Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной. Выбирайте силовые тренировки для сжигания жира, они самые эффективные Силовая тренировка не сжигает жир

В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен.

Как происходит сжигание жира

Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион.

Составление программы правильного питания

Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд.

После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.

Пример ежедневного рациона

Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр.

2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.

Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо.

Полдник: миндаль, арахис, овощи, белковый коктейль.

Ужин: любой мясной продукт с овощами.

Использование спортивных добавок

При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и . Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.

Как тренироваться

Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед).
Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Понедельник

1. Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12
2. подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15
3. кроссоверы на блоках 3х15
4. отжимания на брусьях 3х12
5. скручивания на пресс
6. бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)

Среда

Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)

Пятница

Воскресенье

Аэробные нагрузки - подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).

Вторник

• Становая тяга 3х12
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Подтягивания 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег 20 мин
• Велосипед 2хмакс
• Скручивания 3хмакс

Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте

Соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны.

Как закрепить и улучшить результат

Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру.

Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке. Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.

Чем отличаются тренировки для мужчин и женщин

Легче всего проводить занятия в тренажерном зале:

• Есть профессиональное оборудование для упражнений на все группы мышц.
• Вы всегда сможете обратиться за помощью к инструктору.
• Тренер может посоветовать вам диету и поможет подобрать программу.
• Сама атмосфера мотивирует к новым достижениям: все таки в коллективе заниматься интереснее, чем в одиночку.

Как сделать силовые тренировки более эффективными

Программа будет эффективной и безвредной при условии:

• Вы не будете бездумно хвататься за все снаряды до того, как мышцы окрепнут. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, так что начинайте с небольшого веса (1-2 килограмма), а по мере возможности переходите к гантелям большего размера.
• Неправильное выполнение травмоопасно: делайте упражнения медленно, держите спину ровно. Выдох производите на расслаблении, а вдох на совершении усилия.
• Силовые упражнения нужно делать не менее 45 минут. Лучшее время – после трех часов дня. Если нагрузка в зале будет регулярной, результаты появятся через 6-7 недель. Для девушек достаточно пропустить 1-2 недели занятий, чтобы организм расслабился и отвык от упражнений.
• Программа – это замечательно, но нужно и питаться правильно. Не рекомендуется совмещать упражнения и строгие диеты: вы будете истощать мышцы, а жировая прослойка так и останется на своем месте.
• Для сжигания жира можно употреблять специальные добавки и натуральные жиросжигатели (зеленый чай, имбирь , острые специи, цитрусовые и др.).

Программа для сжигания жира может строиться по методу:

• Раздельный. Этот метод прекрасно подходит для новичков: между каждым подходом делается перерыв, а упражнения выполняются в соответствии с планом тренировки. Подходит как для занятий в зале, так и тренировок в домашних условиях .
• Суперсеты. Без передышки выполняем по одному подходу каждого упражнения, делаем перерыв и повторяем процесс.
• Круговая тренировка. Это разновидность силовой аэробики . Круговая программа – это выполнение упражнений без передышки по одному подходу по кругу.
• Комбинированный. Чередуется круговая аэробная тренировка и силовые упражнения.

Базовые упражнения для девушек

Самые эффективные упражнения для сжигания жира:

• Приседания. С гантелями или штангой. Ноги на ширине плеч, спина ровная, приседаем как можно ниже, а затем спокойно выпрямляемся. Сделать 3 подхода по 15 раз.
• Выпады. На каждую ногу по 10-12 раз, 3 подхода. Гантели держим по бокам, ноги в позиции «широкий шаг». Приседаем так, чтобы колено опорной ноги коснулось пола, затем выпрямляемся.
• Зашагивание на степ-платформу с гантелями (в зале). Колено при зашагивании должно находиться немного выше бедренного сустава. Вторую ногу приставляем на степ или оставляем в воздухе. 2-3 подхода по 10 раз.
• Скручивания. Делаем без веса 2-3 подхода по 15 раз. Можно усложнить задачу и выполнять с прямыми ногами. Туловище полностью не поднимать, скрутиться и дотронуться локтем до противоположного колена.
• Наклоны стоя. В каждую сторону наклоняемся 10-15 раз, делаем три подхода. В руки можно взять гантели (по 3 кг), ноги на ширине плеч, плавно наклоняемся вбок и возвращаемся в исходное положение.
• Отжимание. 2-3 подхода по 15 раз, без утяжелителей. Чем ниже лавка – тем сложнее упражнение.
• Становая тяга. Для новичков подойдут гантели по 3 кг. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки по бокам. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной, затем медленно разгибайтесь. Сделать 3-4 подхода по 10 раз.
• Выпрямление рук из-за головы. В одну руку возьмите гантель (2-4 кг), слегка согните в локте и заведите за затылок. Выпрямляйте и снова сгибайте, через 15 раз меняем положение рук.
• Жим гантелей. Можно выполнять и в домашних условиях . Садимся на стул, в каждую руку возьмите гантели (3-5 кг). Выпрямляйте руку, заводите вверх, а затем снова плавно опустите вниз. Сделать 3 подхода по 10 раз.
• Подъем ног с утяжелителями. На ноги фиксируем утяжелители, поднимаем ноги вверх на 40-45 см от пола и опускаем, не касаясь поверхности. Программа: минимум 3 подхода по 15 раз.

