципы:

• Приемы пищи частые, примерно 5-7 раз (даже легкое чувство голода не должно испытываться).
• Акцент на белковую пищу: молоко, сыр, творог, яйца, говядина, курица.
• Употребление большого количества воды ежедневно, 3-4 л (без учета соков, супов, пр., т.к. для организма это еда).
• Включение в рацион большого количества медленноусвояемых углеводов: гречка, овсянка, рис, макароны (твердых сортов пшеницы).
• Увеличение калорийности дневного рациона: примерно плюс 500 ккал в сравнении с обычным (это более 2000 ккал).
• Отказ от алкоголя, который не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок (во время занятий мышцы получают микротрещины, им требуется время для заживления).

Тем людям, которые не хотят наращивать мускулатуру, но хотят иметь тренированное, спортивное тело, всегда быть при хорошем, бодром самочувствии, подойдут нечастые тренировки с режимом в неделю 1-2 раза. Такая нагрузка особенно актуальна среди людей с сидячей работой. Длительность одной тренировки варьируется в пределах 40-60 мин, каждое упражнение выполняется тремя подходами по 15-20 повторений.

Людям с низкой двигательной активностью не лишней будет 20-30-минутная кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке.

Еще одним условием поддержания хорошей спортивной формы является проработка всех групп мышц одной тренировкой (в отличие от прокачивания тела, когда разные дни отводятся точечной работе на отдельные мышечные группы). Для таких групп, как спина, грудь, ноги, пресс, обычно выполняют два упражнения. Для маленьких групп мышц (голень, бицепс, трицепс) достаточно одного упражнения на каждую. Самое главное — интенсивность занятий не должна быть до изнеможения. Это значит, что нагрузка должна быть такого веса, чтобы было возможно выполнить еще несколько повторений, окончив упражнение.

Трудно себе представить здоровое, подтянутое тело без правильного питания. Поэтому просто необходимо понимать, как должно выглядеть питание при посещении тренажерного зала для девушек, желающих выглядеть привлекательно и всегда оставаться в форме:

• Должно быть более 3 приемов пищи, идеально 4-5.
• Завтрак обязателен ежедневно, его пропускать нельзя.
• Ужин должен быть легким, желательно исключая мясные блюда.
• Употребление полутора-двух литров воды ежедневно — обязательное условие поддержания здоровья, сохранения красоты.
• После последнего приема пищи должно пройти несколько часов до сна: более 3 ч после ужина легкими продуктами, более 5-6 после мясного ужина.

Спустя время, работая над своим телом, соблюдая такой режим питания, можно почувствовать, что прогресса уже не происходит. Поэтому, даже если нет желания накачать мускулатуру или похудеть, каждые несколько недель можно увеличивать нагрузку путем увеличения веса на тренажерах. Но если после этого стало невозможным выполнение того же количества повторов, лучше вернуться к прежнему режиму, усилив нагрузку через время. Такой образ жизни сделает тело более спортивным и крепким, улучшит самочувствие, выносливость.

Наиболее распространенной причиной использования силовых тренировок является снижение веса. Однако непросто сбросить лишние килограммы, поэтому действительно придется «изрядно попотеть», чтобы получить желаемый результат. Потеря веса требует совмещения силовых упражнений с кардионагрузками.

Тренировки должны проводиться минимум 3 раза еженедельно (можно больше), при этом питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале, должно быть низкокалорийным.

Стоит особенно подчеркнуть, что рекомендации в духе «плоский живот, упругие бедра за 5 минут» совершенно малоправдоподобны. Т.к. работая над одной группой мышц, именно ее «похудеть» вы не сможете. Если к тому же не придерживаться диетического питания, процесс похудения вовсе сомнителен. Поэтому худеющим девушкам стоит сразу запастись терпением и выдержкой.

Длительность тренировок должна составлять приблизительно полтора часа, которые включают разминку — несколько минут за кардиотренажером (чтобы дальнейшая усиленная тренировка была безопасна для суставов, их необходимо немного «разогреть»), примерно час посвящается силовым нагрузкам, оставшиеся полчаса (или хотя бы 20 мин) отводятся кардиотренировке.

Правильно составленная программа тренировок позволит избежать увеличения массы, а именно поможет сбросить вес, вопреки суждениям о том, что в тренажерный зал идут за телом бодибилдера.

Основное внимание стоит уделять крупным группам мышц, прорабатывая которые, теряется больше всего энергии: груди, спине, ногам. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 15-20 повторений независимо от подготовленности тренирующегося. Новичкам выбирается более легкий вес утяжеления. Говоря о питании, стоит отметить следующее:

• Главное правило похудения — употребление меньшего количества калорий, чем расходуется (приблизительно на 300-500 ккал).
• Полный запрет на сладости (даже 100 г шоколада нивелируют все усилия полноценной тренировки).
• Привычные гарниры (картофель, макароны) заменяются овощами.
• Способ приготовления продуктов необходимо изменить, предпочитая готовку паром или варку.
• Вторая половина дня допускает только потребление белковой пищи (кефир, творог).

