Большинство из нас старается найти беговые маршруты недалеко от дома. Обычно — это улица, набережная или ближайший стадион. До бега по траве, песку или лесным тропам дело доходит только по выходным, если доходит вообще.
Дженнифер Новак, беговой тренер в Kona Fitness в Новом Орлеане, советует хотя бы изредка чередовать покрытия: менять асфальт улиц на другие поверхности — песок, грунт, траву и даже воду. Это уменьшит ударную нагрузку на ваши ноги и снизит вероятность травм.
Чем еще полезна смена поверхностей для бега, и что дает каждая из них вашим ногам и технике?
Бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту.
Трава
Согласно последнему исследованию, проведенному Journal of Sport Science, бег по траве по сравнению с бегом по асфальту или бетону на снижает давление на ступни бегуна на 17%. Эта поверхность как нельзя лучше подходит тем бегунам, которые хотят поскорее возобновить тренировки после перенесенных травм. Бегая по траве, вы не только сократите до минимума вероятность получения травмы, но еще и сможете без особого риска увеличить дистанцию.
Хотите побегать по лужайке? Используйте ее для того, чтобы отработать скоростные тренировки! Пробегите в самом быстром темпе, на который вы только способны, сначала три минуты, затем две минуты, и одну минуту, чередуя каждый скоростной отрезок с минутой отдыха. Интенсивность должна быть такой, чтобы было тяжело разговаривать во время бега. Начните с двух-трех подходов и постепенно увеличивайте количество до пяти.
Грунт
Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться. Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом. Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.
Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.
Песок
Новак говорит, что нестабильная поверхность песка на пляже укрепляет мышцы ваших стоп, ног, бедер и корпуса. Также бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать примерно в 1,6 раз больше калорий, чем во время бега по асфальту. Если же у вас недавно была травма или гибкость ваших лодыжек ограничена, лучше избегать бега по песку до тех пора, пока вы не укрепите нижнюю часть своих ног (лодыжки и икры).
Выделите 5 последних минут вашей тренировки для того, чтобы в спокойном темпе пробежаться по песку. Постепенно доведите это время до 7 минут. Последние 2 минуты разделите на бег по более жесткой поверхности (дальше от кромки воды) и 30 секунд бега по более рыхлому песку.
Вода
Бег по воде — это не только прекрасная реабилитационная тренировка для травмированных бегунов. Он также полезен спортсменам, которые хотят увеличить мускульную силу. Вода в 800 раз плотнее воздуха и увеличивает нагрузку на ваши ноги.
Как бегать по воде? Вы можете устроить себе «переменные интервалы». Разогрейтесь по грудь в воде в течение 10 минут легким бегом (aqua-jogging возможно, имеет смысл добавить ссылку на обучающее видео?). Затем увеличьте темп до такого, чтоб вы могли говорить лишь простые фразы из нескольких слов (во время бега?), и бегите так 2-3 минуты. Последние 30 секунд увеличьте темп до максимального, и после этого пробегитесь легкой трусцой в течение 3-х минут. Выполните три таких подхода и добавляйте один подход каждые две недели.
Бетон и плитка
Можно ли бегать по парку или набережной, если дорога выложена бетонными плитами или плиткой? Бегать-то можно, но крайне нежелательно, так как ни бетон, ни плитка, не дают необходимой вашим ногам амортизации. Бетон - это самое жесткое покрытие, которое можно найти на наших дорогах. Если помните, на просторах бывшего СССР очень много бетонных дорог, так как их строили специально для того, чтобы на это покрытие при необходимости мог сесть самолет. Так что если вы решили бежать по бетону, желательно делать это в кроссовках с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой.
Надеемся, эта информация будет для вас полезна и даст много новых впечатлений после того, как вы попробуете пробежаться по разным поверхностям и сравните свои ощущения и результаты.
Хороших вам пробежек!
Anastasiya Holoborodko
2013-09-11 14:36:53
спасибо! грунт рулит) еще осталось найти 10 км газона для бега:) желательно, как на фото:)
Ирина Баранская
2013-09-11 15:21:38
А ты устрой себе челночный бег с Коко;)
2013-09-11 19:10:19
Trail running — это весело и интересно! В российских условиях есть ещё четыре вида замечательных поверхностей для бега: грязь, замерзшая грязь, снег и лёд. Марофон по неровному льду в кроссовках со стальными шипами, гарантирует незабываемые ощущения. Кто пробовал, тот поймет;) Жаль, что компания Adidas не выпускает подобные кроссовки.
