Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.
Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.
Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.
Строение мышц ягодиц, бедер и ног
Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.
Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:
- Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
- (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
- (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
- (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).
Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.
Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.
Какие мышцы задействованы при приседах?
При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.
Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, и задней поверхностям.
Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.
Важно! Приоритетом таких упражнения представляется тренировка с небольшим весом и недопустимость непосредственного давления на позвоночник.Как правильно приседать с гантелями для ягодиц - классический вариант
Практикуется много видов выполнения этого упражнения, но особенности техники у всех одни . Меняться может только начальная поза и глубина приседов.
Знаете ли вы , что приседания входят в ?
Правильные технические приемы исполнения обычных приседов с применением гантель:
- Встаем в исходное положение. В руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища (можно положить на плечи). Ноги расставляем на уровне плеч, прогибаем незначительно спину, плечи расправляем, грудь толкаем вперед. Неприемлемо менять позицию спины и сутулиться в период исполнения упражнения. Важно плотно прижимать стопы к полу и не отрывать пятки;
- Начинаем опускаться, при этом колени устремлены в сторону носков. При движении вниз делаем вдох, возвращаясь назад – выдох. Глубину опускания возможно контролировать и выполнять, опираясь на возможности своего организма и тела;
- Делаем приседания до формирования в коленях угла 90 градусов , при этом колени не должны выступать за линию носков. Носки и колени должны организовать прямую линию;
- При выполнении упражнения корпус должен наклоняться на 45 градусов, таз отводим назад;
- Поднимаясь, сохраняем в коленях небольшой прогиб.
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! При подъеме нельзя делать резкие рывки, это чревато травмами. При болезнях позвоночника и коленей, заболеваниях тазобедренного сустава не рекомендовано делать слишком глубокие приседы.
Еще 3 эффективных вида
Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:
1. Сумо
Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
- Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
- Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
- При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.
Подробнее узнаете из видео:
2. Плие
Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.
Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.
Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.
Подробнее на видео:
Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.
3. Выпады
Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.
- Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
- Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
- На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.
Подробнее узнаете из видео:
Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин
Упражнения с приседами с гантелями помогут женщинам существенно изменить форму ягодиц и сделать ноги более рельефными и привлекательными. Мужчины, используя в своем арсенале гантели в разных позициях, могут одновременно подкорректировать и накачать как ягодицы, так и плечи.
В своем большинстве приседая с тяжелыми гантелями, мужчины преследуют цель нарастить красивый и отточенный рельеф ног и ягодиц. Девушки редко ставят перед собой такие цели, им достаточно привести свои ягодицы и ноги к упругому и подтянутому виду.
Основным отличием приседаний для женского и мужского пола является вес гантелей . Для девушек идеален вес от 1 до 5 кг, для мужчин от 3 до 15 кг. Количество подходов и повторений одинаково.
Предостережения и противопоказания
Часто при выполнении приседаний люди получают травмы, связанные с неправильной разминкой или ее невыполнением, неверной техникой выполнения упражнений, чрезмерным весом, резкими движениями или применением препаратов для набора мышечной массы.
Во избежание травм важно соблюдать некоторые правила:
- перед выполнением приседаний;
- Использовать вес, подходящий под собственные физические возможности;
- Улучшать гибкость связок, суставов и мышц ног;
- Правильно выполнять технику упражнений.
Секреты и фишки
Существует несколько особенностей приседаний, которые придадут упражнению больше результативности:
- При сужении положения ног уровень нагрузки увеличивается;
- При увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
- При более глубоких приседах нагрузка на ягодицы становится тяжелее;
- При невозможности удерживания пятки на полу необходимо воспользоваться подставкой. Но не нужно ею увлекаться — она значительно уменьшает эффективность упражнений.
Другие упражнения для ягодиц
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что одними приседаниями не получиться эффективно накачать ягодицы. Есть множество других движений:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;
- - обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением ;
- не только сжигает целлюлит, но и имеет для области таза;
- Ну и разумеется нельзя обойтись без и .
Укрепление форм собственного тела и обретение фигуры мечты стало реальным не только для профессионалов в области бодибилдинга, но и для новичков. А приседания с гантелями с правильной техникой и соблюдением всех правил помогут добиться максимальных результатов не только в зале, но и в домашних условиях.
Приседания с гантелями – аналог приседаний со штангой. Упражнение легко выполнимо в домашних условиях, но есть некоторые нюансы, которые стоит учитывать при работе с отягощениями. Чтобы получить красивые упругие ягодицы, нужно научиться правильно выполнять приседания для ягодиц с гантелями, прислушиваться к своим ощущениям и не рассчитывать на молниеносный сногсшибательный результат .