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства - липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более ), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином «кардиотренировка» подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке - 20 минут;
• - 30 минут;
• - 10 минут.

2 вариант:

• - 10 минут (разминка);
• Интенсивная ходьба на беговой дорожке - 30 минут;
• - 20 минут;
• Степпер - 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

• - 3 подхода по 20 раз;
• - 4 подхода по 15 раз;
• Румынская или - 3 подхода по 20 раз;
• - 3 подхода по 15 раз;
• с утяжелением - 3 подхода по 20 раз;
• Сведение ног в тренажёре - 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) - 3 х 15;
• Жим гантелей - 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты - 3 х 15;
• - 3 х max;
• Скручивания на пресс - 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

• Подтягивания в тренажёре «Гравитрон» (если его нет, то на перекладине) - 4 х 15;
• Тяга вертикального блока к груди - 4 х 20;
• Фронтальная тяга - 4 х 15;
• Тяга гантели в наклоне к бедру - 4 х 15;
• - 4 х 15;
• - 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке - 10 мин;
• Приседания - 3 х 20;
• - 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову - 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) - 3 х 20;
• - 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы - 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях - 4 х 20.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног - они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь - в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

• Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
• Не есть за 3 часа до сна.
• Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
• Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
• Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
• Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и . Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

• Плавание.
• или велотренажере.
• Бег трусцой или на беговой дорожке.
• Прыжки со скакалкой.
• Быстрая ходьба.
• Подвижные виды танцев, например, эффективна .

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

• Приседаний.
• Отжиманий.
• Нагрузки на мышцы спины и рук.

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

• Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
• Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
• Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
• Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
• Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
• В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
• Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
• Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

З дравствуйте, дорогие девушки. Раз уж Вы зашли ко мне на блог и именно на эту статью, то наверняка Вас интересуют силовые упражнения для сжигания жира для женщин и все с ними связанное. Под всем выше сказанным я подразумеваю их применение в домашних условиях и в тренажерном зале. Именно об этом пойдет речь. И если мой блог был бы телепередачей, то я бы сказал что-то вроде: «Не переключайтесь…».

Итак, силовые упражнения с гантелями. Почему именно гантели? Да по той простой причине, что с гантелями можно на ограниченной площади, не говоря уже о тренажерном зале, где Вас в идеале ничего не должно стеснять. Да, в зале Вы можете работать и со штангами, и с блочными тренажерами, и со специальными тренажерами типа Смита.

Но согласитесь, что подавляющее большинство не сможет поместить весь этот спортивный арсенал у себя дома. Да что уж там говорить, если даже полноценно позаниматься со штангой не у всех получится. Поэтому гантели – лучшее решение для занятий на дому и, как альтернатива, для зала. Поверьте, с ними можно работать абсолютно на все мышцы тела, исключая лишь, наверное, ушные мышцы.

Силовые упражнения для женщин

В принципе, упражнения для мужчин и для женщин ничем не отличаются. Просто акцент делается на разные части тела. Например, у парней в приоритете верхняя часть туловища, руки. У девушек же это , ноги и .

И, опять-таки, разница лишь в необходимости делать те или иные упражнения. Например, нечасто увидишь парня, который выполняет выпады, или девушку, которая «бомбит» свою трапециевидную мышцу. Но, в общем, для девушек и парней упражнения одинаковые.