2013-09-11 21:25:21
По собственным наблюдениям - ушатал себе колени, когда бегал по грунту. Грунт не так легко найти в городе. А нужен похоже идеальный "укатанный/утоптанный" - чаще всего грунт весь в колдобинах,коллеях и ямах - риск получить травму. Также на таком грунте стараешься бежать аккуратней, и соответственно темп более медленный, чем на асфальте. В общем побегал два раза по грунту - появлялись болевые ощущения... после второй попытки почти 3 недели, не бегал - колени... После бегал немного по асфальту - вроде все ОК, но болевые ощущения в коленях еще проявляются иногда. Лучше асфальт, чем не утоптанный грунт. Субъективно конечно, личный опыт.
Самое важное в кроссовках для бега по асфальту – уровень амортизации и поддержки стопы. Подбор кроссовок зависит от целей тренировок и особенностей стоп. Кому-то нужна хорошая амортизация, кому-то стабильность постановки стопы, а кому-то вообще не нужно ни то, ни другое. Таких бегунов мало. Как правило, это бегуны с хорошо поставленной техникой и крепкими стопами.
В большинстве случаев для асфальта лучше подбирать кроссовки с хорошей амортизацией и стабилизацией.
Выбор кроссовок, исходя из целей
Условно кроссовки можно разделить на медленные и быстрые.
Медленные (тренировочные) кроссовки
Для чего подходят?
- ежедневные тренировки
- длительные тренировки
- обязательная обувь для начинающих бегунов
- для бегунов с избыточной массой тела
Более тяжелые, с толстой подошвой, хорошей амортизацией и стабилизацией стоп. Подходят для бега в комфортном темпе, прощают огрехи в технике, снижают нагрузку на суставы и позволяют бежать комфортно. Отлично подходят для длительного бега по асфальту в комфортном темпе (темп, при котором можно свободно разговаривать). Именно в таких кроссовках «наматываются» километры. Рекомендуются как для начинающим бегунам, так и опытным быстрым бегунам для восстановительных и объемных тренировок.
Если вы только начинаете заниматься бегом и занимаетесь для здоровья (не планируете соревноваться), то такие кроссовки вам не нужны.
Примеры моделей быстрых кроссовок:
Выбор кроссовок, в зависимости от особенностей стопы
Основное внимание нужно уделить пронации (различным видам плоскостопия) и ширине стопы.
Пронация
У большинства беговых брендов есть модели с поддержками для бегунов с избыточной пронацией (плоскостопием). Они отличаются специальными жесткими вставками в подошве, которые не дают стопе проваливаться и корректируют постановку стопы.
Раньше считалось, что бегать можно только по грунтовым дорожкам, а бегать по асфальту вредно. Во-первых, самих этих грунтовых дорожек и троп для бега в парках и лесах было значительно больше. Во-вторых, бег на длинные дистанции еще только зарождался, и бегать по улицам было попросту не принято. Но с течением времени и с развитием технологий изготовления беговой обуви отношение к этому вопросу изменилось. Давайте вместе узнаем у профессиональных тренеров по бегу, где лучше бегать: по асфальту или по грунту.
Зависит от целей
, тренер спортивного клуба Piranha:Где лучше бегать, зависит от ваших целей. Если вы участвуете в трейлах и кроссах, то и бегать нужно по грунту. Если старты по шоссе – то быстрые тренировки (интервалы) следует бегать по асфальту , а восстановительные кроссы – по грунту, где ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат меньше.
Новичкам желательно бегать по грунту
Денис Васильев , тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
По грунту, пожалуй, предпочтительнее: грунт значительно мягче. Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат ниже, чем на жестком асфальте. Важно, чтобы грунт был относительно плотный и ровный – такое покрытие менее травмоопасно. Если же выбора нет, бегать по асфальту можно. Важно подобрать обувь с хорошей амортизацией и следить за восстановлением. Опытные бегуны, рассчитывающие на быстрые минуты на забегах, безусловно, должны выполнять определенный тренировочный объём на асфальте – это их соревновательное покрытие. Новичкам желательно бегать по грунту.
Избегать бетонного покрытия и плитки
Ольга Задорожная , тренер беговой школы Задорожных:
Бегать лучше по грунту, т.к. ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат меньше, чем при беге по асфальту. Хуже асфальта бетонное покрытие и плитка. Если пробежка небыстрая и грунтовой трассы поблизости нет, можно бежать по асфальту. Но для темповых тренировок, отрезков, развивающих кроссов лучше предусмотреть грунтовую трассу.
