Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

• Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
• Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
• Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Становая тяга с гантелями — это отличное базовое упражнение на основные группы мышц человека. В базовые упражнения входят становая тяга, жим лежа и приседания. Эти упражнения называются базовыми, потому что при их выполнении задействуются все мышцы, начиная от грудных и заканчивая икроножными. Именно поэтому данные упражнения рекомендуют новичкам и советуют избегать изолирующих упражнений, где задействовано минимальное количество мышц.

Однако если имеются проблемы с позвоночником, то лучше сначала посоветоваться с врачом или персональным тренером, перед тем как начинать делать тягу, даже несмотря на то, что это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга.

Какие задействуются мышцы

Несмотря на замену снаряда, с которым выполняется упражнение, мышцы, которые задействуются, остаются те же. Основные:

• трапеция;
• широкие мышцы бедра;
• большие ягодичные.

Второстепенные:

• пресс;
• бицепс;
• икры.

Но прокачка всех этих мышц зависит от техники выполнения и распределения нагрузки. Новичку будет сложно правильно распределять нагрузку, поэтому следует обратиться к помощи профессионального тренера . Он покажет правильную технику и научит правильно работать со снарядом.

В основном это упражнение выполняют, чтобы улучшить мышцы спины. Но техника выполнения может быть разной, от этого и меняются мышцы, которые задействуются. Например, при выполнении тяги на прямых ногах часть нагрузки уходит на заднюю часть нижних конечностей.

Преимущества упражнения

Одно из преимуществ — это расположение снарядов. Куда удобнее использовать две небольшие гантели, чем снаряжать штангу блинами. Да и гантели позволяют лучше распределить вес, что хорошо выравнивает центр тяжести.

Еще одним плюсом является симметричное развитие мышц как слева, так и справа. Это упражнение отлично подходит новичкам, к тому же выполнять его можно в домашних условиях. Однако не следует брать сразу большой вес, лучше для начала потренироваться с маленьким, чтобы организм привык к новой нагрузке, а мышцы и суставы успели адаптироваться.

Но есть и некоторые нюансы. Например, всегда необходимо следить за спиной. Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться, если вес слишком большой, то лучше взять поменьше. Ведь главное — не вес, а правильная техника. Не следует и сильно наклоняться вперед, может получиться так, что будут повреждены связки мышц из-за сильного натяжения в пояснице.

Для девушек

Становая тяга с использованием гантелей — это упражнение, которое подойдет как для парней, так и для девушек. Но обычно девушки обходят стороной становую тягу. И зря, ведь становая тяга для девушек позволяет получить полное формирование мышечных групп. Именно во время тяги приходится большая нагрузка на ягодицы, почти такая же, как во время приседаний.

Не обязательно брать большой вес, чтобы улучшить свою форму, достаточно гантели в 10-15 кг. Этого хватит, чтобы нагрузить мышцы. Но важно соблюдать правила, без которых можно не только не улучшить свои результаты, но и ухудшить.

Первое и главное — это осанка, спина на всем протяжении выполнения должна быть идеально ровной. Иначе можно получить травму позвоночника. Если возникли боли в области поясницы, то следует на время отказаться от этого упражнения. Но если оно так важно, то нужно снизить вес и выполнять более качественную разминку перед основными нагрузками. Таким образом, становая тяга для девушек — комплекс нагрузок, которым не следует пренебрегать.

Техники выполнения

Существуют несколько техник выполнения тяги. Но наиболее популярна классическая становая тяга с гантелями. Следует взять гантели небольшого веса, если будет легко, то можно потяжелее, но начитать лучше с маленьких нагрузок.

Ноги поставить на ширине плеч, гантели положить перед собой. Далее следует наклониться и взять гантели ладонями к себе и встать. Спину держать прямо и не давать ей сгибаться. Это и есть исходное положение. Теперь нужно присесть, согнув колени, и коснуться гантелями пола. Нужно продержаться так около 2 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Так следует делать 8-10 раз по 3-4 подхода.