Виды приседаний с гантелями для ягодиц
- приседания с двумя гантелями по бокам ног;
- приседания плие с одной гантелью (широкая постановка ног, стопы максимально развернуты в стороны);
- приседания сумо с одной гантелью между ног (широкая постановка ног, гантель нужно держать на вытянутых руках между ног).
- приседания с двумя гантелями на плечах (снаряды зажаты в ладонях и максимально приближены к плечам, локти выставлены вперед и образуют параллель с полом);
- фронтальные приседания (гантель удерживается на уровне груди);
- приседания «пистолетик» на одной ноге (гантель удерживается со стороны неопорной ноги или впереди себя на вытянутых руках).
Приседания с гантелями в руках отличаются от приседаний со штангой меньшей нагрузкой на коленные суставы и позвоночник (почти в два раза). Тем не менее, гантели дополнительно нагружают трапецию, что не очень полезно для женской фигуры. Такой вид приседа менее эффективен упражнения со штангой, но имеет несколько преимуществ:
- быстрее осваивается новичками;
- разрешается при проблемах со спиной;
- подходит для тренировки в домашних условиях, так как дома проще держать гантели, нежели штангу.
Приседания на степах с гантелью не позволяют сесть намного ниже. Та же постановка ног и глубина – в обычных приседаниях со штангой за головой. С точки зрения биомеханики и физиологии напряжения мускулатуры, между этими упражнениями нет существенной разницы.
Упражняясь с гантелями большого веса, можно использовать кистевые лямки. Однако выполнить много повторов с серьезным отягощением будет сложно – быстро устанут руки. Гораздо проще поднимать максимальный вес со штангой.
Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями
- Постановка ног может быть узкой или широкой. В узкой постановке ног кроме ягодиц и разгибателей спины существенно тренируется передняя поверхность бедра (квадрицепс), что не очень хорошо для женщин. В широкой постановке ног задействованы те же мышцы, только нагрузка с квадрицепса переносится на заднюю поверхность бедра (бицепс). В очень широкой постановке – «плие» – нагрузка сильно смещается на внутреннюю поверхность бедер (приводящую мышцу), что тоже не лучший вариант для девушек.
- Носки развернуты на 45 градусов и смотрят в одном направлении с коленями.
- Правильный присед выполняется за счет отведения тазобедренного сустава назад.
- Колени нельзя сводить, разводить и выводить за носки.
- Упор идет на пятки и внешнюю поверхность стопы. Если перенести нагрузку на носок, то вы будете заваливаться вперед, и это приведет к травме.
- При опускании делайте вдох, в конце усилия – выдох.
- Чем глубже будет приседание, тем сильнее в работу включится ягодичная мышца (гантели не должны касаться пола).
- Движение корпуса вверх происходит усилием ягодиц.
- В верхней точке нет фазы отдыха, а колени остаются чуть согнутыми для сохранения нагрузки в ягодичных мышцах.
- Спина всегда естественно прогнута. Горбиться ни в коем случае нельзя. Держать ее прямой легко, если смотреть во время выполнения упражнения перед собой в верхний дальний угол.
- Нельзя сильно наклоняться вперед, иначе приседание превратится в становую тягу.
- Спину в нижней фазе нельзя округлять. «Клевок таза» может происходить из-за слабых выпрямителей спины, слишком тяжелых гантелей или при отсутствии естественного наклона корпуса.
Программа тренировки ягодиц с приседаниями для девушек
Р
ост мышц обеспечит постепенное увеличение веса отягощений. Вес должен быть таким, с которым два последних подхода в повторе даются тяжело. При составлении собственного комплекса тренировок придерживайтесь правил:
- меняйте количество повторений и подходов;
- стабильно повышайте вес отягощений;
- снижая рабочий вес, увеличивайте количество повторений или подходов.
Целенаправленно проработать ягодицы позволяют базовые упражнения на нижнюю часть тела и изолированные упражнения.
Комплекс для тренировки ягодиц дома:
- Глубокий присед с гантелями: от 3 до 5 подходов, повторений 12–20.
- Приседания с гантелью на одной ноге: подходов 2–3, повторений 10–15.
- Становая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 3–4 подхода, повторений 8–10.
- Выпады: 2–3 подхода, 12–15 повторений.
- Подъем ягодиц с гантелью (): подходов 2–3, повторений 12–20.