Важно не покрытие, а техника бега
Сергей Сорокин , со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Лучше бегать по разной поверхности. И по грунту, и по асфальту, и по тартановому покрытию на стадионе. На разных поверхностях работают различные группы мышц, и от этого лучше общеукрепляющий эффект. Важно подобрать правильную обувь. А вот чего стоит избегать, так это бега по бетону и плитке. Асфальт всё же мягче, а вот бетон ощущается всеми суставами и мышцами. Конечно, если вы тренируетесь к марафону по асфальту, то необходимо больше бегать по этой поверхности, но пару раз в неделю включать и бег по грунту. А если вы тренируетесь к трейлам, то нужно “набегивать” объёмы по грунту, и асфальт особо не нужен.
Вообще важно не покрытие, а техника бега. Мы в клубе Jaxtor уделяем особое внимание биомеханике бега, и правильно подбираем кроссовки с учётом индивидуальных особенностей строения стопы.
На стадионе
Яна Хмелева , основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Лучше бегать, конечно, по грунту, потому что меньше ударная нагрузка. Кроме асфальта есть бетон, плитка на набережной, которые еще тверже, чем асфальт, – на них тем более не надо бегать. Но если мы говорим о беговых работах, об ускорениях, например, об интервалах и фартлеках, то их лучше бегать на стадионе. Там тартановое покрытие, оно более мягкое, чем асфальт. Там хорошо работать на скорость. Если вы готовитесь к забегу на 10 км, полумарафону и марафону, которые проводятся по асфальту, то в план тренировок вначале лучше внести ускорения на стадионе, а ближе к гонке – на асфальте, то есть там, где пройдет забег.
Решив начать бегать, у любого человека возникает много вопросов, один из которых заключается в определении места для пробежек. Чтобы понять, где можно бегать именно вам, необходимо сопоставить ваше физическое состояние с характером местности, которая окружает ваш дом.
Бег по асфальту, бетону или тротуарной плитке
Для многих единственным местом, где они могут совершать пробежки, станет тротуар или, в лучшем случае, набережная. Бегать по твердой поверхности довольно удобно. Во-первых, она чаще всего ровная, во-вторых, отсутствует грязь даже во время или после дождя.
Более того, практически все мировые соревнования в беге на длинные дистанции проходят именно по асфальтовому покрытию, поэтому бояться его не стоит. Но необходимо знать несколько правил, касающихся бега по твердой поверхности.
1. Старайтесь приобретать с амортизирующей поверхностью, чтобы не отбивать себе ноги.
2. Внимательно смотрите под ноги, так как упасть можно даже на ровном месте, если наткнуться на какой-нибудь небольшой штырь или камень. А падение на асфальт может грозить серьезными последствиями.
3. Соблюдайте правильную технику бега, в особенности . Иначе можно не только растянуть ноги, но, и при «удачном» стечении обстоятельств, даже получить сотрясение мозга.
4. Выбирайте места для бега, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Особенно это касается , когда сам асфальт от жары плавится и издает неприятный запах. Если в городе есть набережная или парк, то лучше всего бегать там. Это довольно очевидное правило, но многие его не соблюдают, считая, что во время бега легкие работают настолько интенсивно, что им не страшны вредные примеси в воздухе. Это далеко не так.
Бег по грунтовой дороге
Такой бег можно назвать самым привлекательным для тренировок. Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.
В небольших городах можно выбежать на окраину и побегать в ближайших лесочках. В мегаполисах лучше всего отыскать парк и бегать в нем.
Бег по резиновому стадиону
Бег по резине – идеальный вариант для ног. Отбить их на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такого бега есть свои минусы. Во-первых, такие стадионы чаще всего набиты народом, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем тренируются профессиональные спортсмены. А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять пейзаж. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.
Бег по песку
Бегать по песку очень полезно, и одновременно очень трудно. Если вы живете недалеко от большого пляжа, то можно бегать там. Желательно это делать босиком. Хотя можно и в кроссовках. Такой бег хорошо тренирует стопу и не даст вам заскучать. Однако долго по такой поверхности не позанимаешься, да и найти большое расстояние из песка не получится, поэтому придется бегать по кругу по пляжу.
Бег по неровностям и камням
Бегать по камням и неровной почве настоятельно не рекомендуется. Особенно это касается и еще не успели достаточно укрепить ноги. Бегая по неровной поверхности, можно легко вывернуть стопу и после этого две недели пролежать дома с опухшей ногой. А камни будут больно впиваться в подошву и постепенно «убивать» ваши ноги. Кроме того на них можно споткнуться или даже поскользнуться.
В любом случае удовольствия от такого бега вы не получите, а вот травму легко.