Вторая техника выполнения подразумевает стойку на прямых ногах. Несмотря на то что это становая тяга на прямых ногах, ноги все равно сгибаться будут, но совсем немного. Для начала следует расставить ноги на ширине плеч и взять штангу, в данном случае гантели. Теперь нужно наклоняться вперед до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне коленей. При этом нужно чуть согнуть ноги в коленях, а затем медленно вернуться в исходное положение. Главное — помнить о прямой спине и не допускать ее сгибания.

Наиболее распространенные ошибки:

• круглая спина, многие даже не замечают, как их спина горбится;
• излишний изгиб в коленях, особенно это заметно во время выполнения тяги на прямых ногах;
• слишком большой вес, зачастую посетители спортивных залов берут слишком большую нагрузку, и из-за этого страдает техника выполнения.

Таким образом, становая тяга с гантелями — это отличное упражнение для начинающих и для девушек. Для новичков оно подходит, потому что готовит тело к более серьезным нагрузкам, вроде тяги со штангой. Именно тяга с гантелями подготовит основу техники перед тяжелым снарядом . А девушкам позволяет равномерно прокачать фигуру. И к тому же это упражнение менее травмоопасное, чем обычная тяга. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу новичка и девушки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Становая тяга входит в тройку базовых упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Базовое упражнение означает многосуставное задействование рычагов тела и групп мышц – становая тяга оказывает комплексное воздействие на организм, нагружая абсолютно каждое мышечное волокно по всему телу. Нельзя недооценивать пользу данного упражнения, однако дабы оградить себя от негативных последствий, необходимо понять, что же такое тяга и как правильно тянуть?

Зачем и кому нужна становая тяга с гантелями?

Одним из вариантов выполнения является становая тяга с гантелями, что позволяет централизовать нагрузку, расположивши тяжесть по бокам тела. Несмотря на смену атлетического снаряда, упражнение задействует те же группы мышц, однако регулируя угол наклона тела или прямоту ног во время выполнения можно смещать и варьировать нагрузки, подстраивая тягу под себя.

Данное упражнение идеально подойдет начинающим спортсменам и девушкам, ведь при правильной технике выполнения тяга позволяет добиться необходимой комплексной нагрузки, используя даже малые веса, тем самым снижая риск травмирования.

Полезные свойства упражнения

Смена снаряда в становой тяге не уменьшает коэффициента полезных действий упражнения, а даже дополняет парой положительных свойств. Становая тяга с гантелями обладает следующими преимуществами:

• оказывает полномасштабное укрепление мышечных волокон,
• запускает усиленный синтез мышечной массы,
• укрепляет силу мускульных стабилизаторов,
• как базовое упражнение оказывает общеукрепляющий и тонизирующий эффект,
• способствует выравниванию пищеварительного обмена веществ и усиливает центральную нервную систему,
• увеличивает амплитуду движения, что позволяет увеличить нагрузку и интенсивность упражнения,
• открывает возможность работы дроп-сетами – быстрая смена снаряда позволяет быстрее загружать мышцы нагрузкой,
• идеально подойдет для начинающих, девушек или спортсменов с проблемами в спине.

Кроме того, тяга с гантелями устранит понятие однообразности движения и позволит взбодрить и удивить мышечные волокна, тем самым увеличив нагрузку и запустив синтез белковых волокон. Данное занятие подойдет для не любителей работы со штангой и спортсменов на этапе восстановлении после травм. Несмотря на большую амплитуду движения, тяга с гантелями, при правильном выполнении, является более безопасной и удобной.

Какие группы мышц задействует тяга?

Так как упражнение является базовым, то оказывает общенагружающий эффект на все группы организма, однако наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, а также стабилизаторы и разгибатели спины и мышц передней поверхности бедра. При варианте выполнения на прямых ногах нагрузка смещает на заднюю поверхность бедра и ягодиц.

С помощью одной становой тяги можно значительно загрузить все группы мышц и держать в тонусе все тело, а также нормализовать работу всех систем органов человека. Данное упражнение позволит укрепить иммунитет, приобрести крепкое и здоровое телосложение и развить выносливость.

