Разведение рук с гантелями лежа. Разводы с гантелями лёжа горизонтально Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье техника

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

» большие грудные
» пекторальные сегменты

Дополнительная группа :

» передние и задние пучки дельты
» бицепс руки
» трицепс плеча
» мышцы предплечий

Группа стабилизаторов :

» ягодичные мышцы
» спинной и абдоминальный сегменты
» мышцы ног

Сложность : средняя

Тип нагрузки : изолирующая

Цели упражнения :

» прокачать, укрепить и растянуть мышцы груди;
» сформировать правильную осанку

Место в комплексе тренировок : завершающая нагрузка

Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:

» Горизонтальное расположение лавки делает упор на средний сегмент грудных мышц.
» Чем больше поднят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
» Если ноги находятся выше голов – прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы . Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.

Положение локтей . Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.

Спина и грудь . В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей . Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция . Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.

Последовательность выполнение упражнения

1. Подберите себе разминочный и рабочий вес.
2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку.
3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи.
4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой.
5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами.
7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.

Ошибки

» Отсутствие разминки. Чрезмерная нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и связок.
» Сгибание или переразгибание рук в локтях.
» Возьмите меньший рабочий вес. Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.
» Прогиб спины.
» Чрезмерно низкое положение гантелей.
» Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
» Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают устойчивость.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Угол наклона скамьи - 20 градусов

Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?

Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:

• у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
• проблемы с сердцем и сосудистой системой
• повышено артериальное давление
• бывают головокружения или недомогание неизвестной природы

Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.

Техника упражнения

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой

Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
2. Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
3. Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
4. Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
5. Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
6. Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
7. Теперь начинаем выполнять упражнение - делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
8. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.

Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа - меньшие веса и большее количество повторений.

Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа

Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой

Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.

1. Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
2. Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
3. Обычно у наклонной скамьи два валика: один - под коленями, второй - над голенью.
4. Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
5. Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
6. На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя - не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений - от 12 до 20 в 2–3 подхода.

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек

Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.

Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.

Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек

Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.

Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

1. Большую грудную как целевую мышцу;
2. Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
3. Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

• Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
• Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
• Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
• Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц - блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

• Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
• В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
• Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
• Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Варианты упражнения и альтернатива

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

• Самая известнейшая ошибка среди новичков - сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
• Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
• Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
• Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

Достаточно популярное изолирующее упражнение в зале — это разводка гантелей, или правильно говоря – разведение. Известны два варианта выполнения данного упражнения: стоя и лежа. Каждое имеет свой атлас таргетируемых мышц и свое предназначение.

Кстати, попутно мы разберем очень важный момент: а можно ли увеличить грудь тренировками?

Давайте обсудим технику выполнения и нюансы данных упражнений.

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц .

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой .

ВАЖНО : Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани ! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц « «

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных .

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ : разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении , без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно . Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.


5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Опасности и ошибки выполнения:

• Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
• Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ .
• Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
• Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи .
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
• Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки . Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

Разводка гантелей стоя

Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья .

Упражнение относится к изолирующим , и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Задействованные мышцы:

Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.

2) Кисти рук слегка повернуты внутрь . Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка ). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

Какой рабочий вес выбрать?

Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ .

Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

• Всегда начинайте работу с разминки , сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
• СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО , не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
• Излишний сгиб в локтях может привести к травме . Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняет в едином плавном ритме . Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

«А вот я…»

• А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?



Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.

Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.

Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.