Целеустремленные женщины, как правило, сосредоточены на тренировочном объеме. Но не стоит зацикливаться на чужих комплексах, которые наперебой рекомендуют в своих видео спортивные блогеры. Подстраивайте вес/подходы/повторения под себя для полноценной активации мышц. Подбирайте то, что работает именно для вас: уменьшайте количество повторений с каждым подходом, увеличивая при этом вес гантелей, меняйте темп или порядок выполнения упражнений.
Заблуждения относительно тренировки ягодиц:
- Объемную филейную часть не накачать бегом, кардионагрузками, на степ-тренажерах или групповых занятиях. Красивыми попами бегуны обязаны тренировкам с поднятием отягощений, а вовсе не ультраинтенсивным пробежкам. Попа растет от большого веса!
- Даже если мышцы ягодиц горят после тренировки, это еще не значит, что движение сформирует округлые мышцы – попа может стать упругой и плоской. Для придания формы нужно индивидуально подбирать упражнения и опираться на строение именно вашей ягодичной мышцы.
- Связка «попа-присед» работает не для всех: у некоторых женщин даже от идеальных приседаний с отягощениями растут только бедра, а пятая точка остается неизменной.
Не выполняйте ни одного повтора впустую: работайте с ягодичными мышцами вдумчиво, экспериментируйте с постановкой ног и заканчивайте подход, когда не можете сократить ягодицы. Если ощущаете, что в упражнении больше напрягаются мышцы бедер – меняйте технику!
Дополнительно нагружаются (как стабилизаторы положения корпуса) разгибатели спины и мышцы кора (пресса), мышцы рук, икроножные. Делать его довольно сложно, зато эффективность высока, особенно, если гантели не «детского» веса.
Правильная техника
- Возьмите в руки гантели нужного веса (где-то 5 кг для женщин, 10 для мужчин, если они только начинают заниматься).
- Выпрямитесь, грудь вперед, попу назад (немного, лишь для того, чтобы в пояснице был естественный изгиб).
- На вдохе опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе - отводите его назад, как будто садитесь на стоящий сзади стул. Движение идет именно от попы, а не от коленей!
- В нижней точке задержите дыхание и сразу же начинайте подъем вверх, с усилием сократив ягодицы. Когда пройдете самый трудный участок подъема, начинайте выдыхать, на выдохе пройдите оставшееся расстояние.
Вот так это выглядит:
А это женская версия:
Типичные ошибки
Упражнение является не сложным, однако ошибок от этого меньше не становится. Рассмотрим их подробно:
Безопасность
Приседания с гантелями намного безопаснее, чем со штангой. Но атлету нужно следить за правильной техникой, иначе с ростом рабочих весов упражнение станет травмоопасным.
Дополнительная экипировка
Многие советуют даже на небольших весах в приседаниях (сравнимых с 20-килограммовым олимпийским грифом) надевать тяжелоатлетический пояс. Особого смысла в этом не нет, вряд ли вы дойдете с гантелями до тех весов, когда он действительно нужен.
А вот ременные лямки вам могут понадобиться - когда приседаешь с гантелями по 16-20 кг, да на два десятка повторений, удерживать их сложновато. Фактически гантель приматывается лямками к запястью.
Пригодятся перчатки - гриф натирает руки. Кому-то нужны будут и кистевые бинты - бывает, что запястья болят от веса уже в 10 кг.
Чтобы выучить правильную технику, приседайте для начала на стульчик или пуфик позади себя. Плюхаться на него не надо, только слегка коснуться тазом. Так вы отработаете движение от таза, а не от колен.
Мужчины, как правило, только рады, если у них начинают увеличиваться квадрицепсы, на которые в приседаниях приходится значительная нагрузка. А вот женщины начинают паниковать - они сразу кажутся себе «мужикоподобными». Чтобы по максимуму выключить четырехглавую мышцу бедра из упражнения, можно предварительно «забить» её, то есть утомить до такой степени, что она перестанет брать на себя нагрузку.
Как это сделать? Многоповторкой (от 20-25 раз за подход) в упражнениях на переднюю поверхность бедра. В случае домашних тренировок это могут быть зашагивания на лавку (стул) без веса - штук по 40 на каждую ногу. Когда передняя поверхность бедра будет гореть уже после первого подхода, а вы сделаете еще 2-3, можете быть уверены - в приседаниях «отдуваться» придется попе, ибо квадрицепсы будут предельно утомлены.
Часто возникают споры по поводу того, как поставить ноги - пошире, поуже. Чем уже они стоят, тем больше нагрузка на квадрицепс. Хотите прокачать их - поставьте как можно ближе друг к другу. Чем шире раздвинуты ноги, тем больше нагрузки идет на приводящие мышцы бедра, но в приседаниях не со штангой ширина постановки ног ограничена - вам попросту начнут мешаться руки с гантелями, висящие по бокам.