Существует несколько видов упражнения, задействующие разные пучки тренируемых мышечных волокон:

• тяга на согнутых коленях,
• тяга на прямых ногах,
• румынская тяга на одной ноге.

Классические вариант становой тяги – на согнутых ногах. Часто такой вариант называется румынской тягой. Данное упражнение подходит новичкам и девушкам благодаря неприхотливости в исполнении. Движение на прямых ногах сразу трудно освоить, а тяга на согнутых ногах позволит выполнить подход даже при наличии плохой растяжке или недостатке гибкости тела. В данном варианте наибольшую нагрузку получаются мышцы бедра и ягодиц.

Тяга на прямых ногах является идеальным вариантом, способствующим равномерной загрузки нервных и мышечных волокон ягодичной мышцы. Упражнение хорошо развивает мускулатуру ягодиц и придает им округлую форму, а также укрепляет мышцы торса и поясницы, придает телу рельефности. Данный вид тяги травмоопасен и подходит только опытным спортсменам, кроме того, тянуть на прямых ногах с большими весами противопоказано из-за чрезмерной нагрузки суставных волокон.

Тяга на одной ноге довольно редкое упражнение, однако позволяющее детально проработать каждую группу ягодичных мышечных волокон, придав подтянутость и упругость. При регулярном выполнение тяга на одной ноге ликвидирует мышечную дисгармонию и равномерно развивает ягодицы.

Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Тяга с гантелями является подвидом классического варианта упражнения и задействует тот же мышечный атлас, однако благодаря незначительному отличию снаряда, обладает следующим рядом преимуществ:

• Расположение тяжести по бокам тела позволяет легче переносить вес и снижает нагрузку на суставы, благодаря анатомическому строению тела. Кроме того, при тяге с гантелями увеличивает амплитуда движения, что повышает продуктивность упражнения и развивает выносливость и гибкость тела.
• Упражнение прекрасно загружает ягодичную мышцу и позволяет добиться круглой и подтянутой попы как девушкам, так и мужчинам. Сильный угол сгибания ног включает в работу ягодичный отдел, а острый угол нагружает внешнюю часть бедра – регулярно меняя угол можно добиться равностороннего развития ягодиц и бедра, округлить попу и приподняв ее за счет развития бицепса бедра.
• Тягу с гантелями проще прочувствовать, чем классический вариант, поэтому данное упражнение идеально подойдет как девушкам, так и новичкам и позволит понять механику самого процесса, минимизировав риск получения травмы.
• Тяга с гантелями подойдет в качестве разминочного упражнение к классическому варианту или для спортсменов с проблемами в спине. Следует помнить, что прежде чем приступать к упражнению нужно сделать пару разминочных упражнений и пару подходов гиперэкстензии.

Как правильно тянуть? Данное упражнение имеет некоторые сложности в исполнении у новичков и без закрепления правильной техники безопасности переход к большим весам приведет к неравномерным и ассиметричным нагрузкам на мышцы спины и шейного отдела. Неправильное выполнение становой тяги чревато нарушением осанки, переломом позвоночника, приобретением грыж поясничной и шейно-позвоночного отдела и вылетом позвоночных дисков.

Все базовые упражнение весьма похожи между собой, однако стоит помнить, что приседание с гантелями или тяга с прямыми ногами являются подвидами упражнений, а классический вариант становой тяги с гантелями выполняется одной техникой. Правильное выполнение техники для мужчин и женщин схожи, однако есть пара нюансов.