Сейчас я постараюсь привести упражнения, необходимые для эффективного избавления от жира. Но ударение буду ставить больше на нижнюю часть тела. Ведь именно там находится наибольшее количество проблемных зон: ноги, попа, живот и бока, нижняя часть спины. И очень редким явлением бывают проблемные зоны на руках, а уж от большой груди не откажется никто. По крайней мере, я таких девушек не встречал. Но хватить «лить воду», перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на руки, грудь, спину, плечи

1. Жим гантель лежа.
Составьте вместе несколько стульев, чтобы образовать некую скамью. Лягте на нее, выпрямите руки, которые должны удерживать гантели (еще я их буду называть утяжелители или отягощения для разнообразия). Опустите гантели на грудь, сгибая руки. Основное движение непросто вниз-вверх, а вниз-вверх по дуге.

2. Жим гантелей сидя или стоя.
Встаньте или сядьте на стул, поднимите руки с отягощениями над головой. Из этого положения опускаете руки вниз, сгибая локтевые суставы, но не вперед, а в стороны. Опускание делать до тех пор, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол. После – выпрямить руки.

3. Сгибание рук с гантелями на бицепс.
Станьте ровно, в обе руки возьмите по гантели и расположите ладони по направлению от себя. Одновременно или поочередно сгибайте руки в локтях, доводя отягощения почти до плеч. Но не отводите локти от туловища.

4. Тяга гантелей в наклоне.
Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед (спина должна быть прогнута) взгляд направлен вперед, а не вниз. Согните немного колени (отягощения находятся возле колен). Из этого положения начните тянуть гантели к нижней части туловища вдоль бедер, но не касаясь их. Верните в исходное положение. При подъеме веса необходимо сводить лопатки.

5. Выпрямление руки из-за головы.
В одну руку возьмите отягощение, заведите ее согнутую за голову, прижав переднюю часть к боковой части затылка. Начните выпрямлять рук и сгибать. После этого выполните смену положения рук.

6. Разводка гантелей в стороны, подъем гантелей вперед, в стороны, в стороны в наклоне, пуловер и другие упражнения
Все это есть в свободном доступе в интернете. Но использовать их я Вам не советую: они имеют изолирующий характер и технически сложнее, чем названные выше базовые упражнения.

Упражнения на ноги, попу, поясницу, живот и бока

1. Приседания с гантелями.
Возьмите в обе руки гантели, станьте ровно, смотрите вперед. , не отрывая пяток от пола. Выпрямитесь. В начале движения необходимо как бы отставлять попу назад, а уже потом сгибать ноги. Спина на протяжении всего упражнения должна быть выпрямленной.

2. Выпады с гантелями.
Как и в прошлом упражнении, руки с утяжелителями свободно опущены. Выполните выпад вперед правой ногой, не доводя колено левой до пола. Вернитесь обратно и проделайте то же самое для левой ноги. Можно выполнять выпады, перемещаясь по дому, то есть ходить выпадами.

3. Выпрыгивания с гантелями.
Из подседа (заметьте, не приседа, а подседа), оттолкнувшись ногами от пола, выполните выпрыгивание вверх. Гантели свободно опущены.

4. Наклоны вперед с гантелями.
В руках утяжелители, а Вы стоите ровно. Ноги вместе. Выполните наклон вперед (спина прямая, взгляд направлен тоже вперед). При этом ноги должны быть прямыми, но условно (вообще, немного согнутыми, чтобы снять нагрузку с суставов и предать ее мышцам). Кстати, выполнять можно двумя способами: с ногами, расположенными вместе, и с широко расставленными ногами. Попробуйте оба варианта.

5. Наклоны в стороны с гантелями.
Возьмите в руку гантель, свободную заведите за голову. Станьте ровно, ноги почти вместе (не расставляйте широко – чем шире, тем меньше эффективность упражнения). Наклонитесь в сторону с весом и также наклонитесь в сторону без веса.

6. Скручивания с гантелями.
Примите положение лежа, гантели расположите на груди, а ноги зафиксируйте (например, под диваном). Выполните , отрывая всю спину от пола. Вернитесь обратно и повторите.

7. Скручивания на верхний отдел пресса с гантелей.
Исходная позиция почти аналогична с предыдущим упражнением, отличие лишь в расположении гантели. Удерживайте одну гантель двумя руками за головой и выполните сгибания туловища, отрывая от пола лишь голову и лопатки (выше подниматься не нужно).

8. Подъем ног с гантелями.
Лежа на полу, возьмите оба утяжелителя с наибольшим весом и расположите их на полу выше головы. Возьмитесь за них руками. Используя отягощения как противовес, поднимите немного согнутые ноги вверх на 35 — 45 см от пола и опустите, не касаясь поверхности. Это же упражнение можно выполнять статически, удерживая ноги на весу.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.