Следующий вопрос, который наиболее часто задают тренерам, — как глубоко приседать. Достаточно до угла 90 градусов в коленях, то есть до параллели бедер с полом. Однако чем ниже присед, тем больше включается в работу попа. Если вы хотите прокачать именно её, приседайте настолько низко, насколько позволяет развитие тазобедренного сустава. Или пока гантели не окажутся почти на полу.
Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.
Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания
Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.
В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.
Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.
К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:
- Отсутствие давления на позвоночник.
Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.
- Большие затраты энергии.
При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.
- Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.
Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.
Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.
Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие - мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.
Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.
Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:
- Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
- Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
- Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.
- На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
- Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.
Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.
Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.
Упражнения с гантелями для девушек: приседания
В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.
Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.
Вот как это выглядит:
- Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
- Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
- Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
- Приподнимите голову.
- На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.
- Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
- Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
- Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
- Повторите движение столько, сколько требуется.
Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.
Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.
Приседания с гантелями для мужчин
Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.
Как приседать с гантелями на плечах:
- Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
- Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
- Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
- В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
- На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
- Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.
Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.
Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:
- Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
- Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
- Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.
Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.
- Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
- Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.
Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.
Приседания - это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.
Кроме того, регулярные приседания - отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами - регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!
Приседания с гантелями - прекрасное и доступное упражнение для проработки ягодиц и бёдер, а также нагружающие все тело в целом. Это упражнение не только поможет подтянуть низ тела, но и укрепит поясницу, подготовит организм к более сложным упражнениям, например, приседаниям со штангой. Выполнять такие приседы можно не только в зале, но и дома, что делает их ещё более универсальными. Для того чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо делать их правильно с точки зрения техники.
Польза от упражнения
Приседания входят практически во все программы тренировок как у девушек, так и у мужчин. Во многом это обусловлено тем, что это упражнение, задействующее практически все мышцы тела и эффективно работающее как в целях похудения, так и для проработки мышечной массы. В первую очередь приседания развивают следующие мышцы:
- ягодичные;
- квадрицепс;
- внутренняя и задняя поверхность бёдер, бицепс бедра;
- помимо этого, прорабатывается поясничная зона, корсет пресса.
Приседания с гантелями для девушек смогут придать ягодицам те самые желаемые формы, о которых многие мечтают в фитнес-залах. При этом добиться их можно
будет, даже не выходя из дома, главное, тренироваться регулярно. Приседания с гантелями для мужчин - также незаменимое упражнение для нижней части корпуса и повышения общей выносливости, особенно при тренировках в домашних условиях.
Большим преимуществом гантелей является то, что заниматься с ними гораздо менее травмоопасно, и нет жёсткой необходимости в подстраховке партнёра. Новичкам рекомендуется отрабатывать технику приседа с гантелями, как менее сложную. К тому же для домашних тренировок гантели приобрести гораздо проще, чем штангу и блины к ней. Изучив технику и занимаясь регулярно, можно добиться очень больших успехов в тренировках .
Техника выполнения
Несмотря на большое количество видов приседаний с гантелями для ягодиц, основы техники у них общие, но может несколько меняться стартовая позиция и глубина приседа.
Основные отличия в тренировке для женщин и мужчин .
Основной целью у женщин обычно является изменение формы ягодиц и создание красивой формы ног. Мужчины чаще всего стремятся к прокачке и формированию рельефа ног и ягодичных мышц. В плане рельефа у мужчин цели чаще всего выше, чем у девушек, которых устраивает просто красивая и подтянутая форма. Исходя из этого, основное отличие - это рабочие веса, которые у девушек меньше, чем у мужчин. Количество повторений и подходов при этом не меняется в зависимости от пола.
Противопоказания
Травмы во время приседаний - частый случай , если не соблюдать все правила безопасности. Чтобы избежать возможных повреждений, нужно чётко следовать следующим правилам.
А также во время тренировок нужно учитывать следующие нюансы.
- Если сузить постановку ног, то уровень нагрузки станет выше.
- При сильном наклоне корпуса увеличивается нагрузка на спину, а ноги при этом задействуются меньше.
- Чем глубже присед, тем сильнее нагрузка на ягодичные мышцы.
Приседания можно делать не только в классическом варианте с двумя гантелями, но и с одной гантелей или гирей, которая будет удерживаться в обеих руках. Если делать все правильно, то упражнение будет довольно лёгким, с которым, образно выражаясь, справился бы даже ребёнок. После того как техника тренировок с гантелями будет отработана достаточно, можно будет переходить к приседам со штангой.