Бег по смешанной поверхности
Лучшим, с точки зрения разнообразия, будет бег по смешанной поверхности. То есть, бежать куда глаза глядят. Например, вы выбежали из дома, добежали по тротуару до парка, там нашли грунтовую дорожку, побегали по ней. Выбежали на асфальт, добежали до стадиона, «покатали» на нем круги, затем побежали по улице, забежали на пляж и затем вернулись обратно. Такой маршрут будет наиболее интересен для бега. Не особо зацикливаясь на качестве поверхности, можно для себя рисовать любые пути на любое расстояние. Главное соблюдать правильную технику бега и включать фантазию.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Статья Марка Сиссона , фитнес-автора, в прошлом - марафонца, пловца, одного из руководителей Международного союза по триатлону, "5 причин бегать по земле, а не на тренажере". В статье Марк подробно сравнивает бег на тренажере и на открытой местности.
Давайте рассмотрим потенциальные проблемы, связанные с беговой дорожкой.
1. Бег по земле более приятен
Это понятно интуитивно, но есть масса свидетельств того, что бег на местности приятней, чем в помещении. Исследование, проведенное в 2004 году в Университете Дьюка, обнаружило, что на беговых дорожках бегуны бежали медленнее, воспринимали напряжение как более высокое, наслаждались меньше и испытывали меньшее удовлетворение, чем бегуны, которые бегали снаружи. Интересно на самом деле, что восприятие напряжения выше на дорожке, даже при меньшей скорости. Если упражнение становится скучным и превращается в работу, и вы не чувствуете, что после него вы еще на многое способны, вероятно, вы не захотите его выполнять. Мы, скорее всего, соблюдаем тренировочный режим, если тренировки нам нравятся и по-настоящему ценны для нас. Бегая на природе или даже вокруг вашей машины, на заходе солнца, мы получаем радость, которую вряд ли почувствуем на беговой дорожке.
2. Беговые дорожки плоские, линейные и неизменные, а внешний мир не таков
Каждый камушек, каждый вылезший из земли корень, каждая небольшая впадина, колея и кочка на земле и изменение высоты должны быть учтены в биомеханике тех, кто пересекает эту местность. И эти небольшие изменения происходят подсознательно. Часто мы даже не понимаем, что меняем углы суставов и изменяем активность мускулов в ответ на изменение высоты или текстурных изменения пути. Наш опыт ходьбы характеризуется тысячами этих тонких реакций, и наши тела адаптируются к ним. Таким образом, на тропе бегун держит свое тело хорошо округленным, высоко адаптированным и ему одинаково комфортно на треке, узкой грунтовой дороге, лесной дороге и на городских улицах. Бегающему на тренажере комфортно бегать только на этом тренажере.
Но дело не только в простой адаптации к различной местности. Воздействие различных территорий выражается в том, что каждый шаг отличается от предыдущего, а вес балансируется и распределяется. На беговой дорожке каждый шаг одинаков и не отличается от первого. Ничего не меняется. Ваши ноги опускаются на том же самом месте с точно такой же амортизацией, и ваши суставы проходят тот же путь и получают те же стрессы. Это рецепт для повторяющейся травматической деформации. И хотя в литературе имеется очень мало данных о бегунах на беговых дорожках и повторных растяжениях и прочих травмах, я видел это почти на каждой известной мне тяжелой беговой дорожке. Боль в голенях, в коленных суставах, повреждения.
3. Беговые дорожки изменяют биомеханику бега
Это подтверждено в нескольких исследованиях.
- Одно исследование показало, что бегуны на тренажере показали "значительно большую" величину пика выворота, скорости выворота, большеберцового внутреннего вращения и скорости большеберцового внутреннего вращения, чем у бегунов по земле, что, по мнению авторов, может привести к хроническим травмам.
- В другом исследовании выявлено больше выворотов лодыжки (вращение внутрь) у бегунов на тренажере.
- Исследование, выполненное в 2013 году, показало существенные различия между ускорением на беговой дорожке и ускорением на земле. На земле бегун ускоряется, и соответственно изменяется биомеханика, приспосабливаясь к ускорению. Выходная мощность бедренного сустава увеличивается, а коленного уменьшается. На беговой дорожке ускоряется движение ее полотна, и "практически не наблюдается кинезиологической адаптации к ускоряющейся ленте".
- Показано, что бегуны на дорожке, чтобы добиться лучших успехов, изменяют походку, чтобы провести больше времени в воздухе и позволить продвинуться большей части ленты дорожки. Эта техника, к сожалению, практически не применима к бегу по земле. Есть ли в этом проблема? Множество людей используют беговые дорожки ежедневно, казалось бы, без каких-либо серьезных проблем.