Общие рекомендации по питанию при занятиях в тренажерном зале

Кроме специфических особенностей питания, существуют общие рекомендации людям с совершенно разными целями. Они актуальны абсолютно для всех людей, придерживающихся принципов здорового питания, даже если они при этом не посещают спортзал. Также питание до и после тренировки для девушек включает некоторые аспекты, которые стоит учитывать. Диетологи и тренеры советуют следующее:

• Полное исключение фастфуда; жареной, копченой, консервированной пищи; алкоголь также становится запрещенным продуктом.
• Большое потребление овощей, фруктов, зелени (особенно свежими).
• Баланс белков, жиров, углеводов будет различным в зависимости от задач, но определенно стоит избегать монодиет.
• Частые приемы пищи маленькими порциями.

Следует помнить, что питание перед тренировкой для девушек (то есть завтрак, обед или ужин), должно происходить за полтора-два часа до начала занятий. Это нужно, чтобы элементарно иметь силы интенсивно заниматься, иначе можно просто потерять сознание, тренируясь. Не стоит слишком усердствовать, т.к. заниматься с полным желудком тоже не лучшее решение. После тренировки рекомендуется воздерживаться от еды 2 часа (во время которых организм активно сжигает жиры), если работа идет над потерей веса. В противном случае – при наращивании мышечной массой – этим правилом лучше пренебречь.

Отдельно стоит выделить соблюдение питьевого режима, которым нередко пренебрегают несмотря на необходимость поддержания водного баланса. Кроме того, что организму весь день необходимо достаточное количество воды, она требуется во время тренировки (не менее 1 л воды). Это улучшит метаболизм (позволит ускорить сжигание жира), восполнит потерянную с потом влагу, повысит выносливость, снизит суставную нагрузку, не даст голове «затуманиться».

Спортивное питание – это натуральные пищевые добавки для людей, занимающихся спортом, призванные обеспечить их требуемым запасом витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить потреблением обычной пищи. Большинство полезных элементов из добавок усваиваются лучше, чем из продуктов питания, при этом нет необходимости съедать большое количество пищи, следовательно, сокращается потребление калорий. Такие добавки бывают представлены протеинами (белком), гейнерами (сложными белковоуглеводными смесями), аминокислотами и пр. в виде коктейлей.

Образец суточного меню

Цель тренировок предопределяет образ питания человека. Ниже представлен образец, где правильное питание для девушек, занимающихся спортом, изображено как меню одного дня.

Желающим набрать мышечную массу стоит придерживаться следующего плана:

• Проснувшись, выпить белковоуглеводный коктейль.
• Завтрак: кофе, овсянка, сваренная на молоке, кусочки сыра.
• Второй завтрак: вареные яйца (пара штук), гречка с молоком.
• Отобедать можно куриными филе, рисом, салатом из свежих овощей.
• Полдник: гречка с говядиной.
• Сытным, вкусным ужином станет творог, политый вареньем.
• На ночь выпить белковый коктейль.

Трудно в ежедневной рутине придерживаться такого режима. Тогда выручает спортивное питание – вкусные, питательные коктейли. При четком соблюдении режима, активных тренировках за первый месяц можно набрать 1-4 кг. Достигнув нужной массы, необходимо вычесть из рациона излишки калорий, возобновив прежние объемы пищи. Также можно сократить, до 1-2 еженедельно, количество тренировок.

Желающим снизить вес дневной рацион может представляться примерно следующим образом:

• Завтрак: допустимы несладкий чай/ кофе, овсянка, приготовленная на воде.
• Перекусить свежим фруктом.
• Обед: приготовленная на пару рыба, брокколи или свежие овощи на гарнир, нежирный куриный бульон.
• Полдник: съесть нежареную индейку/курицу/ говядину с овощами.
• Ужин: ограничиться обезжиренным творогом, можно кефиром.

Описанная коррекция пищевых привычек плюс регулярное посещение тренажерного зала позволит терять 2-4 кг ежемесячно. Достигнув поставленной цели, можно немного облегчить режим тренировок, иногда давать себе небольшие послабления в питании. Однако полностью возвращать прежний образ жизни крайне нежелательно – вместе с этим вернутся килограммы.

Как видно, правильное питание при тренировках для девушек соблюдать не так уж сложно, но совершенно необходимо вне зависимости от целей занятий. Поэтому берегите здоровье и красоту, занимайтесь спортом и питайтесь правильно!

Правила питания фитнес-девушек — лучшее видео:

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

• Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
• За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
• За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
• После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
• Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
• Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
• Обед – рис с куриным филе.
• Полдник – сок, овощной.
• Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

• Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
• Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
• Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
• Полдник – картошка печеная с йогуртом.
• Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

• Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
• Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
• Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
• Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
• Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

• Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
• Завтра № 2 – гречка с овощами.
• Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
• Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
• Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

• Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
• Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
• Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
• Полдник – йогурт с яблоком.
• Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

• Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
• Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
• Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
• Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
• Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

• Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
• Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
• Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
• Полдник – яблоко или грейпфрут.
• Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!