Как тянуть парню? Для мужской половины тяга является общефизическим упражнением – тело мужчин способно переносить высокоинтенсивные физические нагрузки, благодаря чему становая тяга приносит неоценимую пользу организму. Правильная техника следующая:

1. Необходимо взять в руки гантели небольшого веса и выпрямится в спине, встав прямо. Гантели рекомендуется брать нейтральным хватом, ладонями внутрь. Исходное положении – ноги расположены по ширине плеч, а руки выпрямлены по бокам тела. Спину нужно держать в напряженном состоянии, натянуто и не позволять позвоночнику сгорбиться или скруглится. Голову необходимо поднять вверх, а взгляд направить вперед, дабы снять нагрузку с шейного отдела.
2. Начиная выполнение упражнения следует равномерный спуском тела вниз, одновременно и равно пропорционально сгибая колени и таз. Сохраняя ровную осанку, необходимо дойти до нижней точки плавно скользя гантелями по внешней поверхности бедра, затем задержаться в фазе пиковой нагрузки и разгибая колени плавно выпрямиться, вернувшись в исходное положение.

Как тянуть девушкам? Женское тело имеет более гибкие суставы, которые не могут выдерживать значительные нагрузки. В связи с этой особенностью женщинам необходимо ответственней относиться к технике выполнения.

Для девушек техника такова:

1. В исходном положении встать на ширину плеч, аккуратно прогнуться и взять гантели нейтральным хватом, выпрямиться. Перед выполнения упражнения необходимо руки согнуть в локтях, а лопатки свести друг к другу.
2. Начиная тягу следует плавно податься вниз, сгибая колени под углом и одновременно подав таз назад путем отвода назад ягодиц, дабы достигнуть вертикализации позвоночника. Задержавшись в точке пиковой нагрузки необходимо плавно подняться, выпрямляя углы коленей и спины. Девушкам не стоит опускаться слишком низко или дотрагиваться гантелями до рабочей поверхности, а также не рекомендуется подаваться корпусов вперед, что приведет к потере равновесия или скручивания спины.

При выполнении любого вида тяги необходимо тщательно провести разминку мышц спины, поясничного, ягодичного отделов, а также бицепса бедра. В противном случае травмы или неприятные ощущения на следующий день будут обеспечены. Становая тяга является одним из сложнейших упражнений как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге и без соответствующего отношения тяга принесет больше вреда, чем пользы.

Основной проблемой новичков является сгорбленная спина, что абсолютно противопоказано во время упражнения. Следует помнить, что спина должна оставаться прямой во время всего выполнения задания, при внезапном скручивании позвоночника с большими весами риск травмироваться почти гарантирован.

Если спортсмен не может правильно наклониться, не согнув при этом спину, значит есть ошибки в наклоне спины или сгибании коленей. Дабы правильно наклоняться необходимо одновременно отводить таз назад и сильнее приседать в коленах. При обратном движение всегда следует полностью выпрямляться, иначе недогиб спины чреват травмой поясницы.

Также при выполнении этюда рекомендуется придерживаться правильного дыхания, чтобы снизить нагрузку на сердце и не превышать артериальное давление. При неправильном типе дыхания возможны кровотечение из носа, туман в голове и потеря сознания. Чтобы избавить себя таких последствий необходимо вдыхать полной грудь, расширяя диафрагму во время спуска вниз и выдыхать при выпрямляющем движении. Правильное дыхание является важнейшей частью упражнения, без которого польза упражнения значительно уменьшается.

Не стоит гнаться за большими весами и стремиться вытянуть больший вес с каждой тренировкой. Становая тяга будет продуктивной лишь с правильно отточенной техникой выполнения, без которой вся польза свидеться к нулю, а упражнение будет лишь коробить ваше тело. Обязательно проконсультируйтесь с тренером прежде чем начинать самостоятельное выполнение тяги. Будет неплохо отточить технику на протяжении нескольких недель с весом до 50 килограмм и только затем постепенно равно пропорционально увеличивать веса.

Тянуть необходимо только с прямой спиной и ровной осанкой, а углы всех суставов не должны достигать прямого градуса. При малейших болях в области поясницы или спины нужно отказаться от выполнения упражнения, а практиковать тягу рекомендуется только в защитном поясе достаточной ширины. Если руки не могут выдерживать вес снаряда – используйте лямки.

Правила безопасности и все риски тяги

Для минимизации травм необходимо правильно выбрать место для проведения упражнения. В тренажерном зале для этого существуют специальные помосты, а для самостоятельного выполнения тяги в домашних условиях рекомендуется подготовить рабочую поверхность. Для безопасной тяги следует:

• Найти ровный широкий участок с твердой поверхностью, который не будет пружинить и обеспечит должный упор для ног. Оптимальным вариантом для выполнения упражнения на улице будет бетонная или асфальтированная поверхность, которая должна быть сухой, а для отработки тяги в домашних условиях рекомендуется выбрать зал. Обычно территория зала обеспечивает необходимое пространство, а ковер соответствует жесткости. Не стоит выполнять тягу на линолеуме, кафеле, плитки в носках или на любой влажной поверхности.
• Тянуть нужно только в удобной облегающей обуви с жесткой подошвой. Кроссовки будут наилучшим вариантом, а вот тяга в балетках, кедах или шлепках не обеспечит необходимого сцепления с поверхностью и может стать причиной растяжения связок или развития плоскостопии.

При тяге в домашних условиях обеспечьте приток свежего воздуха путем естественной вентиляции. Также во время тренировки пейте достаточное количество воды для надлежащей гидратации, однако не стоит пить перед самим подходом к снаряду.

Техника и нюансы выполнения становой тяги с гантелями в следующем видео:

Становая тяга с гантелями является превосходным упражнением, оказывающим общеукрепляющее и тонизирующее воздействие, способно прокачать все группы мышц даже в домашних условиях, а также нормализировать работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистых систем. Становая тяга оказывает неоценимую пользу организму спортсмена – используйте упражнение, чтобы сделать тело крепким и выносливым. Тяните на здоровье и будьте спортивными!

Вконтакте

– упражнение сложное, но высокоэффективное. Такой способ тренировок подходит как для спортзала, так и для дома. Применяя гантели можно повысить результативность проработки мышц в разы. Это упражнение относится к ряду , а также тех, что являются травмоопасными. Поэтому гнаться за тяжелыми весами не стоит, лучше быть осторожным, чтобы не сорвать себе спину.

Отвечая на вопрос, при выполнении становой тяги с гантелями какие мышцы работают, стоит отметить, что задействованы практически те же мышечные группы, что и при классическом варианте становой тяги со штангой.

Знаете ли вы? Бодибилдеры перед соревнованиями проводят жесткую сушку своего тела. На момент проведения соревнования они имеют от 5% подкожного жира. Стоит отметить, что при 3% жировой массы наступает смерть.

Основные

Работает поясница, ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Вместе с тем, сравнивая упражнение с гантелями и со штангой, в первом варианте минимизируется работа предплечий, поскольку вес гантелей существенно ниже и удерживать их в руках проще. Это можно считать преимуществом, т. к. часто выполняя становую тягу, спортсмены более сосредотачиваются на процессе удержания тяжелой штанги, вместо того, чтобы следить за техникой тренировочного процесса. Также снижается нагрузка на поясничный отдел. Он работает, но не в таком надрыве, как при становой тяге со штангой.

Дополнительные

Дополнительно в работу включаются большие круглые мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, прямая мышца живота, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника. Все эти мышечные группы активно прорабатываются и получают хорошую нагрузку.

Техника выполнения

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует подобрать удобные для себя гантели. Тяжелый вес для новичков не подходит. Сейчас важно научиться правильной технике, и только после этого повышать вес утяжелителей.

При становой тяге с гантелями техника выполнения следующая:

• Нужно максимально удобно и комфортно расположить гантели в руках. Ноги стоят на ширине плеч либо же немного уже. Колени немного сгибаются, поясница находится в слабом естественном прогибе. Таз подается немного назад. Это исходное положение для выполнения становой тяги с гантелями как для мужчин, так и для девушек.
• На вдохе нужно наклониться вниз, опуская при этом гантели. Руки все время выпрямлены, поясница – немного прогнута. Рекомендуется работать в медленном темпе, чтобы максимально правильно выполнять движения.
• На выдохе следует вернуться в исходное положение. Нужно выпрямиться, держав при этом спину в прогнутом положении.
• Выполнить нужное количество повторений.

Знаете ли вы? При активной тренировке спортсмен может чувствовать головокружение и слабость в организме. Причиной может быть понижение давления. В таких случаях рекомендуется выпить между подходами сладкий сок.

Количество подходов и программа

Вес и количество повторений каждый спортсмен определяет для себя сам. Что касается количества, то для новичков в среднем можно сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Менее 8 повторений результата не принесет. Вес гантелей для мужчин-новичков может быть по 10-15 кг каждая, для женщин – 5-7 кг каждая. Стоит повториться, что брать тяжелые веса при становой тяге с гантелями на прямых ногах не рекомендуется. Тяжесть гантелей нужно повышать постепенно.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для такого рода упражнения являются травмы коленей и позвоночника (к примеру, искривление), а также варикоз вен. Если имеются такие проблемы, то сначала нужно получить консультацию врача, после чего только приступать к тренировкам.

Важно! Подросткам выполнять тяги не рекомендуется, поскольку такое упражнение может повлиять на рост тела.

Как не травмироваться

Как уже говорилось выше, становая тяга – травмоопасное упражнение. В связи с этим, нужно обращать внимание на некоторые важные моменты, чтобы в процессе тренировки не получить травму.

Распространенные ошибки

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся такие:

• Неправильная постановка ног. Нельзя ставить ноги слишком далеко друг от друга. Расстояние между подошвами должно примерно ровняться ширине плеч или быть немного уже.
• Округление спины. Это наиболее опасная ошибка, поскольку по этой причине значительно повышается нагрузка на позвоночник. В процессе тренировки должен поддерживаться прогиб в пояснице для того, чтобы мышцы спины постоянно находились в должном тонусе.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны все время оставаться прямыми, свободно свисать вниз. Если даже слегка сгибать руки в локтях, нагрузку будут получать бицепсы, а в становой тяге с гантелями эти мышцы как раз нужно исключить из работы.
• Переразгибание шеи. Голову назад запрокидывать нельзя. Во-первых, это приносит дискомфорт, а во-вторых, создается риск травмы верхней части спины.
• Не отведение таза назад. Если этого не делать, на плечевой пояс будет падать большая нагрузка.

Важно! Ни в коем случае не нужно забывать о хорошей разминке – важнейшей части тренинга. Сколько бы об этом не говорилось, многие начинающие спортсмены часто опускают эту часть тренировки, чем могут нанести серьезные вред своему здоровью.

Опытные спортсмены и тренеры наводят следующие рекомендации:

• Колени нужно всегда держать немного в согнутом положении. Но нельзя при этом путать тягу с приседаниями.
• Гантели в руках должны висеть свободно. В случае со штангой других вариантов практически нет, а вот с гантелями, из-за небольшого веса, часто есть соблазн вести некоторые движения руками, из-за чего теряется сама суть упражнения становой тяги.
• Не стоит опускать взгляд на пол. Так можно неосознанно округлять спину.

Становая тяга – замечательное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Если ответственно отнестись к обучению техники выполнения этого упражнения, результаты не заставят долго себя ждать.

Кроме названных выше мышц, во время выполнения становой тяги сокращаются трапециевидная, ромбовидная и большая круглая мышца. Из-за большого количества задействованных мышц упражнение рекомендуется для спортсменов любого уровня подготовки. Но важно учесть тот факт, что становую тягу стоит выполнять правильно, чтобы не получить неприятную травму .

Правильная техника

Перед выполнением становой тяги нужно сразу же позаботиться о наличии удобных гантелей. На первых порах не следует брать слишком тяжелые гантели, так как нужно научиться правильно делать тягу.

1. Гантели удобно берут в выпрямленные руки.
2. Ноги ставятся примерно на ширине плеч или немного уже. Колени слегка сгибаются, в пояснице появляется легкий прогиб. При этом таз нужно подать назад. Так выглядит исходное положение для становой тяги.
3. Не сгибая коленей, следует наклониться вниз, опуская гантели на вдохе. Руки всегда должны находиться в выпрямленном состоянии, а поясница – в прогнутом. Если упражнение не выполняется идеально, то лучше делать его медленнее.
4. На выдохе туловище выпрямляется, возвращаясь в исходное положение. Даже в этот момент спина должна оставаться слегка прогнутой.
5. Сделать необходимое количество повторений.

Техника становой тяги с гантелями на видео:

Безопасность

Неправильная техника выполнения данного упражнения может стать причиной травмы позвоночника. Также, это упражнение может напомнить о давно забытых травмах спины, поэтому, чем выше вес, тем больше риск. Опасность для здоровья атлета увеличивается, если спина будет округляться. В этот момент нагрузка на позвоночник становится максимальной, из-за чего позвоночные диски могут сместиться. В особенности это касается поясничного отдела позвоночника, получающего максимальную нагрузку при выполнении такого упражнения.

Большая часть профессиональных спортсменов для обеспечения безопасности используют тяжелоатлетические пояса . Они помогают стабилизировать поясницу, защищая ее от травм. Однако нужно помнить, что пояс поддерживает мышцы брюшного пресса, а не позвонки.

Использование разнохвата, популярного среди тяжелоатлетов, также является травмоопасным. С его помощью создается вращательный момент вокруг оси позвоночника, который может привести к травме. Чтобы снизить риск, достаточно при каждом подходе менять разворот кистей.

Типичные ошибки

Ошибки во время выполнения становой тяги с гантелями чаще всего допускаются неопытными спортсменами или профессионалами, считающими, что им незачем делать разминку. Дело в том, что перед каждым упражнением следует делать несколько разогревающих мышцы подходов. Это поможет подготовить их к работе с тяжелым весом.

У начинающих во время становой тяги часто округляется спина . Если это происходит постоянно, то необходимо снизить вес до минимального. Легкие гантели позволят лучше овладеть техникой, а также научат держать спину прямо.

Некоторые спортсмены недостаточно далеко отводят таз, поэтому нагрузка не идет на ягодицы, а переходит на плечи. Чтобы этого не произошло, достаточно дальше направлять таз во время опускания гантель.

Экипировка

Для выполнения становой тяги таким способом используются гантели, расположенные по обеим сторонам туловища. Новичкам-женщинам рекомендуется брать вес, равный 5-7 кг, а мужчинам – 10 кг. Этого достаточно, чтобы научиться правильно делать это базовое упражнение.

Основной особенностью становой тяги с гантелями является особенное расположение веса – он находится по бокам туловища. Такое положение считается более удобным для суставов, поэтому во время выполнения упражнения можно сильнее наклониться вперед, что увеличит амплитуду движения.

Важно всегда сохранять прогиб в пояснице. Если вы не можете наклониться не сутулясь, то следует наклоняться не так низко. Кроме этого, можно сильнее сгибать ноги, но выпрямление в любом случае должно происходить до конца. Если ноги хорошо сгибаются, то в работу включаются ягодицы.

В случае их слабого сгибания, вместо ягодичных мышц начнут сокращаться мышцы задней поверхности бедра. Но ни в коем случае не нужно держать ноги совершенно прямыми, так как коленное сухожилие будет подвергаться дополнительным нагрузкам.

Тяга с гантелями идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Ее бесценным достоинством является простота выполнения: новичку проще поднять гантели, чем штангу. Перед становой тягой можно выполнить несколько глубоких выпадов с гантелями, которые помогут разогреть ягодичные мышцы.

Необходимо запомнить, что становая тяга с гантелями не рекомендуется для травмированной поясницы . Однако в случае, если травма старая, то упражнение можно выполнятьтолько после трех подходов гиперэкстензии.

Заключение

Становая тяга с гантелями является упрощенным вариантом становой тяги со штангой. Этот метод укрепления поясницы и ягодиц больше подходит для начинающих атлетов. С его помощью можно легко обучиться технике выполнения упражнения, что в будущем позволит перейти на использование штанги с более тяжелым весом.