Хотя человеческое тело может технически выполнить много новых движений без видимых повреждений, будьте осторожны при изменении имеющейся модели движения. Вспомните о синдроме запястного канала, вызванного работой с мышью и клавиатурой в течение многих лет. Вспомните об ослабленных ягодицах, жестких мышцах и напряженных сгибателях бедра, которые характерны часто для офисных работников. Вы можете сидеть в кресле в течение дня, недели или даже месяца и чувствовать себя совершенно нормально. Это сидение в течение многих лет и десятилетий лишает нас способности комфортно сидеть на корточках и напрягать ягодицы. Я подозреваю, что на беговой дорожке происходят аналогичные тонкие, но значительные кинематические изменения. И так как бег на дорожке более интенсивный, чем кликанье мышью или сидение за рабочим столом, негативные последствия – если они существуют - скорее всего, накапливаются гораздо быстрее.
4. Беговые дорожки не тренируют мышцы задней поверхности ноги так, как бег снаружи
Бегуны, как правило, создают большую часть своей силы благодаря мышцам задней поверхности ноги: мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Именно развитые бедра, приводимые в движение ягодицами и подколенными сухожилиями, продвигают бегуна по местности. Так как бегуны на беговой дорожке сокращают путь назад не за счет его сгибания тазобедренного сустава, а за счет его растяжения, и так очень развитого (от сидения, офисной работы и малоподвижного образа жизни в целом), мышцы задней поверхности ноги получают еще меньше внимания. Зачем ягодицам выносить вашу ногу назад, а ваше тело вперед, если протекторный ремень сделает это за вас?
5. Беговые дорожки "легче"
Бег на беговой дорожке требует меньшего расхода энергии, чем бег с той же скоростью на местности. Видя, какие усилия предпринимает бегун на беговой дорожке, мы думаем, что прикладываем больше усилий, чем на самом деле. Меньшая работа и меньшие результаты, несмотря на большие (воспринимаемые) усилия? Нет, спасибо.
Если вы любите работать на тренажере, вы можете сделать кое-что для смягчения недостатков бега на нем.
Установите наклон. Это делает беговую дорожку немного более похожей на дорогу, так как больше вовлекаются мышцы задней поверхности ноги. И одно исследование показало, что беговая дорожка с 1% наклона эффективно воссоздает энергетические траты по сравнению с плоским полотном.
Попробуйте беговую дорожку с автономным ручным управлением. Это достойный заменитель бегу по земле. Она немного интенсивней вовлекает мышцы задней поверхности ноги, чем обычный бег, так как вы на самом деле приводите в движение мельничное колесо.
Делайте перерывы при беге на беговой дорожке. Не тренируйтесь только на этом тренажере. Выходите побегать наружу и не забудьте разрабатывать мышцы задней поверхности ноги (румынская становая тяга, махи гирей, бег в гору).
Слушанье музыки, радиопередачи и/или аудиокниги. В тех немногих случаях, когда я выхожу побегать, я всегда выбираю интересную местность. Пляж, горы, новый город (во время путешествия). Бег в интересном месте сам себя вознаграждает, и мне никогда не нужны наушники чтобы перенестись в другое место. Окружающая обстановка развлекает самом по себе. Но беговая дорожка стоит на месте – как правило, в тренажерном зале. Там ничего особенного обычно не происходит, не на что смотреть, слушать и нюхать, и это одна из важных причин, почему бегуны на тренажере оценивают свои переживания как менее удовлетворительные и приятные; в них нет ни внутренней, ни внешней ценности. Пристегните ремешки наушников (или вставьте наушники-капельки в уши), подпишитесь на один-два канала в интернете с аудиофайлами, и доставьте себе больше удовольствия и радости каждый раз, когда бегаете на тренажере.
Спринт. Некоторые исследования показали, что кинематические различия между бегом на беговой дорожке и на местности, в принципе существенные, исчезают при скорости выше 6 м/с. (20,9 км/час). Спринт все улучшает, согласны?
И еще: я не говорю, что нужно поломать все беговые дорожки. Они, конечно, могут быть полезны, и многие успешные спортсмены используют их для тренировки. Но очень немногие успешные спортсмены используют только беговые дорожки. Любой выносливый спортсмен большую часть подготовки выполняют на дороге.
Хватит слушать меня. Послушайте других людей.
Вы пользуетесь беговой дорожкой? Совпадает ли то, о чем я сегодня сообщил, с вашим опытом? Какие различия вы заметили между бегом по беговой дорожке и по дороге?
Спасибо всем, что прочитали. Будьте здоровы!
Источник фото: Depositphotos28 Сентября 2015 Мне нравиться: