Жим штанги стоя с груди, из-за головы, к подбородку: техника выполнения. Армейский жим стоя Жим штанги стоя военный жим

Или армейский жим – тяжелое базовое упражнение, одно из лучших для развития дельтовидных мышц, популярно во всех силовых видах спорта, в том числе и в пауэрлифтинге. Данное упражнение считается одним из лучших для тренировки плечевого пояса, а так как дельты участвуют в жиме лежа – соревновательном движении в пауэрлифтинге, то тренировка плеч является одним из компонентов успеха в жиме.

Жим штанги стоя в пауэрлифтинге часто используют как подсобное упражнение для повышения результатов в жиме лежа. В 20 веке армейский жим был обязательным олимпийским движением на соревнованиях по тяжелой атлетике, но из-за высокого количества травм его оттуда убрали, можно сделать вывод, что данное упражнение стоит выполнять очень осторожно с соблюдением всех технических моментов.

Задействованные мышцы во время жима стоя

Главная нагрузка во время армейского жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, также при выполнении упражнения участвуют задние дельты, трицепсы, верхние грудные мышцы и верх спины. Как видите, работают множество мышц, которые задействуются и при жиме штанги лежа, поэтому всем силовикам рекомендуем включить жим стоя в свою тренировочную программу.

​

Так как во время жима штанги стоя идет сильная нагрузка на спину, то вы можете жать штангу сидя, таким образом, у вас будет возможность лучше сконцентрироваться на работе дельт.

Безопасность во время жима штанги стоя в пауэрлифтинге

Как вы уже поняли, армейский жим очень сильно грузит спину, поэтому во время его выполнения лучше надевать атлетический пояс. Очень важно соблюдать технику выполнения упражнения, так как плечевой сустав, в силу своей огромной подвижности, часто подвергается травмам.

Среди атлетов также популярен жим штанги стоя из-за головы, так как позволяет поднимать больше по сравнению с жимом с груди. В пауэрлифтинге это упражнение не рекомендуется к использованию, так как заставляет плечевой сустав двигаться неестественно и тем самым подвергает его повреждениям. При жиме из-за головы атлеты могут вывернуть сустав и потерять месяцы, а то и годы, так как восстановительный процесс будет длиться долго. Используйте стандартный армейским жим на своих тренировках, хоть там рабочие веса и поменьше, но вы обезопасите себя от травм плеча, и будете работать с увеличенной амплитудой.

Техника выполнения жима штанги стоя на видео

​

Дополнительную нагрузку получают:

1. Трапеции.
2. Трицепс.
3. Поднимающая лопатку мышца.
4. Верх большой грудной.
5. Клювовидно-плечевая.
6. Передняя зубчатая.

Как видите, работают сразу несколько мышечных групп. Это делает упражнение технически сложным, ибо необходимо согласовать их движения.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены. Лучше воспользоваться силовой рамой, но при небольших весах брать её можно и с пола.
3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох.
4. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты.
5. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
6. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Стоя:

Сидя:

Безопасность

Упражнение очень травмоопасное . Именно поэтому его нужно делать с максимально точной техникой, иначе можно растянуть связки, выбить плечевые суставы. Даже если чувствуете, что можете взять вес побольше, но только осваиваете это упражнение, не делайте этого. Долгий период занятий с пустым грифом поможет вам потом быстрее прогрессировать без травм.

Предпочтительно брать штангу с силовой рамы. Блины обязательно должны быть закреплены замком.

Дополнительная экипировка

Если вы делаете упражнение с ощутимыми весами, надевайте тяжелоатлетический пояс. Он поддержит вашу поясницу, а с ней часто бывают проблемы при выполнении жимов стоя, особенно, если делать их с читингом, забрасывая вес и помогая себе всем телом.

Вам также пригодятся спортивные перчатки, чтобы гриф не натирал мозолей, кистевые бинты, поскольку на запястья ложится большая нагрузка.

Типичные ошибки

Ошибка может быть даже не в определенном техническом моменте, а в самом стиле выполнения упражнения. Лучше делать его в спокойной размеренном темпе, без излишних рывков и не позволяя штанге «летать». По крайней мере, так оно лучше прорабатывает мышцы — тяжелоатлеты и лифтеры предпочитают взрывную технику, но она опаснее. Какую выбрать в итоге – решать вам.

Другие ошибки, часто допускаемые при исполнении армейского жима:

• расслабление мышц пресса и поясницы . Это может привести к смещению позвонков и даже более серьезным травмам;
• хадирание головы . Многие следят за штангой взглядом, чего делать не нужно – смотрите только вперед. Хотите видеть движение – делайте его перед зеркалом. Если вы задерете голову, корпус при этом тоже немного отклонится назад. А это – верный путь слишком сильно согнуть поясницу, перегрузив её, или вовсе опрокинуться;

Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому руки распрямляются до конца. Однако многие делают это «щелчка» в локтях. Это лишнее – только износите суставы раньше времени.

• выполнение жима сидя на скамье без спинки . Сидя без опоры вы обязательно отклонитесь назад, слишком сильно выгнув поясницу и перегрузив её;
• кривая траектория жима . Когда гриф выжимают не над головой, а немного спереди, увеличивается шанс потерять равновесие. Просто отводите голову немного назад.

Очень часто спрашивают, как лучше делать жим с груди – стоя или сидя. Как вам удобнее. Есть проблемы со спиной – лучше сядьте, только обязательно должна быть опора на спинку. В варианте стоя включается больше мышц, стабилизирующий положение тела, а потому упражнение вызывает больший анаболический отклик.

Оно не предназначено для работы на рельеф – выполнение его в многоповторном режиме оправдано разве что на этапе изучения техники. Подбирайте такой вес, с которым можете сделать 6-10 повторений с 3-4 подхода: так вы эффективнее будете наращивать мышцы.

Чтобы не травмировать поясницу, можно немного отводить таз назад, уменьшая прогиб в ней – он должен быть не больше естественного. Стабилизации положения тела помогает выполнение упражнения на задержке дыхания.

Еще одна «фишка» для удержания корпуса – держать локти развернутыми в стороны . Это существенно облегчает движение, но не за счет снижения нагрузки на целевые мышечные группы.

Конкурент жимов с груди – жимы штанги из-за головы, в которых прорабатываются практически те же мышечные группы. В тренажерных залах вы чаще увидите вариант «из-за головы», поскольку в нем амплитуда движения короче, а значит, и выполнить его проще. Однако жимами с груди пренебрегать нельзя — они лучше грузят передние дельты.

Для прокачки плечевого пояса, такое базовое упражнение как «жим штанги стоя от груди», является незаменимым в тренировочном плане каждого атлета. Оно весьма успешно прорабатывает дельтовидные мышцы спортсмена. Это упражнение используется для наращивания массы плеч и придания им объемности и выразительности.

Кроме того, при правильной технике выполнения, жим штанги стоя, задействует также мышцы спины и пресса. Но они играют, по большому счету вспомогательную роль, удерживая ваш корпус в нужном положении, для правильного исполнения упражнения.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ «ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ ОТ ГРУДИ»

1.Лучше выполнять упражнение в специальной стойке, в которой штанга будет находиться на уровне с вашими плечами. Ноги поставлены на ширине плеч, колени не сгибаем. Можно обойтись без стойки, но если вес позволяет, и вы сможете поднять и закинуть штангу себе на плечи. Мы вам предлагаем более удобный способ выполнения жима штанги стоя.

2.Следует взять штангу «закрытым хватом», ладони смотрят вперед. Затем положить ее на более «мясистую» часть плечевого пояса. Спину не сгибаем, не отклоняемся назад. Это будет вашим исходным положением.

3.При подъеме нельзя сгибать поясницу, а также соблюдать правильный угол подъема штанги, равный 90° (строго вертикально). Правильная техника выполнения выталкивания штанги вверх вы можете посмотреть на картинке:

4.После достижения пиковой точки, плавно вернуться в исходное положение.

1.При выполнении жима стоя, нужно следить за правильностью дыхания. Ни в коем случае нельзя делать выдох при движении штанги вверх. Дело в том, что задерживая дыхание, атлет тем самым создает давление, помогая удерживать позвоночник в правильном положении. Можно выполнить 5-ть повторений на одном вдохе или же дышать в верхней точке, затем, задержав дыхание возвращаться в исходное положение.

2.Очень важно не допускать, чтобы колени были согнуты. Это ошибка, которая может послужить причиной травмы коленных суставов.

3.Всегда нужно немного отклонять корпус тела, когда вы подымаете штангу вверх. Как показано на картинке выше.

4.Как собственно и во всех упражнениях, чрезмерные веса вредят не только вашей технике при выполнении какого либо упражнения, но и наносят значительный вред вашим суставам. Так что, не стоит брать слишком тяжелые веса. Следует научиться выполнять упражнения технично и правильно, без вреда для здоровья и достижения максимального эффекта и придерживаться этого правила всегда.

5.Данное упражнение не стоит выполнять при проблемах со спиной и плечевым поясом(суставы, связки и тд.)

6.Если болят плечи при выполнении упражнения, стоит проконсультироваться с тренером, может вы делаете упражнения не соблюдая технику. Если же все хорошо, тогда вам лучше стоит попробовать . Дело в том, что наши суставы могут работать по разному, а работая со штангой, мы создаем своеобразную раму, в которой два сустава работают одинаково, почему у многих, в жиме лежа болит либо левое, либо правое плече (это конечно одна из многих причин). С гантелями ситуация совсем иная, каждый сустав работает в удобном для него положении, позволяя выполнять нагрузку без болевых ощущений.

Жим штанги стоя с груди или, по-другому говоря, армейский жим - основное базовое упражнение для плеч, используемое для развития силы и массы дельтовидных мышц и всего плечевого пояса в целом. Жим штанги стоя пользуется большой популярностью во всех тренажерных залах так как является одним из самых эффективных и лучших многосуставных упражнений для плеч. С помощью этого для плеч можно накачать не только большие, но и сильные мышцы плеч и всего плечевого пояса, а результат в жиме штанги стоя во многом определяет силу верхней части вашего тела.

Какие мышцы задействует жим штанги стоя?

Прежде всего, жим штанги стоя с груди задействует дельтовидные мышцы, особенно их переднюю часть, а также трехглавые мышцы плеча. Кроме того, в отличии от жима штанги или гантелей в положении сидя, жим стоя косвенно задействует мышцы спины и пресса в качестве стабилизаторов.

Жим штанги стоя с груди: техника выполнения

1. Возьмите штангу средним хватом немного шире плеч, подойдите и подсядьте под гриф, снимите со стоек и сделайте шаг назад, удерживая штангу на груди. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину слегка прогните в пояснице, смотрите в одну точку прямо пред собой.
2. На выдохе, усилием дельтовидных мышц и трицепсов выжмите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу, зафиксируйте штангу и подконтрольно опустите вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

1. Выполняйте жим штанги стоя с груди или, по другому говоря, армейский жим в самом начале тренировки плеч, так как это основное базовое упражнение на плечи.
2. Перед тренировкой тщательно разминайтесь и разогревайтесь, чтобы на травмировать мышцы и плечевые суставы. Начинайте всегда с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес штанги.
3. Придерживайтесь правильной техники выполнения , чтобы избежать травм. Выполняйте жим штанги стоя с груди без рывков и резких движений. Не гонитесь за весом!
4. При подъеме штанги вверх отклоняйте корпус немного назад. Чтобы было легче сохранять равновесие, слегка сгибайте ноги в коленях. Но не пытайтесь вытолкнуть штангу за счёт силы мышц ног! Старайтесь выполнять жим стоя только за счёт силы дельтовидных мышц и трицепсов.
5. Концентрируйтесь на работе целевых мышц. Старайтесь чтобы нагрузка не рассеивалась по всему телу.

Самые эффективные упражнения для набора мышечной массы являются базовыми, когда в работу включены не менее 2х-3х мышечных групп. Энергозатраты организма очень велики, по отношению к изолирующим упражнениям, а это значит, что и тестостерона в организме выделится существенно больше.

Следует иметь ввиду, что все базовые упражнения необходимо выполнять по очень строгой и определенной технике, иначе это может привести к травмам, особенно среди новичков, потому как мышцы стабилизаторы туловища и мышцы спины не окрепли.

Жим штанги стоя – это одно из самых важных упражнений для развития мощного плечевого пояса. Когда-то он был включен в программу Олимпийских игр, показывая оценку силы верхней части тела спортсмена. Многими спортсменами признано, что именно жимы штанги помогут сделать отменные дельтовидные мышцы. Разводки – это конечно тоже хорошо, но это все же не базовое упражнение, их стоит делать после жима штанги стоя, либо сидя. Данные упражнения следует выполнять после хорошей разминки. Плечевой сустав очень подвержен перегрузкам и травмам, поэтому перед жимами штанги стоит размять дельты гантелями.

Это упражнение требует очень большой самоотдачи, только тогда оно будет иметь смысл, выполнять его следует хорошо размявшись, а также разогрев плечевой сустав. Начинать упражнение лучше всего постепенно увеличивая вес, то есть пирамидой.

Также важно иметь хорошую растяжку и гибкость плечевого сустава, иначе упражнение будет выполняться неправильно, тогда прорабатывать дельты придется другими упражнениями, не забывая также тренировать гибкость сустава.

Какие мышцы включены при жиме штанги стоя

1. Жим штанги стоя помогает нарастить плечевой пояс.
2. Особенно хорошо прорабатываются средние пучки дельт, но можно акцентировать нагрузку на передних пучках если направить локти вперед, при выполнении жима.
3. Отчасти в жимах включен и задний дельтовидный пучок. Поскольку локти движутся из максимально низкого положения максимально вверх, то это создает все условия для тотальной проработки дельтовидной группы мышц.
4. Поскольку происходит поднимание плечевого пояса, то в работу включены также трапециевидные мышцы, за разгибание локтя отвечают трицепсы рук.
5. Спина – как главный стабилизатор в этом упражнении.
6. Верх грудной мышцы помогает локтям подниматься до уровня дельт.
7. Работают также и предплечья, помогая удерживать штангу над головой, а после опускать ее.
8. Также косвенную роль играют голень, ягодичные и мышцы бедер, а также пресс.
9. Нагрузка на трицепсы очень существенная, так как момент максимального сокращения вверху и момент полного растяжения совпадают. Благодаря этому, не только дельтовидные получают хорошую проработку, но и трехглавая мышца руки.

Участие стольких больших мышечных групп ведет к тому, что жимы стоя задействуют практически все тело спортсмена, а это значит, что очень сильно воздействуют на обмен веществ.

При выполнении упражнения мышцы стабилизаторы – поясничная мышца спины и брюшной пресс, должны быть в постоянном статическом напряжении, потому что в другом варианте можно травмироваться. Также необходимо принимать устойчивое положение ног и ягодичных мышц.

Правильное выполнение упражнения

1. Штангу необходимо брать немного шире дельт и, выпрямив корпус и напрягая мышцы спины и пресса, необходимо взять штангу на грудь.
2. Ноги при этом расположены на уровне чуть шире плеч, чтобы повысить устойчивость можно немного согнуть колени.
3. После этого гриф едва касается верхней части грудных мышц, спина выпрямлена и выгнута в поясничном отделе, плечи не должны быть сжаты, а наоборот необходимо их расправить, грудь стремится вперед.
4. После этого, на вдохе и, задерживая дыхание, выжимаем штангу вверх.
5. После этого зафиксировали ее в максимально верхней точке и, выдыхая, медленно опускаем штангу в исходное положение.

Запомните – самое главное здесь не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут именно в негативной фазе, а значит опускать штангу нужно примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее жмем. Нужно всегда контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.

С большим весом необходима амортизация ногами, то есть при поднятии мы как бы подсаживаемся в коленях, а после встаем, когда штанга почти вверху, доводя ее до конечного верхнего предела. Эта техника совершенно не подходит для начинающих и годится только достаточно опытным спортсменам, ведь в любом случае, очень тяжелую штангу невозможно пожать чисто, поэтому швунг (взмах), какой-никакой все же будет. Но это тоже не так страшно, потому что главное здесь опять же – негативная фаза, главное медленно опустить гриф на грудь, чувствуя при этом как работают ваши дельтовидные мышцы.

Жим штанги стоя из-за головы

Вообще принято данное упражнения выполнять людям, с хорошей гибкостью плечевого сустава. Очень травмоопасное упражнение и с большим весом его выполнять совсем не рекомендуется. Само по себе упражнение анатомически неправильное, его не советуют выполнять новичкам.

Основная нагрузка ложится на переднюю дельту, хотя многие считают, что работает больше задняя. Вообще в результате этого упражнения большой шанс получить травму сухожилий и плечевых суставов, так что злоупотреблять им точно не стоит.

1. Штангу следует положить на вертикальные стойки, подойти под нее, как при приседаниях и осторожно расположить ее чуть ниже уровня шеи.
2. Спина при этом напряжена, голова смотрит прямо.
3. Швунга никакого здесь не может быть, поэтому очень тщательно подходите к выбору веса.
4. Опускание штанги следует доводить примерно до уровня глаз и выполнять его очень медленно и плавно, как и подъем.
5. Локти ни в коем случае вперед не выводятся, а находятся строго под грифом.
6. В верхней точке также фиксируется на несколько секунд, а после опускается.

Выполнять упражнение очень плавно и осторожно. Если почувствовали нехорошую боль в плечевом суставе, то лучше отказаться от данного упражнения и заменить его чем-нибудь альтернативным.

Жим штанги стоя от груди

1. Необходимо встать перед стойкой, на которой на уровне плечевого пояса находится штанга.
2. Взять снаряд так, чтобы кисть не была заломлена слишком сильно назад.
3. Ноги стоят примерно чуть дальше уровня плеч, носки можно немного развести в стороны, для большей устойчивости.
4. Штанга должна лечь на выпирающую вперед грудь.
5. Спина в поясничном отделе немного прогнута, но не сильно, чтобы не перегружать.
6. Очень высокая нагрузка ложится на поясничный отдел спины, поэтому выбор веса также должен быть тщательно продуман.
7. Делая глубокий вдох, поднимаем штангу строго вверх, дыхание задерживается.
8. После этого происходит фиксация штанги вверху на несколько секунд.
9. Необходимо прочувствовать как работают дельтовидные мышцы и медленно, примерно в 3 раза медленнее, чем подъем опустить ее в исходное положение.

Очень важно понять упражнение, понять опускание штанги - именно тогда можно понять всю суть этого очень полезного упражнения.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя - это одно из базовых упражнений. Работают не только дельтовидные мышцы, а особенно средние пучки, но и трапециевидные мышцы.

1. Гриф берется хватом сверху слегка уже ширины плечевого пояса.
2. Прямая стойка, расправленные дельтовидные мышцы, выпирающая грудь.
3. Делая вдох, поднимаем локтями снаряд вертикально вверх.
4. Первым идут всегда локти, а не предплечья, что также является частой ошибкой.
5. Штанга поднимается до уровня вашего подбородка, потом фиксируется на несколько секунд, а после опускается максимально медленно, выдыхая при этом воздух.

Следует выполнять упражнение медленно и технично. Поднимая локти не в стороны, а вперед, вы делаете акцент на передние пучки дельт и на трапецию. Сильно узкий хват заставит выносить локти вперед, а значит, снимет значительную часть нагрузки со средних пучков ваших дельт. Также большой вес часто является ошибкой при выполнении данного упражнения. Он нарушает всю техничность и ведет к плохой проработке мышц.

Тягу штанги к подбородку стоя можно выполнять также в машине Смита (тренажер для бодибилдинга). Делать это лучше всего одной рукой! Потому как трапециевидные мышцы отключаются, амплитуда рабочего пути увеличивается, то есть движение становятся более свободными и можно намного усерднее прорабатывать дельтовидные мышцы.

Французский жим стоя со штангой

Хоть французский жим стоя со штангой является изолированным (работает на определенную группу мышц) он все равно очень хороший помощник при развитии силы трицепса и проработки его всех трех пучков. Он поможет и в жимах лежа, жиме с груди, отлично подчеркнет трехглавую мышцу плеча. По сравнению с французским жимом лежа, жим стоя позволяет нагружать трицепсы во время всего упражнения, без какой-либо точки отдыха.

1. Берем штангу, лучше всего EZ-гриф (изогнутый гриф) узким хватом и фиксируем ее над головой.
2. Ноги примерно на уровне плеч.
3. Вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, фиксируя внизу также на несколько секунд.

Нельзя использовать никакой читинга (неправильное выполнение), а также разводить локти стороны. Также стоит уделить внимание правильной технике и не гнаться за весами в этом упражнении. Оно подходит для окончательной забивки трицепсов и выполняется, допустим, после жимов узким хватом или отжиманиях на брусьях с отягощением. Удобнее всего делать французский жим сидя, на скамье с верхним наклоном.

Какой жим штанги лучше: стоя или сидя?

Нельзя однозначно ответить на этот вопрос. Если мы жмем штангу стоя, то снимается нагрузка с поясничного отдела, потому как нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень велика нагрузка на поясничный отдел, зато упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга. Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Каждый решает для себя, что ему лучше. Людям, которые хотят в общем набрать мышечную массу, стоит делать жим штанги стоя, а профессионалам, желающим проработать больше именно дельтовидные мышцы можно сделать уже хорошо подготовленные дельты сидя.

Также стоя можно брать больший вес, опять же за счет амортизации ног и ягодичных мышц, сидя большие веса брать довольно травмоопасно. Выполняя жим стоя, можно также безопасно бросить штангу слегка вперед, если что-то вдруг пошло не так. При жиме сидя такое сделать намного тяжелее.

Технику выполнения и советы касательно жима штанги стоя вы найдете в следующем видео:

Подведя общий итог можно сказать, что подъем штанги стоя – базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц. Благодаря этим упражнениям возрастет общий объем мускулатуры. Перед выполнением подобных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого имеются травмы спины и позвоночника.

Выполнять все эти упражнения нужно, не бросая штангу. Также следует делать фиксацию в крайней точке. Можно использовать гантели вместо штанги, так как они помогут дать большую амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельты – это сделать несколько повторений жимов гантелей поочередно в каждой руке сразу же после жимов штанги.

В целом упражнение жим стоя довольно сложное, необходима хорошая мышечная координация. Нужно научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение станет для вас максимально эффективным. Для набора мышечной массы плечевого пояса – это упражнение номер один!

Что касается жимов сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит большие веса нельзя брать, общая мышечная масса будет набираться не так эффективно, как при жиме стоя, однако будет более углубленная проработка дельтовидных мышц, без включения ног и ягодиц. Лучше всего – это включать в разные тренировочные периоды разнообразные упражнения, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любые жимы штанги стоя сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

Вконтакте